「寝る子は育つ」という言葉は、誰もが一度は聞いたことがあるでしょう。「子供は早寝早起きした方が良い」なんて、どの育児書にも書いてありますよね。
でも実際は、子供がなかなか思うように寝てくれない、お父さんの帰りが遅いから仕方ない…などと諦めていませんか？そもそもなぜ早寝早起きが良いのでしょうか。
実は、夜更かしは子供の成長にとても重大な影響を及ぼすことが分かっています。そして、子供が夜早く寝るためにはいくつかの簡単なテクニックがあるのです。子供の夜更かしについて、以下にまとめました。
子供の睡眠の現状
2000年の日本小児保健協会による調査で、1歳以上７歳未満の小児の約半分が午後10時を過ぎても起きていることが分かりました。近年文部科学省による「早ね早おき朝ごはん」、東京都による「そうだやっぱり早起き、早寝」などのキャンペーンにより、子供の生活習慣が見直されつつあります。その結果、2010年に行われた同じ調査では、半分から30％にまで減少しました。
しかし諸外国と比べると、例えばオーストラリアでは96％の子供が午後10時には眠っており、日本の子供が夜更かしする傾向にあるという問題は変わっていません。
子供の夜更かしで生じる悪影響
夜更かししても、その分朝遅く起きれば問題ないのでしょうか？現実には夜更かしする子供は、早く就寝する子供に比べて平均睡眠時間が短くなることが分かっています。
子供の健全な成長のために望ましい睡眠時間は、4～6歳で10～12時間、小学校低学年で10時間、小学校中学年～中学生で9時間と言われています。
保育園や幼稚園、学校に行くために早起きしなければならないことを考えると、夜10時以降の就寝では、確実に睡眠不足になってしまうのです。他にも、子供が夜更かしすることで生じる悪影響として次の5つが挙げられます。
身長の伸びが悪くなる
成長ホルモンとは、子供の筋肉や骨格の発達に大きく働くホルモンです。睡眠開始後約3時間の熟睡している間に最も多く分泌されます。子供が夜更かしして寝る直前に食事をしたり、寝つきが悪くなると、眠りが浅くなり熟睡することが難しくなります。その結果成長ホルモンが分泌されにくくなり、身長が伸び悩む原因になるのです。
学習能力の低下
睡眠にはリズムがあり、深い眠り（ノンレム睡眠）だけではなく、浅い眠り（レム睡眠）にも重要な役割があります。レム睡眠の間は、脳だけが起きており、記憶の整理や定着を行っています。質の良い睡眠ができていると、この2種類のリズムが規則正しく訪れますが、夜更かしすることで睡眠の質が悪くなったり、十分な睡眠時間が得られないとリズムが崩れてしまいます。その結果、十分なレム睡眠が得られず、学習能力の低下につながるのです。
また、睡眠時間が短い子供は、長い子供に比べて海馬の体積が小さくなることが、東北大学加齢医学研究所の研究で明らかになりました。海馬は、脳の中で記憶を司る部分であり、新しい記憶を取り込んで整理整頓する働きを持っています。
海馬だけではなく、眠気によって脳の司令塔である前頭葉の働きが低下すると、高度な思考や感情のコントロールが難しくなります。脳の発達のためにも、早寝早起きをして十分な睡眠をとることが欠かせないのです。
様々な生活習慣病を引き起こす
2005年の国民健康・栄養調査から、小児肥満が増加していることが分かりました。肥満の原因の一つとして言われているのが夜更かしです。夜更かしして寝起きが悪い子供は、出かけるまでに時間がないため朝食を欠食する傾向にあります。すると本来朝あるべき排便が不規則になり、便秘の原因となります。また夕食の時間が遅くなったり、夜食を摂るなど、食習慣が乱れて肥満のリスクが高まるのです。
前述した身長の伸びに関与する成長ホルモンは、夜間の脂肪分解にも関わっています。そのため睡眠時間が短くなると、夜間の脂肪の分解が抑えられて肥満になりやすくなります。第３回富山スタディ（平成元年生まれの富山県在住の児童約1万人を対象とした研究）では、3歳の時の睡眠時間が11時間以上の子供と比較してみると、睡眠時間が短いほど肥満リスクが高まり、9時間未満の子供の肥満リスクは1.6倍でした。
その他にも、交換神経と副交感神経のバランスにおいて、睡眠中は副交感神経優位であるのに対し、睡眠不足になると交感神経の活動が強くなります。結果、血圧・心拍が上がったり、インスリンの働きが悪くなるため血糖値が上がりやすくなり、糖尿病、高血圧、肥満といった恐ろしい生活習慣病の危険に子供をさらしてしまうのです。
精神が不安定になり、うつ病の原因になる
「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、不安や恐怖の感情を抑えて穏やかな気分にする働きを持っています。また脳を整理整頓するのもセロトニンの役割です。朝日を浴びるとセロトニン神経が刺激され、日中体を動かすことで分泌が促進されます。夜更かしして朝日を浴びる機会がなかったり、日中の活動量が減ると、脳の中のセロトニン量が減ってイライラ感が強まり攻撃的になったり、集中力や注意力に欠けるなどの症状が現れます。
