さて、キムチをいえば白菜といった野菜をメインに塩、トウガラシ、魚介塩辛、ニンニクといった調味料を混ぜ合わせた発酵食品です。漬けものであり、もともとは朝鮮漬けと呼ぶのが一般的でしたが現代の日本ではキムチという名前が一般的です。
韓国系の料理屋さんへ行けば必ずといってよいほどキムチが出されますし、豚キムチという料理は個人的には大好きです。日本の一般家庭でもお鍋にしたり、ご飯のおかずにしたりとても親しみがある食べ物かと思います。
そんなキムチはダイエットにとても良いなどといわれています。確かにトウガラシが含まれていますので血流の流れを良くし、発汗作用を促しダイエット効果が期待できるというのは頷けますがどうなのでしょうか？そこで、今回はキムチダイエットの効果効能、そして実践法やカロリーについて解説させていただきたいと思います。
キムチダイエットのカロリーや栄養価について。
さて、キムチというのはカロリーが高いのでしょうか？確かに、豚キムチにすればカロリーはそれなりに高くなるでしょう。しかし、キムチ自体は辛いだけで白菜がメインですしそんなにカロリーが高くは内容に思えます。はい、100gあたり46kcalと低い数値です。三大栄養素においては、タンパク質(2.8g)、脂質(0.3g)、脂質(7.9g)となっております。
| キムチの主な栄養成分(100g) | |||
| ビタミン | ミネラル | ||
| ビタミンA | 18μg | ナトリウム | 870mg |
| ビタミンE | 0.5mg | カリウム | 340mg |
| ビタミンK | 63μg | カルシウム | 48mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg | マグネシウム | 17mg |
| ビタミンB2 | 0.14mg | リン | 55mg |
| ナイアシン | 0.8mg | 鉄 | 0.6mg |
| ビタミンB6 | 0.21mg | 亜鉛 | 0.3mg |
| 葉酸 | 45μg | 銅 | 0.06mg |
| パントテン酸 | 0.43mg | マンガン | 0.17mg |
| ビタミンC | 24mg | ||
そのほかに食物繊維が2.7g含まれています。これをみると、ビタミンKとカリウムがダントツですね。あとはビタミンC、ビタミンB2、B6、葉酸が比較的多いという印象です。ビタミンKは凝血ビタミンなのでダイエットには直接関係はしていませんが、カリウムが利尿作用が高くナトリウムを排泄しむくみの解消。そして、代謝を上げますのでダイエット向けのミネラルですね。B群はダイエットに良いのですがそんなに多くないのが残念です。
キムチダイエットの効果効能について。
カプサイシンによる脂肪分解効果
やはりキムチのダイエット成分と言えばカプサイシンです。上記のとおりビタミン、ミネラルはそんなに多くはありません。そのカプサイシンという辛味成分は中枢神経を刺激し副腎からホルモンが分泌されます。これにより体内の褐色脂肪細胞が分解されるため燃焼しやすくなるのです。運動前にカプサイシンを摂取するというのは有効ということですね。
血糖値の上昇を抑制する
カプサイシンは血糖値の上昇を抑えるといわれています。血糖値が上昇することで脂肪細胞が増えますのでそういった意味ではダイエットに効果的ですね。さらに、遺伝による肥満、食べ過ぎによる肥満にも効果的であるということが論文でも発表されています。
キムチダイエットの効果を高める方法とは？
キムチの栄養価を高めるには。
キムチの弱点はタンパク質がほぼないのでそれだけですと筋肉を作るのには非効率です。では、どうすればいいのでしょうか？タンパク質を補ってキムチの栄養価を高めるとよいです。たとえばキムチ納豆なんてよいです。大豆のタンパク質を摂取することができます。豚キムチというのもよいです。タンパク質はもちろんですが豚肉に含まれるビタミンB群が、脂質、糖質を燃焼するうえで活躍してくれます。ここに酢を入れるとさらに効果的です。
納豆を入れる場合の注意点
納豆ダイエットを行って太ってしまったというケースもございます。納豆は意外とカロリーが高いのでカロリーを気にしている方なら食べ過ぎはいけませんね。ただ、納豆自体はそこまで太るということは考えにくいので納豆で太るケースはメインとなる基本的な食生活が偏っている可能性がありますね。
食前や食後に摂取する
食前や食後に摂取することのメリットというのは血糖値の低下を狙います。特に主食となるものでGI値が高いものを食べているのであれば血糖値が一気に上がってしまいます。それを避けるためにはやはり下げるものが必要になりますよね。そこで、キムチなどの食品を食べて血糖値を下げるのです。
運動前に摂取する
もちろん、これから運動するのに白菜をがっつりと食べるのは難しいですのでキムチだけを摂取するとよいです。しかし、空きっ腹の状態で辛いキムチを食べてしまったら胃が痛んでしまいますのでやめましょう。フルーツやプロテインなどで膜を作りながら一緒に食べることで胃へのダメージが軽減されます。韓国人はキムチをたくさん食べているので胃がん大国などともいわれています。食べ過ぎはいけませんね。
乳酸菌や食物繊維で痩せるのか？
確かに食物繊維や乳酸菌を摂取することで腸の蠕動運動につながるのでマイナスではありませんが、結局便秘の解消はタンパク質が少ないと難しいです。なぜなら腸壁のかすが便なのですからね。タンパク質を摂取したうえでこういった補助的なものが役立ちます。
ただ、腸内環境を良好にするうえでは有効です。ただ、乳酸菌は人によって相性が異なるためキムチを食べて便通が良くなる人もいればそうでない人もいます。食物繊維においては100gあたり2.7gなのでそんなにないですよね。ということでこれに関してはそんなに凄い効果は期待できないかと思います。
キムチダイエットもいいですがまずは基本的な栄養バランスを整えるところからスタートです。それができたうえで色々な置き換えダイエットや燃焼系ダイエットなどが力を発揮してくれます。
