くるみの原産地はヨーロッパ南西部からアジア西部であり北半球の温帯地域に広く分布しております。殻は非常に固くできており仁とよばれる核果の種子を加工して作ったナッツの類でございます。また、クルミの木は木材としても活用され、強度、粘り気、着色において優れた材質で高級家具やライフルの素材としても使用されています。
なかなか、一般的にクルミの殻をペンチで割って食べるという習慣は少ないかもしれませんがすでに加工されたものであればスーパーへ行けば簡単に手に入りますよね。ナッツ、アーモンドなどおつまみのコーナーへ行けば販売されています。
そんなくるみを使ったダイエット方法はご存知でしょうか？くるみはものすごく栄養価が高くてダイエットに効果的です。ただ、一部ではカロリーが高く食べたら太るのではないか？と不安の声もあるようですので今回はくるみのカロリーと栄養価について解説させていただきたいと思います。
くるみのカロリーや栄養価について解説します。
さて、カロリーが高いといわれているくるみのカロリーですがどうなんでしょうか？正直なところカロリー自体はかなり高いですね。100gあたり674kcalもあります。凄いカロリーの量ですよね。それこそ油をたっぷりと使ったスナック菓子と同じぐらいのカロリーです。
がっつりと油で揚げているフライドポテトですら100gあたり237kcalですからね。本当にくるみでダイエットなんてできるのか？と思ってしまうのですが、三大栄養素を見てみましょう。タンパク質(14.6g)、脂質(68.8g)、炭水化物(11.7g)となっております。
これをみてもカロリーが高い理由が良くわかるのですが結局くるみというのは脂質が多いからカロリーがものすごく高いのです。逆に糖質はそこまで多くはありませんが、フライドポテトの場合糖質がくるみの4倍以上もありますので太るわけです。
もうひとつはくるみに含まれる油が血液を綺麗にする良質な油で脂質を蓄積させにくいものなのでいくらカロリーが高くてもなかなか太りにくいという点が考えられます。ちなみにくるみのGI値は18と極めて低いので血糖値はあまり上がらないと考えられます。では、その他の栄養素を見てみましょう。
| くるみの主な栄養成分(100g) | |||||
| ビタミン | ミネラル | 脂肪酸 | |||
| ビタミンA | 2μg | ナトリウム | 4mg | 脂肪酸 飽和 | 6.87g |
| ビタミンE | 1.2mg | カリウム | 540mg | 脂肪酸 一価不飽和 | 10.26g |
| ビタミンK | 7μg | カルシウム | 85mg | 脂肪酸 多価不飽和 | 50.28g |
| ビタミンB1 | 0.26mg | マグネシウム | 150mg | 脂肪酸 総量 | 67.41g |
| ビタミンB2 | 0.15mg | リン | 280mg | n-3系 多価不飽和 | 8.96g |
| ナイアシン | 1mg | 鉄 | 2.6mg | n-6系 多価不飽和 | 41.32g |
| ビタミンB6 | 0.49mg | 亜鉛 | 2.6mg | 18:1 オレイン酸 | 10000mg |
| 葉酸 | 91μg | 銅 | 1.21mg | 18:2 n-6 リノール酸 | 41000mg |
| パントテン酸 | 0.67mg | マンガン | 3.44mg | 18:3 n-3 α－リノレン酸 | 9000mg |
このようになっております。そのほか、食物繊維が7.5g、アミノ酸(イソロイシン、ロイシン、リシン、含硫アミノ酸、芳香族アミノ酸、トレオニン、トリプファン、バリン、ヒスチジン、アルギニン、アスパラギン酸、グルタミン酸、グリシン、プロリン、セリン)と種類も豊富です。
一見すると全体の栄養価はかなり高い食品なのではないだろうかと思います。ビタミンに関してはB6、葉酸が多く、B群やEは比較的含まれていますね。ミネラルに関してはマグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガンが多いですね。
くるみダイエットは食べ過ぎは太るのか？
そもそも、高カロリーなのにもかかわらず痩せることができるのは、オレイン酸、リノール酸、リノレン酸といった良質な油が含まれているからです。オレイン酸は血栓を溶かし血行を良くし代謝を高めてくれるのでダイエットにも有効です。
リノール酸、リノレン酸についてはリノール酸の比率が高すぎると油を固めたり、過酸化脂質の原因にもなりますのでこれは高すぎるとまずいです。しかし、くるみの場合はリノール酸とリノレン酸のバランスが比較的良好に保たれているのでなかなか固まりにくい油であると考えられます。
そういった意味でカロリーが高くても牛脂、豚脂などと比べると血中に溶けやすいため太りにくいのです。だからといって食べ過ぎるのはあまり良いことだとは思えません。正直な話、くるみ100gというと相当な量なのでカロリーオーバーを起こしたりします。
もちろん、フライドポテトやポテトチップスなどと比べると油が良いものなので太りにくく健康的ではあるものの食べ過ぎは避けておきましょう。次回はくるみダイエットの効能と実践方法についてお話しさせていただきますので興味がありましたらこちらからどうぞ。
「くるみダイエットの効果効能と健康的な食べ方について解説！」
