30歳を過ぎたころから下腹のポッコリが気になる方も多いのではないでしょうか？特に、サラリーマンですと自分はそんなにアルコールを普段から飲まなかったり、食も細くても付き合いなどでたくさんのお酒を飲まされたり、揚げ物をたくさん食べてしまったり…こういった原因が重なり内臓脂肪が蓄積されやすくなります。
特に、忙しい現代人の食生活をみますと、会社のお昼ご飯はファーストフードであったり、夕飯が夜遅く、下手すれば寝る前。しかも、この時に油っこいファーストフードを食べるなんてことであれば最悪です。若いころと比べて代謝もずいぶんと衰えているので脂肪の蓄積が行われやすいです。
中年男性も一見するとものすごい痩せているように思えても、下腹だけポッコリなんてパターンも多いです。もちろん全体的に太っているのもルックス的に気になるかと思いますが、下腹だけ出ているのもかなり気になりますよね。
女性らしい美しいボディラインを作りたい！たくましいシックスパックを作りたい！となれば、お腹周りの脂肪を落として腹筋が盛り上がる筋力トレーニングを行う必要がありますが、ポッコリお腹の状態からいきなりそれを行うのはかなり難易度が高い話です。
そこで、まずは内臓脂肪を落としてお腹周りをすっきりとさせてみましょう。お腹意外が痩せている人であればそれだけでも綺麗な体を作れます。また、内臓脂肪は皮下脂肪よりもエネルギー変換されやすいため毎日の食生活や有酸素運動を少し心がけるだけでも改善することができます。
ダイエット方法についてはまた違うときにお話しするとして今回は、まず、そもそも内臓脂肪レベルや体脂肪って大体男女の平均ってどれぐらいなのか？大まかな基準を知っていただきたいのです。それを知っていれば自分の目標設定にもなりますので解説いたします。
内臓脂肪レベルの男女の平均値とは？
先ほど、筋トレマニアの僕が簡単に自慢話をさせていただきました。では、早速ですがそもそも内臓脂肪レベルってどういったものなのか？それは、内臓脂肪の面積を大きさを各メーカーの推定式によって算出したものです。
つまりは、体脂肪計で計測した場合若干メイカーによってもギャップが生じることも考えられます。もし、正確に測定する場合は病院で計測する必要があります。たとえば、病院の腹部CT検査では内臓脂肪が多い「内臓脂肪型肥満」と呼ばれているものは、内臓脂肪の面積を100cm²以上のものをいいます。ちなみに、オムロンの推定式によればこのようになっております。
オムロンの内臓脂肪レベル
標準 1～9（0.5～9.5）
やや高い 10～14（10.0～14.5）
高い 15～30（15.0～30.0）
いかがでしたか？「標準」であればそこまで問題ないと思われます。ルックス的にもこの範囲内にあればお腹が引き締まっていると考えられますね。もし、「やや高い」にあるのであれば、油っこい、糖質が多い、カロリーが高い食事を控え野菜などをたくさん食べて改善していくことができますので自分の意識次第ですぐに「標準」へ戻すことが可能です。
では、「高い」となるとどうなのでしょうか？もちろん、こちらも食事制限を行うことで改善することは可能ですが、危険な状態です。そのまま何も改善をせずにいると糖尿病をはじめとする生活習慣病の原因になりますので絶対に放置せずに早急に改善を行いましょう。
内臓脂肪レベルの男女平均について
内臓脂肪レベルが15以上になるとかなり高い数値で生活習慣病の危険因子を増やすことにもなります。ここで落ち込んでしまったりするかもしれませんが安心してください。確かに放置しておくことは非常に危ないことなのですが、逆に放置せずに積極的に食事の改善を行い、運動を取り入れることで「高い」→「やや高い」→「標準」へと改善していくことが可能です。
実際、内臓脂肪というのは、冒頭でもお伝えしたように非常にエネルギー変換が行いやすいものなので毎日30分のウォーキングを行うなど有酸素運動を積極的に取り入れていくことで改善が早くなります。ただ、やみくもに運動を行うようよりかは同年代の内臓脂肪の平均値を目標にして運動するとやりやすいかと思います。そこで、年代別に内臓脂肪レベルの平均をまとめてみました。
男性の平均
20代 内臓脂肪レベル6
30代 内臓脂肪レベル8
40代 内臓脂肪レベル9
50代 内臓脂肪レベル10
60代 内臓脂肪レベル12女性の平均
20代 内臓脂肪レベル3
30代 内臓脂肪レベル4
40代 内臓脂肪レベル5
50代 内臓脂肪レベル7
60代 内臓脂肪レベル6.5
このようになっております。男性は女性よりも筋肉が多く、脂肪も蓄積されにくい体質ですがこれを見る限り内臓脂肪に関しては女性よりも男性の方が多くなっております。それはなぜかというと、女性が男性よりも脂肪が多いのは、女性ホルモンの影響で皮下脂肪は蓄積されやすくなっておりますが、逆に内臓脂肪は増えにくくなっております。
確かに、若い女性をみると男性よりも皮下脂肪は多いのですがポッコリお腹など内臓脂肪は男性よりも少ないイメージがありますね。ところが、中年になると女性でもお腹が出てくるのは女性ホルモンの分泌が少なくなります。その結果内臓脂肪も蓄積されやすくなるのです。
