まず、サーキットトレーニングとはなにかといいますと、簡単に説明すると有酸素運動と筋力トレーニングの要素を取り入れたトレーニング法です。また、筋力トレーニングといいましてもウエイトトレーニングのように負荷が大きいものではなく比較的持続できるものです。
筋肉をつけることは代謝アップに非常に有効な方法です。そして有酸素運動は脂肪を燃焼するうえでとても有効な方法です。この二つを組み合わせることで高いダイエット効果が期待できるという仕組みになります。
一般的には1セット6～12種目のトレーニングを休憩を入れずに連続して行うことにより全身の筋肉を均等に鍛えつつ脂肪燃焼効果も期待できます。これによりウエイトで鍛えたゴツい体系ではなくマラソン選手のようにしなやかな体型を手に入れることができます。
筋肉を目立たせたいのであれば、がっつりとウエイトトレーニングを行って筋肉をつけ適度な有酸素運動で脂肪を減らし隆起を見せることが必要になります。ところがそうなると、一回のトレーニングにおいてそれなりに時間をかける必要があります。
ところが、サーキットトレーニングはそこまで筋肉を大きくすることはできませんが引き締まった体型を作るのには一回のトレーニングでそこまで時間をかける必要がございませんで、時間がない人にはとてもオススメな方法です。
サーキットトレーニングの4つのポイント
1 最低30分は持続する
われわれが食事から摂取する3大栄養素の脂質、糖質、タンパク質があります。これをエネルギー変換することで活動できているわけですが、ダイエットを行うならもともと蓄積されている脂肪を何とかしたいわけです。
ところが、血糖が高い状態ですとまずそれをエネルギーに変える必要がありますので20分ほど運動を行わないことには脂肪が燃焼されないといわれています。ですから効果的な有酸素運動というのは最低でも20分以上は行うと良いとされているのです。
だからといって、部分、部分、鍛えるトレーニングを行うことはその部分が疲れてしまいますので瞬発力向上には良いかもしれませんが30分も続けることが難しいです。では、ランニングを続けることはどうかといえばそれだけ30分もやっていたら飽きてしまいます。
ですから、数多くの種目を楽しみながら実践することで長い間続けていくことができます。ダイエットDVDなどにはこういった要素が集約されていることが多いです。できるだけ休憩をせずに続けることがポイントにはなりますが、どうしても続かないのであれば10分おきに短いインターバルを入れて再開するのも良いでしょう。
2 目標心拍数の維持
心拍数というのは正常時でおよそ60回ほどです。「220－年齢×60％＝1分間の目標心拍数」が算出できます。この最大心拍数の60％を目標心拍数と設定し、これをキープしながら運動を行うのが一番脂肪を燃焼しやすいと考えられています。有酸素運動もハードであればハードであるほど良いというわけでもありません。
3 一週間に3回の頻度で実践
仮に30分の運動でも全身運動で筋肉もかなり効果的に使うため疲労を経験します。ウエイトトレーニングなど筋肉繊維を破壊するような運動であれば翌日は鍛える場所を変えたり休むなりといったことをしますが、サーキットトレーニングの場合は全身を使うので翌日は体を休ませましょう。
ですから、1日おきにトレーニングを行うのが理想的です。ただ、休み過ぎると筋肉は徐々に退化していきますし、運動をやり過ぎるもの筋肉を痛めつけるだけで回復ができないのでこれもあまりよろしいことではありません。
4 油圧式マシーン
スポーツクラブによっては油圧マシーンを導入している場合があります。バーベルなどのウエイトよりは負荷が非常に軽いものなのでゴツゴツとした筋肉というよりは、しなやかでスレンダーな体を作る上で効果的な負荷といえます。
自宅でできるサーキットトレーニング
もちろん、スポーツジムでしっかりと指導を受けてトレーニングに挑戦することは効果的ですしとても素晴らしいことだとは思います。しかし、いきなりサーキットトレーニングを行うためスポーツジムへ入会するのも大変かと思います。それこそ時間がない方なら自宅で実践してみたいですよね。そこで、「自宅でできるサーキットトレーニング」をまとめてみましたのでご覧ください。
1 大きく足踏み
姿勢を整え手を大きく振り、お腹をつきだすようにして脚を高く上げます。この時のポイントは腹筋を意識しておへそよりも高い位置に脚を上げることです。これを行うことにより腹筋を強化することができます。これを30秒間行います。
2 前蹴り
1のように脚を思いっきり使いながら前蹴りを行います。蹴りだすときにつま先を天井に向けて押し出すように蹴ります。比較的高く蹴るのですがことのときにつま先を触るイメージで行います。これを30秒間行います。
3 カーフレイズ
つま先を使いふくらはぎの筋肉を意識し、起立、着地を繰り返します。×20
4 膝上げ肘タッチ
肩幅程度に脚を開き、脚を思い切り上げて右ひざと左ひじをタッチ、左ひざと右ひじタッチを繰り返します。これを30秒間行います。
5 3種の腹筋
1 腹筋の体勢になり軽く背中を曲げて腰を浮かさずにおへそを見る程度に上げます。×10
2 1と同じ高さで捻りながら片手を左右に伸ばすイメージで行います。×10
3 1と同じ高で脚を伸ばし軽く浮かせ、直角、伸ばす、を繰り返します。×10
6 プッシュアップ
1 通常の腕立て伏せ×10
2 腰の横に掌を置く腕立て伏せ×10
7 背筋トレーニング
立ち上がり両足を肩幅程度に開きつま先を触り腕は頭の上、背中を使って上半身を起立を行います。×10
8 中腰キープ
両腕は頭の後ろになり両足を肩幅の1.5倍ほど開き中腰になり3分ほどキープします。
以上のトレーニングを結構しっかりと実践するとかなり疲労します。この8種類のトレーニングを繰り返し行うことで30分ぐらいのトレーニングになります。暇なときはぜひチャレンジしてみてください。きっと良い運度不足の解消になります。
