30代、40代、特に会社員で付き合いも多かったり、毎日お酒を飲んでしまったり、食生活が大分乱れている方。若いころと比べてお腹の周りにたっぷりと脂肪が溜まっていませんか？
お腹の周りに脂肪がこびりついてなかなかとれないのは本当に憎たらしいと思いますよね。それが内臓脂肪であれば比較的簡単に落とすことも可能です。
「内臓脂肪レベルと体脂肪率の男女平均についてまとめてみました。」
内臓脂肪と体脂肪の目安について解説してありますので、興味がある方はぜひご覧になってはいかがでしょうか。もちろん、中年になれば内臓脂肪も気になるとは思いますが病の原因である中性脂肪というのも気になるかと思います。
そこで、今回はそもそも中性脂肪と言うのはどういったものなのか？その基準や数値、そして下げる方法について解説させていただきます。
そもそも中性脂肪とは？
そんな気にな中性脂肪。生活習慣病の原因になるとはいいますがどういったものなのでしょうか？まずはその辺について解説させていただきます。
はい、中性脂肪はトリグリセライド（GT）ともいいますが、われわれ人間の体の中にあるステロイド、リン脂質、糖脂質、中性脂質の中の一つに数えられます。この中性脂肪というのは、普段の食事、糖質であれば過剰摂取することで細胞に糖質とインスリンがとりこまれ脂肪細胞へ変換されます。
動物性脂肪やファーストフードからとるトランス脂肪酸などを摂りすぎると脂肪細胞として蓄積されますがこういった日常の食事が偏ってしまうことで蓄積されるのが中性脂肪のほとんどです。
低糖状態で有酸素運動を行うと早く脂肪が燃焼するといいますが、これは、人間がエネルギーとして使うのはまずブドウ糖です。それが不足すると保存エネルギーである脂肪が燃焼されていくのです。
ところが、血中の中性脂肪値、コレステロール値が増えすぎますと脂質異常と動脈硬化を招くリスクを背負います。コレステロールの場合は善玉、悪玉の二種類ございまして全てが悪いというわけでもありません。
しかし、中性脂肪の場合は善玉コレステロール値を下げ悪玉コレステロール値を増やすため動脈硬化、脂質異常、高脂血症という生活習慣病を招いてしまいます。
中性脂肪の「高い」「低い」の基準値とは？
では、中性脂肪の基準値が高いとか低いとかで一体どんなことが分かるのでしょうか？体内の中性脂肪が過剰に増えてしまいますと、先ほどの説明からも動脈硬化の原因となります。
ですので、中性脂肪を測定する理由は、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞といった動脈硬化性疾患を予防するためにあらかじめ数値を知っておき対策をとるのです。
もし、中性脂肪値が高いのであればこのような動脈硬化性疾患を招きますし、低すぎるのもあまり良いことではなく、今度は栄養障害もしくはそれを招くような病気になるリスクが心配されます。
中性脂肪の正常値とは？
さて、中性脂肪の数値を計測するには病院で血液採取を行い酵素の試薬を使用してそれを取り出します。これにより、血中のコレステロール値と中性脂肪値が一体どれぐらいなのかがわかります。
29以下「低中性脂肪血症」
数値が低いことが心配されます。これの原因や病気があるかなどをチェックします。
30 ～149「正常」
今のところ心配はございません。
150～299「境界域—軽度高中性脂肪血症」
こちらは境界線です。正常と異常の境界線なため食事療法と運動療法で改善を目指します。
300～749「中等度高中性脂肪血症」
比較的心配される領域です。そのため、これの前レベルである「150～299」のように食事療法と運動療法を行いますが、それ以外にも危険な要素が見つかれば投薬治療も導入します。ちなみに、500mg／dl以上の方は禁酒を行う必要がございます。
750以上「高度高中性脂肪血症」
分類する中では最高レベルでかなり危険性が心配される領域です。膵炎の可能性も否定できないため薬物治療を行います。1000mg／dl以上の場合は非常に危険なので迅速に治療を行う必要があります。
中性脂肪を下げるために必要な食事と運動とは？
病気はなんでもそうですが、早期発見、早期治療が大事です。中性脂肪値を下げることも例外ではなく、正常値を超えた「150～299」程度であればすぐに食事と運動を取り入れれば正常に戻すこともできるわけです。
もちろん、「750～」を達したからといって遅いというわけではありません。そこで、最後に中性脂肪値を下げるために運動法と食生活についてのポイントについて解説させていただきます。
