近年日本人選手の活躍が著しいバドミントン。
小学生の頃から体育の授業で行ったことがあるという人も多いと思いますし、遊び感覚で行っても楽しむことのできるこの競技ですが、真剣に競技として行っている方もいるでしょう。
そこで今回は、バドミントンのスマッシュを速くするための筋トレメニューについて解説していきます。
バドミントンで必要な筋肉は？
バドミントンはあまり筋肉を必要トしなさそうな競技にも見えますが、実際のところ、どのような筋肉が必要なのでしょうか。
・上半身の筋肉
まずバドミントンに必要な上半身の筋肉について解説していきます。
強いスマッシュを打つには、上半身の筋肉の強さが要求されますが、特にバドミントンで必要な筋肉は、以下のようになります。
広背筋
まず、背中の筋肉である広背筋を鍛えることをおすすめします。
バドミントンであまり背中の筋肉は必要ないようにも思えますが、実際に広背筋が果たす役割には大きなものがあります。
まず、広背筋を鍛えることで、引く動作が強くなります。
スマッシュを打つ前には、大きくラケットを引いてから強く打つ必要がありますが、強く引くことができれば、それだけ速いスマッシュを打つことができます。
上腕三頭筋
上腕骨とは、二の腕に当たる部分であり、上腕二頭筋（ちからこぶ）の反対側の筋肉になります。
ここを鍛えることで腕の振りを強くすることができます。
バドミントンにおいては上腕二頭筋よりも三頭筋のほうが重要といえます。
体幹
体幹とは、頭と両手両足を除いた部分であり、体の中心部分を指します。
ここを鍛えることで体の軸がブレなくなり、強くスマッシュを打てるようになります。
特にバドミントンの試合では、バランスの悪い状態でのスマッシュも多くなりますので、特に体幹は大事です。
・下半身の筋肉
次に、バドミントンで鍛えるべき下半身の筋肉について解説します。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの筋肉です。
大腿四頭筋を鍛えることで体のバランスが良くなり、また踏ん張る力がつきます。
世界でもトップのバドミントン選手は大腿四頭筋が発達しているのがわかると思いますが、しっかり鍛えていることがわかります。
ふくらはぎ
ふくらはぎも、スマッシュに勢いを出すために必要な筋肉です。
瞬発力を発揮する際に必要な筋肉がふくらはぎですが、相手の素早い攻撃を返しつつスマッシュに持っていく必要がありますので、確実に鍛えたいところです。
バドミントンのスマッシュに必要な筋肉の鍛え方
以下では、バドミントンで速いスマッシュを打つために必要な筋肉の鍛え方について解説します。
・上半身の筋肉の鍛え方
まず、広背筋の鍛え方について解説します。
バドミントンの場合、ハードなウエイトトレーニングを行うより、自重で行うトレーニングをおすすめしますので、広背筋の場合は、懸垂（チンニング）をおすすめします。
懸垂が難しいト感じる場合には、足を地面につけた状態で行う斜め懸垂を行うと、やりやすくなります。
次に、上腕三頭筋のトレーニングについては、ダンベルもしくはペットボトルを利用した、トライセラトップスエクステンションをおすすめします。
やり方は、ダンベルやペットボトルを頭の後ろで持ち、それを上に上げることで行います。
しっかりと、上腕三頭筋が伸びていることを確認しながら行いましょう。
利き手だけやるのではなく、両手行うようにしましょう。
次に、体幹のトレーニングです。
体幹のトレーニングでおすすめなのは、プランクです。
プランクは、仰向けになって肘をついた状態で体を浮かせ、その状態をキープする種目です。
目安としては３０秒を目標に行うといいでしょう。
・下半身のトレーニング
次に、下半身のトレーニングについて解説します。
まず、大腿四頭筋のトレーニングとしておすすめなのは、スクワットです。
こちらも自重でのトレーニングでOKですので、しっかりと行いましょう。
よりバドミントンでの競技性を高めるためには、スピーディーに行うことで瞬発的な筋力を付けることができます。
回数としては１０回から２０回を目安にして行いましょう。
カーフレイズとは、ふくらはぎ（カーフ）を上げ下げすることで行うトレーニング種目ですが、壁に手をついた状態で体を安定させて行うト、しっかりとふくらはぎに刺激を与えることができます。
回数としては、２０回から３０回を目安に行いましょう。
まとめ
以上、バドミントンで速いスマッシュを打つために必要な筋トレメニューについて解説してきました。
バドミントンは、まずは技術的な練習を行うことが大事になりますが、レベルが上がるにつれて、筋力の差が勝負を分けるようにもなってきます。
今回解説した内容を参考にして、よりバドミントンのプレーの質を上げていきましょう。
