先日、定食屋さんでお昼ごはんを食べていて思ったのが、サラリーマン男性でご飯を大盛りにする方が多いということです。若いころならまだ代謝も高いので少したくさんの糖質を摂取したからといって太るということもないでしょうが、30歳を過ぎてくるとだんだん太りやすくなってきます。
そのお客さんたちもみなさん、30歳、40歳、50歳というような方々ばかりでとてもスマートな体系ではありませんでした。それだけ糖質というものは摂取するとすぐに脂肪細胞になりやすくなるのです。糖質制限ダイエットが話題を呼ぶ前はダイエットでご飯を抜くことが頭になかった人も多いでしょう。
脂質だとかお肉だとかが太るというイメージが強かったのではないでしょうか？さて、その糖質制限ダイエットですがはっきりいいますとダイエット効果はものすごく高いです。これだけ意識していればダイエット自体はおそらく成功するでしょう。
それだけ効果的なのですね。僕、ジンも減量をするときにはこれをまず意識しますし、健康的に生きるためには糖質の過剰摂取を避けることは医師の先生から直接アドバイスいただいております。ところが、やり方を間違えてしまいますと逆効果になります。
そこで、今回は糖質制限ダイエットをどのようにして実践していけば効果が発揮されるのか？正しい糖質制限ダイエットの実践方法や実践しても痩せない場合、リバウンドを起こすケースなど注意点について解説させていただきたいと思います。
血糖値が上がることで脂肪細胞が増える？
そもそも、糖質を摂取しすぎるどうして太ってしまうのでしょうか？それは人間の体の仕組みにあります。ご飯などの糖質を摂取すると当然血糖値が上がりますよね。血液に糖が回っているだけではエネルギーとしては使うことができません。
そこで、インスリンというホルモンの働きにより、糖質が細胞の中に入り込みエネルギーとして使うことができるのです。しかし、場合によってはこれがスムーズにいかないケースもあります。しっかりとインスリンが作れないケース、インスリンが作れても細胞へ上手く入ることができないなど、インスリン抵抗性により血糖値が上がります。
血糖値が上りすぎると、血圧の上昇、糖尿病のリスクが上がる、太りやすくなるといわれています。ダイエットでいえば太りやすくなるというところが一番気になるところでしょう。血糖値が高い状態が続いているとインスリンがうまく機能せずご飯を食べたはずなのに糖質の高いものをまた食べたくなるという悪循環に陥ります。
このような状況になるという原因としてはやはり血糖値が急激に上がるような食生活を送っているというところです。それこそ、定食屋さんでご飯を何膳もお代わりしていれば血糖値は上がりますし、ラーメン屋さんで麺を追加していたらこれも血糖値の急上昇の原因になります。
食べたと思ったらすぐにお腹が空くのは血糖値に原因があると考えられます。結果的に血糖値が急上昇することで細胞内に糖質が取り込まれ使うことができなかったものは脂肪細胞となります。これが太る原因になります。いくら運動していても食べる量に間に合わなければ痩せることができないのですね。
血糖値を緩やかにする糖質制限ダイエット
これを聞くと炭水化物はダイエット中は摂ってはいけないものだと思われるかもしれませんね。しかし、一定の血糖値を保つことは重要で、高すぎるのもダメ、低すぎるのもダメなのです。あくまでもエネルギー源ですから必要最小限はないといけないのです。
「血糖値の正常値や基準値とは？ダイエットで高い低いを測定する方法！」
また、脳を働かせるためのエネルギー源は糖質です。それ以外のもので脳を働かせることはできません。では、これが続くとどうなるのでしょうか？はい、ご想像の通り脳細胞が委縮して痴呆やアルツハイマーの原因となります。それを避けるために体の筋肉がアミノ酸に分解され糖質を作るのでまずは筋肉がどんどん減っていきます。
つまりは、糖質を断つことで代謝も衰えていくのです。特に、ウエイトトレーニングやハードなトレーニングを行っているのであれば糖質の摂取量を下げると逆に筋肉が減っていくこともありますので一定のエネルギー摂取は必要になるのです。
問題なのは、血糖値が急上昇するのが問題なのです。あまりにも血糖値が早く上昇することでインスリンが処理に間に合わず脂肪として蓄積されていくのです。しかし、血糖値が上がるにしても緩やかに上がっていけばインスリンも処理が可能なのでそういったものであれば摂取すべきなのです。
では、それはどういったものなのでしょうか？GI値が低い炭水化物です。理想的なのは59以下のものです。60を超えていると血糖値が上がりやすいです。白米は81もありますので血糖値は上昇します。しかし、玄米は55なので血糖値はとても緩やかに上がります。普段食べている糖質をこのようなGI値の低い炭水化物にするだけでダイエットは成功するでしょう。
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しかし、どうして玄米などは血糖値が緩やかに上がるのでしょうか？それは、食物繊維＋糖質だからです。白米に関しては糖質のみなので胃で簡単に消化されすぐに血糖となり体中を巡回しますが、食物繊維が含まれていれば糖質と食物繊維を分ける作業がありますので緩やかに血糖値が上がっていくのです。
玄米というのは食べにくいものですので胚芽をとるということが習慣化されてきました。果物でいえば皮や種の部分に栄養がたっぷりと詰まっています。それと同じで穀類も邪魔だと思った個所にたっぷりと栄養が詰まっており、全てを同時摂取することで丁度良い具合になるのです。
糖質制限ダイエットは痩せない？リバウンドの原因とは？
しかし、糖質制限ダイエットを行っても痩せないという場合はあるのでしょうか？基本的に糖質を摂取していなければ少なからずの結果は出るはずです。人によっては遺伝的に糖質の代謝が悪い人もいます。そういう方は本当に糖質摂取には気をつけましょう。
けれども、糖質制限を頑張っているはずなのに痩せないという場合はもう一度自分を見つめ直してみてください。オススメなやり方はレコーディングダイエットです。毎回、毎回、どれだけ食べたのかを記録しておくことです。すると糖質を摂取しているという気づきがみられるかもしれません。
また、一見すると糖質ではないだろうと思ったのが実は糖質であるとかもありえますので注意しましょう。カレーのルー、調味料などにも糖質が含まれています。GI値の高いものを避けることを意識すれば大丈夫です。あとはカロリーオーバーを気をつけましょう。
男性なら2500kcal、女性なら2000kcalは1日の活動で燃焼することができる消費カロリーなのでこれを目安にしてカロリー制限を行うだけでもダイエット効果は高いはずなのです。やっているけど太るというのは必ずどこかに原因があるはずなので見直してしっかりと糖質制限ダイエットに取り組むことです。
そして、最後に注意点なのですが糖質を制限して痩せることができてももともと甘いものなど糖質が大好きな人はダイエット成功と同時にがっつりと食べてしまうかもしれません。これでは急激にリバウンドを起こすでしょう。これの対策としては徐々に糖質を食べるということと。もし、甘いもの、ラーメン、ご飯などの糖質を摂取するのであれば血糖値をできるだけ上げないために食物繊維のファイバーを飲むようにしましょう。
