糖質が高い食品は太るからダイエット中の方はそこは気にしてしまいますよね。特にご飯を減らしたり抜いたりしますが、それと同様にラーメン、うどん、そしてパスタを我慢してしまう…
パスタが大好きな方であれば、「本当はパスタを食べたいけど太るからなぁ～。」なんて思われているのではないでしょうか？パスタは糖質の他にケチャップだのチーズなんかもかかっているためカロリーが高くなるのは当然です。
それであれば、同じ糖質である白いご飯を食べた方がまだマシなような気もしますが…実は、一見GI値が高い食品と思われるのですが、白米よりもずいぶん低く65です。
白米は83です。つまり、パスタを食べた方が白米よりも血糖値が緩やかでその分インスリンが節約されます。ということは細胞に糖質がため込まれないので白米よりもダイエットに向いていると考えられますね。
さらに、糖質の量をみても、白米は100g中60gが糖質です。しかし、パスタは28gしかございません。また、パスタの場合は他の麺類よりも比較的固く作られているためしっかりと噛まないと食べられません。噛むということは消化を促し満腹中枢を刺激するため過食防止に有効です。
糖質の極端な制限はやってはいけません！
これは、パスタに限らず糖質となるご飯、パン、うどん、などを抜くことはいけないということですが、糖質というものはいわば人間が生命活動を営む上で必要なエネルギー源です。
太ることを気にしてしまいそれを極端に抜いてしまいますと、その生命活動において支障を生んでしまいます。例えば、脳のエネルギー源でもあるため頭がぼーっとしたり、疲れを感じやすいくなたり、眠たくなったりします。
ですから、極端に糖質をカットするのではなく、ある程度の糖質は摂取しておくことは重要なのです。あくまでも過剰摂取をすると太るのでそれをしなければ良いだけです。
特に、今回のテーマである「パスタ」は血糖値が白米よりも緩やかに上がるため糖質が食べられないで我慢している人にはオススメな食材です。太らない食べ方を覚えてパスタダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。
パスタを食べても太らないコツがある
いくらGI値が白米よりも低いからといっても、60を超えているのでダイエットにおいては要注意食品に入っています。そういった意味ではやはり食べ方によっては激太りを起こしてしまいます。そこで、パスタを食べても太らないようにすればどのような食べ方をすれば良いのか解説いたします。
パスタの量を減らして肉野菜を入れる
パスタをがっつり食べてしまいますと糖質の過剰摂取になり太りやすくなります。麺を500gなんか食べてしまったらそれこそ740kcalです。さらにそこにケチャップやトマトソースをかけているわけですのでカロリーは1000kcal以上にはなると思えます。
もちろん、カロリーだけを気にする必要はありません。一番太る要素はやはり糖質の過剰摂取になるわけですので糖質を抑えることがベストなのです。そういった意味では、麺の量を減らし、玉ねぎ、キノコ、鶏肉をプラスして上げると良いでしょう。
玉ねぎやキノコを大きめに切り、鶏肉と一緒にそれらをオリーブオイルで炒めてあげるとお腹を膨れさせることができます。さらに脂肪の少ない胸肉を使うと美味しくお肉メインのパスタが完成します。
サラダやスープと一緒に食べる
パスタをたくさん食べてまう理由は、パスタだけを食べるためだと考えられます。パスタの量を少なく済ますにはその前に食物繊維の豊富なサラダを食べておきお腹を膨れさせることがポイントになります。
また、事前を野菜を食べておく効果として、すきっ腹でパスタを食べると血糖値が急上昇します。しかし、野菜がここで役立ち血糖値の上昇を抑えたり、腸への糖質吸収も抑えてくれます。
30回は噛んで食べる
良く噛むことで満腹中枢が刺激されますので少ない量でお腹が膨れます。それに、パスタはちょっと噛んだだけではそこまでドロドロにならないかと思います。しっかりと噛んで飲みこむということは唾液と混ざり液体化させなければあまり意味がありません。
がっつりと食べたい気持ちもわかりますが、もし、ダイエットを考えるのであれば、ゆっくりと味を楽しみながら食べるようにしましょう。またその方が代謝も促せるので二度おいしいのです。
ダイエットパスタのレシピと調理法
先ほども少しだけどのようなパスタを作ればよいのかお話ししましたが麺の量を減らしてその分、玉ねぎや、キノコなどお腹が膨れる食材を入れてあげるとカサ増しダイエットとしては有効です。
材料
パスタ１人前、玉ねぎ、鶏胸肉、舞茸、エリンギ、にんにく、オリーブオイル、塩コショウ
作り方
オリーブオイルで玉ねぎ、鶏胸肉、舞茸、エリンギ、にんにくを塩コショウで炒めて、そこにゆでたパスタを同時に炒めれば完成です。ポイントは玉ねぎや舞茸、エリンギを大き切ります。そうすることで噛みごたえが増えるので良く噛むことができます。キノコなどの食物繊維が豊富な食品を足せばパスタを少なくしてもお腹いっぱいになります。
参考文献）文部科学省 食品成分データベース
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