運動を行う際、その運動を行う前のウォームアップや、運動後のクールダウンの重要性は無視できません。
部活動などで毎日運動を行う方の場合、翌日にいかにパフォーマンスを落とすことなく、万全の状態でトレーニングを行う事ができるかが大事になりますが、その際に大事になるのがクールダウンです。
今回は、運動後に行うクールダウンの必要性を解説したうえで、その詳しい行い方について紹介・解説していきます。
クールダウンの効果とは？
運動後に行うクールダウンには、どのような効果があるのでしょうか。
以下、具体的に見ていきたいと思います。
・疲労回復効果
まずはクールダウンの効果として挙げられるのが、疲労回復効果です。
運動を行うことで筋肉の繊維が傷ついたり、疲労物質が筋肉内に蓄積されます。
それにより運動の翌日に筋肉に重さ、だるさを感じるようになります。
筋肉の状態が100％でない状態で運動を行うことにより、筋肉の可動域が狭まってしまいます。
これにより、いつものような動きをすることができず、パフォーマンスが低下したり、最悪の場合怪我を引き起こす可能性もあります。
クールダウンをしっかり行う事で、翌日の疲労感を軽減することができますので、是非行うようにしましょう。
・柔軟性を取り戻す
もう1つ、クールダウンに期待できる効果としては、筋肉の柔軟性を回復するという効果があります。
運動を行う事で疲労がたまりますが、その際、筋肉が凝り固まった状態になってしまいます。
この状態を放置することで、筋肉が硬くなったままになってしまい、怪我のリスクが上がってしまいます。
激しい運動を行った翌日は、筋肉が硬いと感じる人も多いと思いますが、これはクールダウンが足りていないということを意味します。
クールダウンの方法
クールダウンの必要性がわかったところで、では実際にクールダウンを行う際には、どのようなことを、どれくらいの強度で、どれくらいの時間行うべきなのでしょうか。
以下、細かく見ていきます。
・クールダウンの時間
まず、クールダウンを行う時間について解説していきます。
具体的なクールダウンのメニューについては後述しますが、複数の種目を行うのが一般的です。
正確な時間というものはないですが、基本的には30分ほど行うようにしましょう。
あまりに短いと筋肉が回復しませんし、逆にだらだらと長引かせてしまうと、季節によっては筋肉が冷え切ってしまって怪我をしてしまう可能性もありますので、気を付けましょう。
・クールダウンの強度
クールダウンはあくまでも筋肉の疲労を軽減し、柔らかくする作業です。
運動能力を高める運動は、かなりの強度の運動を行い、筋肉をいじめる必要がありますが、クールダウンはむしろ筋肉をケアするための運動です。
筋肉に刺激が入らないようにゆっくり行いながら、筋肉がリラックスするような強度で行う事をおすすめします。
・クールダウンの方法
では、具体的なクールダウンの方法について解説していきます。
クールダウンでは、メインの運動・トレーニングで上がった心拍数を徐々に落としていくことを目的とします。
クールダウンでまず最初に行うこととしては、ジョギングもしくはウォーキングになります。
心拍数を下げるには、息の上がらないようなペースで行う事を心がけましょう。
人と話ながら行えるくらいのペースで行うのが良いでしょう。
時間としては、大体15分くらい行うようにしましょう。
次に行うのはストレッチです。
ストレッチは筋肉をほぐす上で大事ですが、ここでも痛みが生じない程度に、心地よく感じるように行いましょう。
また、マッサージを行い際には、パートナーと一緒に行うといいでしょう。
マッサージは自分の手の届かない部位を押してもらうようにしてください。
あまり強い刺激でマッサージすると、筋肉が傷ついてしまうので、あくまでも筋肉をほぐすことを目的にして行うようにしましょう。
その他に行うべきクールダウンとしては、筋肉を冷やすということがあります。
野球のピッチャーの場合は肩と肘、サッカー選手に場合は脚の筋肉を特に酷使しています。
筋肉は酷使することで疲労物質がたまる他、軽い炎症状態になります。
炎症が生じた状態では、いち早く冷やして熱を下げる必要があります。
炎症を放置すると筋肉系の怪我につながり、下手をすると回復するまでに時間がかかってしまうこともあります。
冷やす方法としては、アイシングを行ったり、冷たい水で冷やすという方法があります。
アイシングは専用の道具もありますので、これを利用して行うと良いでしょう。
筋肉を冷やすことで体温を上げようとして回復が高まりますので、日々の運動の後には積極的に行うようにしてください。
まとめ
以上、運動後のクールダウンの重要性とその方法について解説してきました。
クールダウンは短時間で行える方法ですが、ウォームアップと比べると軽視される傾向があります。
しかし、クールダウンを無視してしまうと怪我につながったり、パフォーマンスの低下を引き起こします。
今回紹介した内容を参考にして、是非クールダウンを普段の運動に取り入れてみてください。