トマトといえば、緑黄色野菜の中でもとても栄養価が高いことで有名ですよね。僕は子供のころはトマトが全然食べられなかったのですが、テレビ番組の影響から高校ぐらいから無理してでもトマトを食べるようになりました。
そのおかげで現在は普通にトマトが好きです。確かにトマトという野菜は少し酸っぱくて癖があるので嫌いな人は本当に嫌いかもしれませんがなれると普通に食べられますし健康にも良い野菜なのでぜひ食べていただきたいです。
苦手な人であれば、羅漢果糖を振りかけて食べると甘くてスイーツのようにおいしくなります。
特に、ダイエット中であれば食事制限が重要になります。人によっては糖質を制限することに意識が向き過ぎて栄養価についてあまり考えなくなってしまうかもしれません。そんな時はサラダにトマトを入れるなどとってもいいですよ。
では、今回はトマトの栄養価やカロリー、そしてダイエット効果について解説させていただきたいと思います。
トマトの栄養価やカロリーについて。
では、緑黄色野菜の中でも栄養価が高いといわれているトマトですが実際のところどれだけの栄養があるのでしょうか？トマトはスイーツなどにも使われたりする栄養でしょうか？カロリーや糖質が気になっている方もいらっしゃるようです。
けれども、トマトってイメージ通りとても低カロリーで低糖質です。100gあたり19kcalしかございません。三大栄養素においても、タンパク質(0.7g)、脂質(0.1g)、炭水化物(4.7g)となっております。そのほか食物繊維は1gです。では、成分表をご覧ください。
| トマトの主な栄養成分(100g) | |||
| ビタミン | ミネラル | ||
| ビタミンA | 45μg | ナトリウム | 3mg |
| ビタミンE | 0.9mg | カリウム | 210mg |
| ビタミンK | 4μg | カルシウム | 7mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg | マグネシウム | 9mg |
| ビタミンB2 | 0.02mg | リン | 26mg |
| ナイアシン | 0.7mg | 鉄 | 0.2mg |
| ビタミンB6 | 0.08mg | 亜鉛 | 0.1mg |
| 葉酸 | 22μg | 銅 | 0.04mg |
| パントテン酸 | 0.17mg | マンガン | 0.08mg |
| ビオチン | 2.3μg | セレン | 1μg |
| ビタミンC | 15mg | モリブデン | 2μg |
全体的にみると100gあたりの栄養素はそこまで豊富だとは思えませんが結構バランスよく含まれているのではないか。という印象です。それに、これ以外にもトマトには素晴らしい栄養素が含まれています。では、トマトにはどんな成分が含まれているのでしょうか。
リコピン
トマトに含まれる優秀な抗酸化物質といえばリコピン(リコペン)です。活性酸素を除去する力はβ-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍といわれています。活性酸素と言えば細胞のDNAを破壊する要因です。
それを除去するわけですので、シミ、しわなどのお肌の老化防止はもちろん、動脈硬化、癌などの生活習慣病の予防が期待できるのです。さらに、最近ではLDLコレステロール酸化防止の働きがあることが分かっています。そして、脂肪の蓄積を防止できるためダイエットには非常に効果的な栄養成分であるともいわれています。
リンゴ酸・クエン酸
クエン酸は疲労回復や食欲を増加するなどの効果が期待できます。また、栄養を摂取してそれをエネルギー変換するうえで必要なものなのでダイエット中にも是非摂取していただきたい栄養成分です。
そして、リンゴ酸ですが、クエン酸サイクルを活性化させるためクエン酸と同じく疲労回復の効果が期待できます。クエン酸はダイエットに良いというからそれだけ摂取するよりもリンゴ酸と一緒に摂取したほうが良いのです。その二つの栄養素がそろっているのがトマトなのです。
グルタミン酸
アミノ酸の一つでよくうまみ成分などといわれていますが、実はそれだけではありません。不足することで疲れやすくなったり、脂肪が蓄積されやすくなります。ですので、摂取することにより内臓脂肪蓄積ができるうえ生活習慣病の予防を目指せます。また、肌のうるおいを保持する天然保湿成分の4割はグルタミン酸なので摂取することで美肌効果が期待できます。
カリウム
含有量をみるとそこまでは多くはないのですが、ダイエットにおいて必要なミネラルではあります。カリウムは利尿作用があります。つまりは、体の水分を循環させ体外へ排出するので、水分摂取と一緒に行うことにより代謝を高めることができるのです。
ケルセチン
ポリフェノールの一種で、野菜でいえば玉ねぎに非常に多く含まれているといわれていますが、実はトマトの皮にもたくさん含まれております。血管の健康や血液をサラサラにする効果が期待できるため生活習慣病の予防が期待できます。脂溶性のため油と一緒に摂取するといいです。
夜にトマトを食べるとダイエットに効果的？
よく言われているのが、夜トマトダイエットというものです。どうして夜にトマトを食べると良いのか？それは、寝ている間の成長ホルモンの分泌を狙うためです。実はリコピンは成長ホルモンを活性化させるので、基礎代謝も高めることができます。
寝ている間というのは太るイメージが強いですが実は体中代謝を繰り返しているのでエネルギーを使っているんです。そのため夕食にトマトを食べると効果が期待できるという仕組みです。そこで、トマトダイエットの方法について解説させていただきますね。
1日あたりのリコピンの摂取量とは？
普通にトマトを食べるのであれば、トマト大(2個以上)もしくは、ミニトマト(17個以上)になります。ちなみに、リコピンは加熱することにより吸収率が3~4倍まで高まるといわれていますので、カレーなんかにトマトを入れるというのもよいですね。もちろん、生でしか取れない栄養素もありますので生野菜、温野菜の両方食べましょう。
夕食はトマトを使った料理にする
そこまでトマトが大好きではないという人なら毎晩トマトばかり食べていたら必ず飽きることでしょう。ですので、トマトをサラダにしてそのまま食べるのも良いのですが、それこそ、カレー、ハヤシライス、お鍋、と色々と料理を変えてみるのです。そうすることで飽きずに続けていくことができます。
最低で3カ月は続ける
正直なところ、これは断食系のダイエットではないのでそんなにすぐに結果を出せるものではありません。基本的に一時的なものではなく、本質からダイエットを成功させるには時間をかけないといけません。むしろ、急激に痩せるというのは体にあまりよいことではないのです。ですので、ある程度長期的な視点でとらえましょう。
基本的な食生活
いくら、トマトを夜に食べるからといって、毎日のようにスナック菓子や高カロリーな食事ばかりしていたら全然痩せません。1日で男性ならおよそ2500kcal、女性なら2000kcalは燃焼できているのでそれをオーバーしないような基本的な食事を心がけましょう。
夜じゃないとダメですか？
そんなことはありません。あくまでも成長ホルモンを活性化することを狙うという意味で夜に食べるという意味です。朝昼晩全てトマトを食べるのは健康的です。糖質を減らしてその分トマトを食べるというのもいいでしょう。ダイエットは色々なやり方がありますので何も夜だけにこだわる必要もありません。
トマトダイエットの注意点
色々なサイトでトマトダイエットにトマトジュース1缶飲むだけで18mgのリコピンが摂取できるからそれでオーケーなどと言われています。もちろん品質の高いものであれば良いとは思いますが、添加物が入っているものもございます。それに、時間が経過しているため栄養価も落ちているはず…ですので、普通にトマトを調理するのが一番良いのです。
参考文献）文部科学省 食品成分データベース
