さて、スーパーやコンビニへ行けば豆乳のパックが売られています。運動後に気軽に飲めるタンパク補給の飲料にもなりますが、そもそも豆乳って何なのでしょうか？通常の固形の大豆や豆腐とは一体何が違うのでしょうか？
はい、簡単に説明すると大豆を水につけてすり潰し、そこにさらに水を加え煮詰めた汁をろ過して綺麗にした飲料です。豆腐を作る時にできますよね。
そんな豆乳ですがテレビ番組や各雑誌、メディアなどでも健康食品、ダイエット食品として取り上げられることが多いです。それだけダイエット効果の高い食品として何年も前から注目されているわけですが、実際どうなのでしょうか？
そこで、今回は栄養価やカロリー、そしてダイエット効果とそのやり方について解説させていただきます。
豆乳の栄養価やカロリーについて解説します！
豆乳も大豆製品で、原料である大豆や、私たちが普段から食べている豆腐と同じようにダイエットや健康にとてもよいとされています。けれども、豆乳って意外とカロリーが高いのではないだろうか？という声も耳にします。
確かにスーパーへ行って豆乳のパッケージをみるとわかるのですが正直なところ、メーカーによってカロリーの高さは変わってきます。原料は同じはずなのにどうしてメーカーや種類によってカロリーが異なるのでしょう？
それは、砂糖が入っているか入っていないかが大きいです。当然ですが、調整豆乳と無調整豆乳であればカロリーも変わります。
紀文の無調整豆乳であれば200ミリリットルあたり、108キロカロリーです。ですので、一概にはなんともいえないところがありますが、大体100キロカロリー前後だと考えていただければよいかと思います。ちなみに、調整豆乳は非常に甘いですのであまりダイエットにはオススメしません。
| 豆乳の主な栄養成分（200g） | |||
| ビタミン | ミネラル | ||
| ビタミンE | 0.21mg | ナトリウム | 4.12mg |
| ビタミンK | 8.24μg | カリウム | 391.4mg |
| ビタミンB1 | 0.06mg | カルシウム | 30.9mg |
| ビタミンB2 | 0.04mg | マグネシウム | 51.5mg |
| ナイアシン | 1.03mg | リン | 100.94mg |
| ビタミンB6 | 0.12mg | 鉄 | 2.47mg |
| 葉酸 | 57.68μg | 亜鉛 | 0.62mg |
| パントテン酸 | 0.58mg | 銅 | 0.25mg |
| ビオチン | 8.03μg | マンガン | 0.47mg |
| セレン | 2.06μg | ||
| モリブデン | 111.24μg | ||
| 脂肪酸 | アミノ酸 | ||
| 脂肪酸 飽和 | 0.72g | イソロイシン | 350.2mg |
| 脂肪酸 一価不飽和 | 0.82g | ロイシン | 597.4mg |
| 脂肪酸 多価不飽和 | 2.06g | リシン(リジン) | 494.4mg |
| n-3系 多価不飽和 | 0.27g | 含硫アミノ酸 | 226.6mg |
| n-6系 多価不飽和 | 1.81g | 芳香族アミノ酸 | 721mg |
| 18:1 オレイン酸 | 803.4mg | トレオニン(スレオニン) | 309mg |
| 18:2 n-6 リノール酸 | 1812.8mg | トリプトファン | 109.18mg |
| 18:3 n-3 α－リノレン酸 | 267.8mg | バリン | 350.2mg |
| ヒスチジン | 206mg | ||
| アルギニン | 618mg | ||
| アラニン | 350.2mg | ||
| アスパラギン酸 | 927mg | ||
| グルタミン酸 | 1503.8mg | ||
| グリシン | 329.6mg | ||
| プロリン | 412mg | ||
| セリン | 412mg | ||
| アンモニア | 160.68mg | ||
主要成分はこのようになっております。三大栄養素におきましては、タンパク質（7.2g）、脂質（4g）、炭水化物（6.2g）です。
全体的に見ますと、ビタミンK、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビオチンなどのビタミン、カリウム、マグネシウム、リン、などのミネラルがそこそこ多く、鉄、銅、モリブデンといったミネラルがとても多く含まれている印象ですね。
タンパク質の含有量は200gあたりだとそんなに多くはないのですが、液体の豆乳は固形の大豆よりも吸収率が高く、92％～98％といわれています。スポーツジムのインストラクターに教えてもらったことなのですが、ジムでトレーニングを終えた後はなにもプロテインではなくても豆乳を飲むだけでもタンパク補給になるとか。