また後述する「睡眠ホルモン」＝メラトニンの分泌を促進するのがセロトニンであり、不足すると寝つきが悪くなり、眠りが浅くなります。
不眠症、性的早熟、老化を早める
メラトニンは、光によって分泌される量がコントロールされます。朝起きて日光を浴びると体内時計がリセットされてメラトニンの分泌が減少し、14～16時間後に再び分泌されることで眠気が生じます。夜更かしして朝日光を浴びなかったり、夜間明るい所にいると分泌が不足し、体内時計が上手くリセットされずなかなか寝つけない…という悪循環が生じます。
また、メラトニンには性腺刺激ホルモンの抑制、抗酸化作用の働きがあります。通常10歳以降にピークを迎えたあと減少することで、子供は二次性徴＝思春期を迎えるしくみになっています。メラトニンが不足すると、このしくみが崩れ、性的早熟（二次性徴が早く訪れる）につながると言われています。
それでは、次ページで子供を夜更かしさせないためのテクニックを紹介します。
子供が夜更かししないために…実践したい12のテクニック
夜更かしが子供に様々な悪影響を及ぼすことが分かりました。では、夜更かしさせないためにはどうしたら良いのでしょうか？毎日の生活に取り入れたい12のテクニックをご紹介します。
①まずは早起きする
早く寝ようとするのではなく、まずは朝早く起きることから始めましょう。
②ベランダで日光浴をする（カーテンを開けて朝日を浴びるだけでも）
③朝食にトリプトファンを多く摂る
トリプトファンとは、必須アミノ酸の一種で、セロトニンを作るための原料になります。体内で生成されないため、日々の食事で補う必要があります。豆製品、肉類 牛乳、バナナ、アボカドなどに多く含まれているので、朝食で積極的に取り入れるようにしましょう。
④日中を活動的に過ごす
屋外に出ることが望ましいですが、室内で手先を使ったり、ご飯をよく噛んで食べるだけでもセロトニンが活性化されます。
⑤お昼寝は3時半までに。長くても3時間以内に切り上げる
⑥ショッピングセンターなど照明が明るいところに夜間子供を連れ出さない
⑦食事は寝る1～2時間前にすませる
⑧お風呂は就寝1時間くらい前に
お風呂に入った直後で体温が高い時は寝つきが悪くなります。入浴の１時間後、上がった体温が下がるタイミングで就寝すると、速やかに入眠することができます。
⑨寝る1時間前にはテレビやゲームを終了する
画面の光が脳を興奮させるので、就寝の直前にテレビを見るのはやめましょう。
⑩寝る前の儀式＝入眠儀式として、毎晩同じ行動をとる
着替え→歯磨き→トイレなど同じ順序で寝支度を整えるほか、子供が小さいうちは色々なものにおやすみなさいを言う、絵本の読み聞かせ、アロマを使ったベビーマッサージなどもとても効果的です。
⑪眠る時眠った後は暗くする（豆電球くらいの明かりは問題ありません）
⑫大人も一緒に早寝早起き！
子供に夜更かしする理由を聞くと、「家族が起きているから」という答えが大多数でした。親が夜更かしをする家庭ほど、子供の就寝時間が不規則になるというデータもあります。子供にだけ「早く寝なさい」と言い聞かせるのではなく、ぜひ親も一緒に朝型の生活に切り替えましょう。
あとがき
睡眠には、子供が健やかに育つための重要な役割があるんですね。早寝早起きは、はじめは大変に感じるかもしれませんが、習慣になればさほど難しいことではないはずです。
実際に、3歳の時に早寝であった人は小学4年生の時も早寝の傾向にあり、遅寝の人は小学4年生の時も遅寝の傾向にあることが、富山スタディで示されており、幼少期からの生活習慣がとても大事であることが分かっています。
昨今子供のための早期教育として、様々な習い事や脳のトレーニングが注目されていますが、まずは人間の基本である「睡眠」を家族全員で見直してみませんか？
参考サイト
・All About
http://allabout.co.jp/gm/gc/379668/
http://allabout.co.jp/gm/gc/301458/
・富山大学大学院 医学薬学研究部 疫学・健康政策学講座
http://www.med.u-toyama.ac.jp/healpro/toyamast/toyamast.html
・都市生活における家族の睡眠の現状
http://www.hayaoki.jp/gakumon/tosi.pdf
・良い脳の育て方ー知力と心を共に育てようー
http://www.hayaoki.jp/gakumon/Word_Narita.pdf
・PRESIDENT
http://president.jp/articles/-/7928