内臓脂肪レベルが高くなると生活習慣病になる？
お腹がポッコリと突き出た人はメタボリックシンドロームの体型です。これを世間ではメタボなんて呼ばれてとても親しまれています。もはやそれも人間のキャラクターの一つなのではないかと思うほどでございますが、正直なところこれは病気なのでそのようなことを言ってられないのです。
まず、メタボリックシンドロームの原因と言えば、内臓脂肪の蓄積です。その数値が高い15～30に入ってればそれを意識しなくてはいけません。自分のお腹をみて、「明らかに出ている。」「なんか気になる。」「体調不良を起こす。」「動悸、息切れがする。」など特に症状がみられたり気になるのであれば一度病院で診察してもらいましょう。
1 高血糖（空腹時血糖値110mg/dL以上）
2 高血圧（最高血圧130mmHg以上、最低血圧85mmHg以上のいずれかまたは両方）
3 脂質異常（中性脂肪150mg/dL以上、HDLコレステロール 40mg/dL未満のいずれかまたは両方）
診断法はおもにこの3つですが、この中で2つ以上当てはまっている場合はメタボリックシンドロームです。お腹が少し出ているのがかわいい。とか、お腹が出ていてルックスが悪い。とかいろいろなことを思うかもしれませんが、正直そんなことを言ってられない話なのです。
内臓脂肪は皮下脂肪よりもエネルギー変換されやすいという点ではとても落としやすいので有酸素運動を取り入れていけばよいのですがそれがたくさん蓄積されることによって皮下脂肪よりも病気を招きやすくなります。糖尿病、動脈硬化といったことが考えられます。命にかかわることなので、お腹が出ているからルックスを改善するのももちろんですがここでぜひダイエットに取り組んでみましょう。
体脂肪率の男女の平均値をまとめてみた。
内臓脂肪を徐々に落とすことができたのであれば、今度は体脂肪率も意識してみるといいです。特に女性らしい曲線美を作りたい！男性らしいかっこいい体を作りたいとなれば筋肉の上についている脂肪を減らすことによって線をくっきりと見せることができます。
たとえば、シックスパックの線を見せたいとなれば、体脂肪率10%以下にすることを一つの目標とするとよいです。ちなみに今回計測した僕の体脂肪率は8.3%でした。これぐらいまで落とすことができれば腹筋の線がとても美しくなります。
だからといって、脂肪は落とせば落とすほど良いのか？といいますとそういうわけでもありません。たとえば脳みその6割、細胞膜は油でできています。ですので体脂肪率を落とし過ぎるとそういった個所に影響が出始めたり、体調を崩しやすくなりますので平均よりもやや少ない、標準の範囲内に抑えておきましょう。そのようにいっている僕は落とし過ぎなのですけどね。
男性の平均値
14歳 痩せ～6％ 標準(－)7～15％ 標準(＋)16～24％ 軽肥満25～29％ 肥満30％～
15歳～17歳 痩せ～7% 標準(－)8%～15% 標準(＋)16%～23% 軽肥満24%～27% 肥満28%～
18歳～39歳 痩せ～10％ 標準(－)11～16％ 標準(＋)17～21％ 軽肥満22～26％ 肥満27％～
40歳～59歳 痩せ～11％ 標準(－)12～17％ 標準(＋)18～22％ 軽肥満23～27％ 肥満28％～
60歳～ 痩せ～13％ 標準(－)14～19％ 標準(＋)20～24％ 軽肥満25～29％ 肥満30％～女性の平均値
13歳 痩せ～14％ 標準(－)15～24％ 標準(＋)25～33％ 軽肥満34～37％ 肥満38％～
14歳～17歳 痩せ～17％ 標準(－)18～26％ 標準(＋)27～35％ 軽肥満36～39％ 肥満40％～
18歳～39歳 痩せ～20％ 標準(－)21～27％ 標準(＋)28～34％ 軽肥満35～39％ 肥満40％～
40歳～59歳 痩せ～21％ 標準(－)22～28％ 標準(＋)29～35％ 軽肥満36～40％ 肥満41％～
60歳～ 痩せ～22％ 標準(－)23～29％ 標準(＋)30～36％ 軽肥満37～41％ 肥満42％～
この数値をみると明らかになりますが、成人男性であれば、低くても10%ぐらいの方が良いのかもしれませんね。アスリートレベルになると3%の方もいますがそれはかなり落とし過ぎかもしれません。とはいっても体脂肪率もやはり推定計算になりますので、メーカーによっても若干ずれが生じたりします。
機械の調子によって電気が通りにくかったりすることもありますので正確性においては若干低いとみたほうが良いかもしれません。正確な数値が知りたいのであれば病院にある水中で測定するものを利用しましょう。
だけど、普通の人は毎回、毎回、病院で計るのは難しいですよね。ですので、一般の体脂肪計でおよその目安として把握してダイエットに取り組むと良いでしょう。ただ、体脂肪率20%超えの人がいきなり、1ケタを目指しても挫折する可能性が高いのでまずは近い数値から少しずつクリアしていきましょう。
数値がヤバいと思ったら・・