ですから、体を鍛えている人でジムへプロテインを持っていくのが難しいとなれば一時的な栄養補給としてトレーニング終了後に豆乳を飲み、自宅に帰宅してからプロテインを飲むと良いのが頷けます。
豆乳ダイエットは生理前にも効果的！？
もちろん、豆乳ダイエットは男性にも実践していただきたいのですが、特に女性であれば色々なところで活用することができます。まずは、「生理前」に豆乳ダイエットを行うことです。あれ？生理前って痩せやすいので別にダイエットなんて行う必要あるの？
そのように思われるかもしれませんね。しかし、意外かもしれませんが生理の前でも太りやすいのです。まず、女性は排卵期を過ぎ、生理が終わる前まで妊娠の準備を行います。
本能的に脂肪分や水分を体にため込もうとしますので、栄養バランスが崩れた生活を送っていなかったとしても、過度に糖質やカロリーが偏った食生活をしていなかったとしても、太りやすくなるという仕組みです。そして、妊娠を行わず、生理がやってきますと、脂肪、水分、老廃物が経血を同じく体の外へ排出されてしまいます。
これらの工程は全て女性ホルモンによるものです。お子さんを出産した女性、まだ妊娠すらしていない女性とでは、ここで活発化したホルモンの働きも種類も変わってきます。このホルモンの性質を利用したのが生理前に行う豆乳ダイエットです。
豆乳の効果の一つに、生理前に水分や脂質をため込む働きを防ぐものがあります。先ほどの栄養成分をご覧にいただいたことでもご存知かと思いますが、豆乳にはたくさんの栄養素がバランスよく含まれています。
ですので、脂分、水分をため込むことは防止するのはもちろんのこと、基礎代謝を高め、老廃物や脂肪の排泄を円滑化してくれますので、美容健康、そしてもちろんダイエットに効果的な飲みのもなのです。
ただ、これは飲み過ぎるといけません。あくまでも生理前の1週間だけ、そして1日200ミリリットルを守ります。たくさん飲んだほうが効果が期待できると思われますが、一度にたくさん飲み過ぎると耐性ができて効果が期待できなくなるのです。
さらに、イソフラボンの過剰摂取は生理不順の原因にもなりますので摂取量は絶対に守りましょう！
もちろん、生理後のダイエットにも効果的です！
やはり、女性は生理が終わるまでに体重は増えやすくなります。ですから、生理後は特にダイエットに励みたくなるかもしれません。
もちろん、代謝の高い方であれば何もしなくても自然に元に戻すこともできるかと思いますが、ほとんどのケースは、運動を積極的に取り入れたり、食事制限を行うなどの努力が必要になってくるかと思います。
もし、ここでダイエットをさぼってしまったら、体重が落とすことができないのでみるみる太ってしまうというスパイラルに陥ってしまうわけです。ですので、生理前ももちろんそうですが、生理後にも豆乳を飲むというダイエットを取り入れてほしいのです。
しかも、生理後の豆乳ダイエットはとてもカンタンです！毎日200mlパックの豆乳を1本だけ飲むというもの。嘘のようなダイエット方法ですよね。もちろん、あまりにも、食生活が偏っていたり、明らかに太るような生活を送っていれば効果は見込めないでしょう。
しかし、普通に生活している中で豆乳を取り入れるだけで効果は全然違ってきます。実際にこれを実践された方で「とても効果的なダイエット方法だった！」という声も多数ございます。効果は個人差があると思いますので、一概にみんなに効果的かどうかは判断できませんが、簡単にできる方法ですので是非実践してみましょう。
男女ができる豆乳ダイエットのやり方と注意点について。
今まで説明したのは女性ホルモンの性質を利用したものです。では、男性は豆乳ダイエットで効果を発揮させることはできないのか？というとそれは違います。そこで、男性でも女性でも実践可能な豆乳ダイエットについて解説したいと思います。
まず、牛乳を飲まれている方がいるかもしれませんがそれを豆乳に変えるだけでもダイエットにも健康にも良いです。
そして、豆乳というのは腹持ちが良くて栄養価も高いので、朝食のみをフルーツ豆乳にするとよいです。やり方は、3種類のフルーツ、オススメなのは、ベリー系、オレンジ系、キウイ、これら栄養価の高い果物をミキサーにかけて豆乳と混ぜて飲むことです。
そこにロープロテインを混ぜるとタンパク源もしっかりと摂取することができます。あとは、通常に食事を行うだけ大丈夫です。これは代謝を上げるうえ、カロリーをカットすることができるのでオススメです。朝バナナダイエットや朝フルーツダイエットのようなものです。
しかし、だからといって、昼、とくに夜に暴食してよいというわけではありません。もし、それをやってしまったら逆に太ってしまいますのであくまでもカロリーコントロールはしっかりと行いましょう。
参考文献）
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