中性脂肪を下げる有酸素運動
本格的に肉体改造を行いたいとなればやはり筋力トレーニング「無酸素運動」も積極的に取り入れていただきたいです。ただ、中性脂肪を下げるという意味であればまずは有酸素運動をメインに取り入れて軽い筋力トレーニングを行うのがベストかと考えられます。
そこで、有酸素運動である、ウォーキング、ジョギング、自転車、エアロバイク、水泳といった長時間できる運動を行うようにしましょう。これを実践すると何が良いのでしょうか？
ダイエットにおいては血中の糖質、脂質を燃焼させるという意味で有酸素運動は効果的ではありますが、中性脂肪に関しても有酸素運動の方が効率的なのです。
血流が良くなりますので、筋肉の中でリポタンパクリパーゼという酵素が活性化し、中性脂肪を運搬しているリポタンパクリパーゼが分解されやすくなることにより中性脂肪が下がる仕組みです。
そして、運動を続け中性脂肪値が下がることにより善玉コレステロール値が増加します。さらに有酸素運動を定期的に続けていけば次第に悪玉コレステロール値が減少していきます。
このように、有酸素運動は血行を改善することにより血圧を正常値に安定させる効果や、インスリンの働きも良くなりますので糖尿病の防止や改善が望めます。
もちろん、全ての人に当てはまらないとは思いますが、実際にウォーキングを毎日のように続けていたら糖尿病が改善できたという事例もございますのでそれだけ効果的なものだと考えられます。有酸素運動を日常生活に取り入れることで、高血圧、糖尿病、脂質異常などの生活習慣病を秋然することができるのです。
そのようなこともございますので、ぜひとも有酸素運動に取り組んでいただきたいのですが、健康維持もダイエットも同じことで、ほんの少し実践しただけで効果が得られるものではありません。
定期的に一定期間続けることです。できれば、最低毎週3回は1日30～40分程度は実践してほしいです。できるのであれば、週5回の1日60分です。もちろん、病気を持っており運動するのも厳しい場合は医師の相談が必要になりますが、医師から推奨されているならぜひ取り組みましょう。
毎日30分散歩をするのは何もしないでいるのとでは全然違うことです。
中性脂肪を下げる食事方法
たとえば、現代人の食生活は本当に酷いです。コンビニのパンであれば、チーズ、マーガリン、バターなどは必ず含まれています。カップ麺やインスタント食品にはトランス脂肪酸がたっぷりと…
基本的に中性脂肪値が増えている段階では動物性の脂は避け、糖質は摂取しないことです。糖質を摂取しないということはエネルギー源を断つということでしょうか？
それは違います。エネルギー源を断ってしまいますと今度は筋肉や脳に影響を与えかねません。私たちが普段から食べているパン、麺類、ご飯、お菓子、これらに含まれる糖質は精製されたものです。
これらは、血糖値を上昇させインスリンを大量に分泌させますので脂肪細胞として蓄積されます。ですので、エネルギーを摂取する場合は生成され得いない炭水化物を摂取します。
身近なものですと、玄米、雑穀、さつまいも、こういったものはGI値が低く血糖値を緩やかに上昇させるため脂肪として蓄積されにくくなります。ちなみに、砂糖は1日50g異常摂取すると中性脂肪の数値が上昇するため控えてください。
では、牛、豚などの脂や乳製品はまずいということなのですが、油は絶対に摂取してはいけないのでしょうか？そうではありません。人間に合っている油であればぜひとも摂取していただきたいです。逆にそういった油は中性脂肪値を下げる効果さえも期待できます。
同じ油でも全く異なるのが、青魚（イワシ、サンマ、アジ、他）に含まれるEPAとDHAという不飽和脂肪酸です。
EPA、DHAは肝臓でつくられる中性脂肪の増加を抑制し、血中の中性脂肪までも減らします。さらには、血液凝固を行う血小板の凝集を防止するため脳梗塞、心筋梗塞といった血栓が原因で起こる循環器系の病気を防止してくれます。
ちなみに、DHAは脳の油、EPAは胴体に使用されるため両方バランスよく摂取する必要があります。そのほか、亜麻仁油、オリーブオイル、エゴマ油、ごま油といった油も比較的人に合っているものです。
ですので、日ごろからできるだけファーストフードに含まれる質の低い油や古い油の摂取は避け、青魚を積極的に食べ、サラダのドレッシングも安いサラダ油を使うのではなく亜麻仁油などを使用すると良いです。
