しいたけといえば、きのこの中でも最もポピュラーで、日本人であればあらゆる料理に入れることが多いのではないでしょうか？おでん、お鍋、お味噌汁には良く入っていますが、炒め物などにいれてもおいしいですよね。
また、しいたけといいますととても健康的なイメージが高いのではないでしょうか。しいたけを煎じて飲むといいとかありますが、なんだかんだ言いましてもきのこです。食物繊維しかないのでは？いやいや、実はビタミンやミネラルがとっても豊富な素晴らしい食材なのです。
| 生しいたけの主な栄養成分(100g) | |||
| ビタミン | ミネラル | ||
| ビタミンD | 2.1μg | ナトリウム | 2mg |
| ビタミンB1 | 0.1mg | カリウム | 280mg |
| ビタミンB2 | 0.19mg | カルシウム | 3mg |
| ナイアシン | 3.8mg | マグネシウム | 14mg |
| ビタミンB6 | 0.11mg | リン | 73mg |
| 葉酸 | 42μg | 鉄 | 0.3mg |
| パントテン酸 | 1.08mg | 亜鉛 | 0.4mg |
| ビオチン | 6.7μg | 銅 | 0.05mg |
| ビタミンC | 10mg | マンガン | 0.23mg |
| セレン | 4μg | ||
| クロム | 1μg | ||
| モリブデン | 3μg | ||
となっております。どうですか？普段何気なく食べているしいたけですがとても栄養価が高いように思えませんか？もちろん100gあたりなのでそこそこ多いとはいえますが、ビタミンDは1日あたりの摂取目安の半分も摂取できます。もちろん食品ですのでそこまで多いとは言えませんがビタミン、ミネラルがたくさん含まれていますよね。
天日干しでビタミンDを10倍にする！
生しいたけにはビタミンDの他にエルゴステロールという栄養成分が非常に多く含まれています。これを天日干しすることによってビタミンDに変わるため一気に含有量が増えます。生であれば100gあたり2.1μgほどしかございませんがその10倍になるため21μgとなります。
素晴らしいですよね。ビタミンDの1日の摂取目安が5μgですので干ししいたけ20g食べれば十分なのです。それに天日干しにより香りやうまみ成分であるグアニル酸も作ることができるので一層おいしくいただくことができます。
しかし、残念なことに市販で販売されている干ししいたけの多くは電気乾燥でただ単に水分を抜いているだけなのでビタミンDは作ることができません。そのため、本当に天日干しをされたものか生のしいたけを購入してきて自分で天日干しを行う必要があります。
天日干しといいましてもそんなに難しくなく、ざるやござの上に生のしいたけを乗せて天気の良い日に30分～1時間ほど干しておけば完成です。これだけでビタミンDが10倍になるならぜひやってみてはいかがでしょうか。天日干しにしたら密封容器もしくは密封袋に乾燥材と一緒に入れて保存しておきましょう。生のものはビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します。
そもそもビタミンDの効果効能は？
先ほどからしいたけのビタミンDが凄い、凄い、とお伝えしておりますがそもそもビタミンDとはどんな効果をもたらせてくれるのでしょうか？
カルシウムの吸収を高める
まずはカルシウムの吸収を高め骨や歯の構築に役立ちます。カルシウム、ビタミンD、タンパク質、これらを一緒に摂取すればなお良いですね。そのほか血中カルシウムの運搬を行い骨にカルシウムが蓄積されやすくするので骨粗鬆症の予防や治療にも使われます。
癌予防
癌細胞は活性酸素の過剰反応によりDNAの周囲にあるタンパク質が破壊され細胞が異常コピーされたときに生まれます。ところがビタミンDはこのとき細胞内に入りDNAに作用し癌の増殖をおさせることができると最近の研究結果でわかりました。
ダイエット効果
さて、ダイエット効果の高いビタミンといえばB郡ではありませんでしたか？実をいいますとビタミンDにもダイエット効果があるというのがアメリカ健康栄養実験調査で発覚したことですがどうやら脂肪細胞を監視する働きがあるようで、それにより正常な脂肪細胞へ変えることで肥満を防止すると考えられています。
健康的な髪の毛を作る
骨粗鬆症の患者さんに骨を強くするためにビタミンDを投与した結果、薄い髪の毛からの育毛効果がみられたり白髪から黒髪になるといった効果もみられたといいます。
シミを改善する
ビタミンCもシミに効果的です。ビタミンEに関しても抗酸化効果が強いためその効果が期待できます。さらにはビタミンDにもこういった効果があるといわれているのです。
エリタデニン
エリタデニンという成分がしいたけには含まれておりまして、ビタミンB1と同じく血圧を下げる効果の他に、肝臓のコレステロール代謝を促すため血中のコレステロール値を減らす効果があるともいわれています。ちなみに干ししいたけ9g(大2個)を一週間ほど食べ続けたところコレステロール値がおよそ10％下がったという報告がございます。
食物繊維
生しいたけの場合はそんなに食物繊維はなくほんの微量程度しかありません。しかし干ししいたけは100gあたり40gの食物繊維もございます。ですからこれだけで食物繊維の1日当たりの摂取量である20～25gを補うことができるのです。特に不溶性食物繊維が多いので便通改善に効果的です。
免疫力を高める
しいたけには、レンチナンとβ‐Dグルカンといった多糖類が含まれております。レンチナンは癌細胞の増殖を抑えることで知られており、B‐Dグルカンは免疫力を高める効果があるといわれています。
しいたけをダイエットに活用する方法とは？
以上のことからしいたけを食べれば健康的にダイエットができることがわかりましたね。きのこ類はたいていそうなのですが、カロリーが非常に低いのです。たとえば、ほししいたけ100gあたり182kcalしかございません。ビタミンDと食物繊維の摂取量を考え1日あたり20gとすれば36.5kcalとなります。
非常にカロリーが少ない食品であることが分かりますよね。こういった食材を普通に食べるのも良いのですがダイエット効果を高めるのであればやはり置き換えダイエットがよろしいのではないでしょうか。たとえばエネルギー摂取を控えたい夕飯のご飯を半分もしくは食べないとしてその代わりにしいたけを食べるのです。
食物繊維が非常に豊富なので調理法によってはとてもお腹がいっぱいになります。ごぼうやニンジンなどの根菜類と一緒に炒めて食べるというのもとてもおいしいですし根菜類の食物繊維もございますのでさらに満腹感を増やすことができます。このようにできるだけ太りやすい食品を太りにくいしいたけに置き換えることがダイエットのポイントになります。
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