女性にとっては体のたるみは大きな悩みだと思います。
特定の部分だけやたらとたるんでしまうということもあり、それをコンプレックスに感じている方も多いのではないでしょうか。
女性が気にされる体の部分としてはお腹や太もも、お尻があると思いますが、二の腕のたるみを気にされる方も非常に多くいらっしゃいます。
そこで今回は、たるんでしまった二の腕を細く引き締めるためのトレーニング方法について解説していきます。
どうして二の腕がたるんでしまうのか？
まず、どうして二の腕はたるんでしまうのでしょうか。
以下では、二の腕のたるみの原因について見ていきたいと思います。
・血行が悪い
まず挙げられる原因として、血行不良があります。
女性は男性と比べて血行が悪くなる傾向があり、それ故に二の腕の血行も悪くなり、老廃物が溜まりやうすくなります。
たるんだ二の腕を触ると、ひんやりと冷たい感覚がないでしょうか？
もし冷たければ、血行が悪化している証拠です。
・筋肉量が少ない
もう1つの原因として、筋肉量が少ないということが挙げられます。
筋肉の量が少ないことにより代謝が下がってしまい、それが脂肪の蓄積を促進させたり、上記のような血行不良を引き起こします。
脂肪が蓄積去れることにより、セルライトが生じます。
これは脂肪が固まることによりできてしまうものですが、1回できてしまうと中々除去するのが難しくなります。
二の腕の筋肉は上腕三頭筋という筋肉になりますが、この筋肉は日ごろ意識して使うことがなく、軽視されがちな筋肉になります。
普段使わないことでどんどん筋肉量が減っていき、それにより代謝も悪くなっていくという悪循環に陥ってしまいます。
・生活習慣
その他、二の腕がたるんでしまう原因としては、日ごろの生活習慣が挙げられます。
普段から脂質や塩分の高い食事を摂ることで二の腕に脂肪や水が溜まりやすくなり、それがたるみにつながります。
また、お風呂でしっかり湯船につからずに体を冷やしてしまうことでも、二の腕がたるんでしまいます。
日ごろの何気ない習慣を見直し、改善できる点は改善していきましょう。
二の腕を引き締めるためのトレーニング方法
では、二の腕を引き締めるにはどのようなトレーニングが有効なのでしょうか。
以下では、二の腕（上腕三頭筋）のトレーニングについて解説していきます。
トレーニングを行いうと、筋肉がついてしまって腕が太くなってしまうのではないかと
思う方もいらっしゃると思います。
しかし、適度な刺激を加える程度でしたら、筋肉は太くなることはなく、むしろ引き締まった腕にすることができます。
二の腕の代謝も上がり、老廃物や脂肪を除去するためにも、トレーニングは非常に有効な方法ですので、是非参考にしみてください。
・ジムで行える二の腕トレーニング
まず、ジムで行うことができるトレーニング方法について解説していきます。
まず、ロープを使用したトライセラトップスプッシュダウンを紹介します。
これは、トレーニングロープを使用して行うトレーニングですが、ロープの両端をしっかりと持ち、上から下に重りを引いていきます。
重りを下す際、最後に腕を絞るようにすると、上腕三頭筋に刺激を入れることができます。
肘を内転させるイメージで行うようにしましょう。
次に紹介するのは、ナロウベンチプレスです。
これは、仰向けになった状態で行うトレーニング種目ですが、手幅を狭くしてバー（シャフト）を上げ下げします。
ベンチプレスというと、女性が行うには難しいようにも思えますが、軽い重量で行えば問題ありませんし、スミスマシンを利用すれば軌道も安定しますので、怪我の心配もありません。
・自宅で行える二の腕トレーニング
次に、自宅で行うことのできる二の腕トレーニングについて解説していきます。
自宅で行う場合には、自宅にあるものを利用することで、効果的に二の腕を鍛えることができます。
まず、ペットボトルを使用した二の腕トレーニングについて紹介します。
水を入れた500mlペットボトルを片手でもち、手を頭の後ろあたりに置きます。
その状態から、手を真上に挙げていきます。
この時、しっかり上腕三頭筋が収縮されていることを確認してください。
ペットボトルに慣れてきたら、ダンベルを使用するなどして加重していくと良いでしょう。
次に紹介するのは、ディップスです。
これは、椅子があると行いやすいトレーニングになります。
やり方としては、仰向けの状態で手を椅子に起き、腕を上げ下げするという動きをとります。
腕立て伏せの逆バージョンと考えるとわかりやすいと思います。
肩に負担がかかりやすいので、しっかりと二の腕に刺激が入るように意識しましょう。
まとめ
以上、二の腕を引き締めるためのトレーニング方法について解説してきました。
トレーニングの頻度としては、毎日行う必要はなく、3日に1回ほどペースで行うと良いでしょう。
最初のうちは筋肉痛が生じると思いますので、その場合は完全に痛みがなくなってから次のトレーニングを行う様にしてください。
