熱中症の基本的な対策とは？
｢熱中症の症状と原因についてまとめてみました。｣でも解説させていただきましたが、熱中症の原因は夏とういう熱い季節は、気温が自分の温度よりも高いため放熱を行うことが難しいのです。さらに汗で蒸発しようと思っても湿度も高いためそれも難しいです。
ですから、熱中症に陥りやすいといえるのです。要するに、夏の暑い季節でも体温をコントロールできるような環境作りを行うことで熱中症対策が可能です。今回はどのようにすれば熱中症にかかりにくくなるのか解説したいと思います。
熱中症の対策の生活習慣
冷房を効かせすぎない
夏の暑い季節はどうしてもクーラーを使ってしまいますよね。しかし、暑いからといって体を冷やすことは本来やっては行けないことです。というのは、夏という季節は基本的に暑いものであると人間の体は認識しているのです。
それなのに、体を冷やしてしまいますと、まず内臓も冷え、代謝も落ちます。一時的ならまだ良いのですがそのような生活習慣を常に行っていると次第に自律神経のコントロールが上手にできなくなります。つまり体温調節ができないので熱中症になりやすくなります。
で すので、節電のためにも28度にしておくとか、理想的な話をすると、会社にいるときはそうもいかないと思いますが、自宅にいるときはエアコンを一切付けず 網戸を空けて扇風機や冷風気で過ごすと良いです。慣れてしまえば十分これだけで涼むことができます。それが本来の人間のあるべき環境なのです。
冷たいものを食べ過ぎない
夏といえば、やっぱりアイスではないでしょうか。アイス食べますよね。アイスを食べると下痢をするといいますが、体を冷やしてしまうのですね。水分補給という意味ではありなのですが、問題なのはアイスの温度が低すぎるのと栄養価がほぼないということです。内臓を冷やすのでエアコンと同じ理論で自律神経の機能を低下させ体温調節が難しくなります。同じく飲み物も冷たすぎるのは避けましょう。
睡眠不足
睡眠不足になると熱中症になりやすくなります。睡眠を行わないと体力が十分に回復できないのもありますし、何よりも睡眠は生命活動の中で体をリセットするものです。つまり、自律神経を正常に保つには十分な睡眠と睡眠時間を守る必要があります。
毎日8時間眠っているといっても、眠る時間がバラバラであれば自律神経がコントロールできなくなります。これも自然の法則を守って、暗くなったら寝るということで、遅くても深夜の0時には就寝して日が昇るころには起床することです。
しっかりと入浴を行う
入浴は自律神経をコントロールするうえでとても効果的です。ただ、あまり熱い温度で入ることは逆効果になりますので38~40度ぐらいの｢気持ちいい｣と感じることができるような温度にします。そして、あまりにも長い時間にお風呂に入るのはこれも逆効果です。それではなく、5~10分ほどの休みを入れて2~3回程度に分けて入ります。時間帯も食後1時間程度、眠る1時間前にすると効果的です。
運動で自律神経を整える
激しい運動は交感神経を優位にしますが、運動自体が自律神経の働きが良くなります。特に運動不足の方であれば筋肉をほぐす、強化するという意味でもおすすめです。それに血行が良くなりますので血管を介して酸素や栄養が行き渡ります。老廃物、疲労物質も排泄されますので熱中症に強い体を作ることができます。
また、運動によっては深層部の筋肉も鍛えることができるため、内臓に働きかけ不交感神経優位にすることができます。これによって人間の体本来から備わっている体温調整が正常に働きますので熱中症対策にはやはり運動が必要です。
ただ、真夏の炎天下でジョギングをするとなると初心者には厳しいので、せめて早朝ウォーキング、サイクリングといった緩やかな運動でもかまいません。スポーツジムやプールに通われている方であれば、スイミングも効果的です。また、自宅で気軽に運動を行いたいのであれば、ヨガ、ストレッチ、深呼吸などは不交感神経のトレーニングとしては有効です。
このように、運動を取り入れることは非常に重要なのですが、必ず意識していただきたいことは、夏の運動ですので水分補給が必須になるということです。マラソンを行って熱中症になったという事故も多いので気をつけて運動は行いましょう。
熱中症の対策の食べ物と飲み物
カリウムの摂取
カリウムは利尿作用が高く体循環を行う上で有効であると知られております。それに夏等の暑い季節は運動で汗を流すと水分、ナトリウムと同時にカリウムも失われます。カリウムが欠乏すると細胞が脱水症状を起こすので熱中症に発展します。
そ れに、カリウムが欠乏し脱水症状を起こしてしまいますと、重要臓器の細胞を殺すことにもなりますので生命にも危険が生じます。ですから特に夏等の暑い季節 はカリウムを摂取しておく必要があるのです。ちなみに、カリウムと似たような利尿作用があるカフェインですが、これはあまり摂取するのはオススメしませ ん。
体循環という意味では良いのですが、熱中症の予防に重要であるビタミン、ミネラルといった成分を体外へ排出します。結果的に熱中症を促すことになりますのでコーヒーやお茶などを水分の補給として活用することはあまりよいとはいえません。
では、カリウムはどのような食べ物にたくさん含まれているのでしょうか？パセリ、大豆、アボカド、バナナ、リンゴ、納豆、ぎんなん、にんにく、モロヘイヤ、海藻類、干しブドウといったものです。ご飯やおやつにこれらを取り入れてみると良いですね。
食物繊維を摂取
食物繊維が多い食べ物を食べるとどうしてよいのかといえば、自律神経の中の副交感神経を優位にすることができるためです。それに腸内環境を良好にして体温を上げることができます。たとえば、玄米、全粒粉のパン、きのこ、ごぼう、かぼちゃ、さつまいも、こういった食べ物は食物繊維が非常に多く含まれております。栄養価も高く熱中症だけではなく夏バテの改善にもおすすめです。
酸味の強いもの
特にクエン酸は疲労回復効果が期待できます。クエン酸だけではなく酸味の強い食べ物であれば、副交感神経を優位にします。そ のほか、辛い、苦い、まずい、といったものもありです。なぜかといえば、こういった食べ物は体にとって刺激物なので、それらを体外へ排出しようと作用しま す。結果として副交感神経が優位になるのです。ただ、食べ過ぎは逆効果です。活性酸素を発生させたり、辛いものは交感神経を優位にすることにもなりますか らあくまでもほどほどにしておきましょう。
発酵食品
発酵食品は腸内環境の改善と同時に自律神経を整え代謝を高めてくれます。これが免疫力も強化してくれますので夏バテの防止にも役立ちます。味噌、納豆、キムチ、漬物など乳酸菌がたくさん含まれている発酵食品を積極的に摂取しましょう。
水を飲む
これは基本中の基本ですが、熱中症予防にはしっかりと水分摂取を行いましょう。人間に必要な水分は1日およそ2リットルです。ですから毎日これぐらいの水分は摂取しましょう。ただ、夏場は汗をかきやすい季節ですのでできるだけ多めの水分摂取を行いましょう。また、水に天然塩などを混ぜて飲むとミネラル補給になりますし、お酢ドリンクであればアミノ酸、クエン酸の摂取で体力回復に役立ちます。
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