｢じゃがいもでダイエットなんて可能なのでしょうか？｣いも類全般的に「太る」というイメージが強いのですがその理由はどうしてなのでしょうか？
まずは炭水化物という点が大きいかもしれません。確かにじゃがいもの主成分は炭水化物です。
ところが、成分表をよく確認してみるとわかるのですが、100gあたりのカロリーはわずか76kcalで炭水化物も17.6gしかございません。
以前、「さつまいもダイエットの効果的な方法！【カロリー・栄養・成功レシピ】」にて解説したときはじゃがいもよりもさつまいもの方がダイエットには有効とお話ししました。
ただ、その理由はあくまでもじゃがいもよりもさつまいもの方が食物繊維やビタミンB2が多いからという点にございます。
腸のぜんどう運動を期待するならさつまいもの方が有効という話しです。ですから、ご飯の置き換えとしては十分オススメなダイエット食品と言えるのです。
じゃがいもは栄養価が高い食品！？
この理由ですが、先ほどの説明からどう考えてもないわけです。けれども、じゃがいものカロリーが高いという常識はなぜでしょうか？おそらく「じゃがいも＋油」にあるのではないでしょうか？
例えば、じゃがいもといえば何を連想しますか？「ポテトチップス」「フライドポテト」ではないでしょうか？ジャガイモの料理って油を使ったものが非常に多いですからね。
ジャガイモ自体にはそこまでのカロリーはございませんが、このように油を使うとカロリーが一気に増します。さらに調理法によっては塩味を引き立てるため砂糖を入れている場合もあります。これでは痩せることは難しくなりますよね。
けれども、じゃがいも自体にはそこまでカロリーはなく、その上、ポテトプロテインというものが含まれています。これはなにかというと食物繊維ではないのですが、満腹ホルモンの分泌を行ってくれる非常にありがたい栄養素です。
では、じゃがいもにはどのような栄養成分が含まれているのでしょうか？主な栄養成分をまとめさせていただきました。
| じゃがいもの主な栄養成分(100g) | |||
| ビタミン | ミネラル | ||
| ビタミンB1 | 0.09mg | ナトリウム | 1mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg | カリウム | 410mg |
| ナイアシン | 1.3mg | カルシウム | 3mg |
| ビタミンB6 | 0.18mg | マグネシウム | 20mg |
| 葉酸 | 21μg | リン | 40mg |
| パントテン酸 | 0.47mg | 鉄 | 0.4mg |
| ビオチン | 0.4μg | 亜鉛 | 0.2mg |
| ビタミンC | 35mg | 銅 | 0.1mg |
| マンガン | 0.11mg | ||
| クロム | 5μg | ||
| モリブデン | 4μg | ||
参考）文部科学省 食品成分データベース
このようになっています。ただの糖質と思いきや結構栄養価が高い食品であるのが良くわかりますね。
ただ、一番多く含まれているビタミンCは加熱により崩れやすくなっておりますので、じゃがいもを加熱調理しますとほとんどなくなってしまうかもしれません。
しかし、全く栄養がとれないというわけではりませんのでご安心ください。むしろ、コンビニのパンなどと比べればはるかに栄養価が炭水化物です。
じゃがいもダイエットの効果的な実践方法！
では、じゃがいもでダイエットの効果的な実践方法ですが、一番やり安いのは先ほどもお話しした通り、置き換えダイエットとかさ増しダイエットです。そこで、この二つの要素を取り入れたダイエット方法を実践していけばよいかと思います。
じゃがいもも糖質が含まれているためあまりたくさん食べ過ぎると太ります。そこは注意しましょう。そこで、一番カロリー摂取量を抑えるべき夕飯の白米の摂取を控えます。その代り、100g程度のじゃがいもを使ったメニューを導入しましょう。その時に油は使用せず、ゆでたじゃがいもを潰してポテトサラダにすると良いかと思います。
しかし、じゃがいもの弱点として食物繊維がそんなに多くありませんので満腹感に欠けます。そこで、食物繊維がたくさん含まれているきのこや大豆をポテトサラダに混ぜます。このようにして工夫を凝らせば、じゃがいもで満腹感を得ることができますのでダイエットとしても有効な食品なわけです。
じゃがいもダイエットのレシピ
ダイエットポテトサラダ
じゃがいも100gをふかして潰します。そこにゆでた大豆とエリンギをまぜて塩で味付けをすれば完成です。これだけで満腹感を得られる且つご飯の代わりとなるのでカロリーが大幅におさせられます。
じゃがいもとキノコの塩コショウ
ふかしたじゃがいもを適当な大きさに切ります。基本的には４つ切り、もしくは６つ切りにします。そこにエリンギ、舞茸を加え、塩コショウで味付けを行います。塩味と胡椒が上手くマッチしていて非常に美味しいです。
じゃがいもと鶏肉の蒸し煮る
フライパンに鶏肉の半分ぐらいの高さに水を入れ醤油を適量入れて煮込みます。半分ぐらい火が通ってきたら100gのじゃがいもを適当な大きさに切り、弱火で煮込みます。最後に、エリンギとシイタケを入れて完成。
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