せっかくの楽しい旅行なのに、時差ボケの所為で機内の中で寝付けなかったり体調が優れなかったりとよくある悩みです。また、子連れの場合はお子さんがぐずって泣いてしまうなんて苦労はございませんか？
今回は、時差ボケ対策についてご紹介します。
時差ボケの原因
「時差ボケ」とは、5時間以上の時差がある地域へジェット機で高速移動した際に起きる、眠気、睡眠障害、食欲不振などの体調不良のこと。
本来1日より少し長い周期の生体リズムを、太陽の光を浴びることや食事などの要因によって、24時間周期の社会生活に合わせています。そのため、時差によって到着地の生活時間と生体リズムにズレが生じると、睡眠や自律神経のリズムが乱れ、体の機能が一時的に不調和になってしまうのです。
時差ボケ症状は、数日間同じ環境で過ごすうちに、生体リズムが到着地の生活時間に同調していくことで解消されます。そこにいたる日数には個人差がありますが、約1週間程度といわれています。
時差ボケの症状
時差ボケの症状を以下にまとめます。
- 昼夜の眠気、不眠感
- ²胃腸障害
- 食欲がなくなる。
- 頭痛がする。
- めまいがする。
- 身がだるくなる。
- イライラする。
- 疲労感が出る
- 注意力がなくなる。
また、時差ボケになりやすい人の傾向では、「神経質な人」「まじめな人」「内向的な人」が挙げられます。
こういった人は一体なぜ時差ぼけになりやすいかと言うと「社会的同調因子」が少ないからだと言われています。社会的同調因子というのは、つまり周りの環境に適応する力が強いか弱いかということです。ですので、お子様の性格が消極的、人見知りが激しい、新しい場所に戸惑ってしまうようだと、時差ボケしやすいのではないでしょうか。外交的な人になってくると、こうした能力が高いので時差ぼけにはなかなかならないとされています。
時差ボケ対策
一般的な時差ぼけ対策として、搭乗前、搭乗時、降りた後に以下のことについて気を付けてください。
搭乗する前
- 寝不足にならないようにしておく。
- 乗る前に強い光を浴びないようにする。
- できればサングラスをかけておく。
寝る前の寝不足は時差ぼけを強くしてしまうので避けるようにしてください。また、乗る前に強い光を浴びてしまうと体が活発になってしまい飛行機で睡眠を取れなくなってしまいます。搭乗前はサングラスで光を遮断してあげると良いでしょう。
搭乗した時
- 飛行機へ乗車したら腕時計を現地時刻に合わせる。
- 機内食はできるだけ食べる。
- 水分をとっておく。
- お酒は飲まない。
- 機内の映画、PCやタブレットの液晶は見ない。
- 機内で眠るときはアイマスクをする。
- 眠りたいときは眠りのツボ「中衝（ちゅうしょう）」を刺激する。
- 眠りたくても睡眠薬などの薬は飲まない。
- 到着が朝なら前半に寝て、後半は起きておく。
- 到着が夜なら前半は起き、後半に寝る。
機内でやることは一杯あってちょっと大変ですが、ここでの過ごし方が今後の時差ぼけをかなり左右するのでとても重要です。
ちなみに、「7」の中衝というツボですが、中指のツメの付け根を自分のツメで15秒から1分程度跡がつくぐらい刺激してください。眠れないときは眠れるようにしてくれるツボです。
降りた後
- 帰国し眠くても2～3時間眠る程度にする。
- 太陽光を浴びる。
- 適度に体を動かす。
- 到着1日目は十分な睡眠をとる。
飛行機から降りた後も当然大事で、どんなに眠くても2～3時間程度の睡眠に留めておきましょう。寝過ぎてしまったら時差ぼけが長引きます。時差ぼけしないためには夜に十分な睡眠をとる必要があります。
あと、太陽光もできるだけ浴びるようにしましょう。なぜなら太陽光は体内時計を通常通りに整えてくれる働きがあるからです。また、適度に体を動かすことが体内時計を調節すると北海道大学の研究により証明されていますので、外で体を動かすのが最適でしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
帰国してからも、日本時間に再同調するにはやはり数日かかります。出発時と逆のプロセスで、無理せず身体をならしていきましょう。睡眠リズムを上手につかんで、楽しい休暇を過ごしてください。
