皮下脂肪は内臓脂肪よりも落としにくい？
筋肉と皮膚の間についているのが皮下脂肪です。自分の体を美しく整えたいのであれば、皮下脂肪を落として線をくっきりと見せる必要があります。夏に向けて痩せたい！ボディーラインをくっきりとしたい！というのであれば皮下脂肪を薄くしましょう。
内臓脂肪はフロー型エネルギーのためすぐに燃焼させることができます。けれども、皮下脂肪の場合はストック型エネルギーのため体内エネルギーが不足してほかに燃やすものがなくなったときに燃焼されるため燃やしにくいのです。
ですから、内臓脂肪のように少し有酸素運動を行ったところで、減らすことは難しいのです。その代わり、蓄積されるのも時間がかかりますので、一番良い方法は食生活の改善を行い皮下脂肪がつきにくい環境を作ることをお勧めします。
けれども、落としにくいとはいうものの、何とかできるだけ効率的に皮下脂肪を落とす方法はないのでしょうか？そこで、今回は体のまわりに蓄積された皮下脂肪の落とし方について焦点を当てていきたいと思います。二の腕のぜい肉、お腹のまわりにこびりついたぜい肉を落として素敵なボディーを作りましょう！
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食生活の改善が皮下脂肪を落とす基本
皮下脂肪を落とすにはまずは食生活の改善を行う必要があります。食生活を改善することにより、皮下脂肪がそれ以上蓄積されにくくなります。ということは、運動やそのほかの生活習慣により燃やさなければいけない皮下脂肪も少なくなりますので非常に効率的といえるのです。
糖質の過剰摂取に気をつける
よく糖質を過剰摂取すると脂肪が蓄積されやすくなるといいますね。しかもその一部は皮下脂肪として蓄積されてしまいます。その仕組みはこちらで詳しく解説させていただきましたのでご覧ください。「炭水化物抜きダイエットの効果的な方法とは？【痩せない・体臭・危険】」
また、糖質の過剰摂取はもちろん控えていただきたいことの一つなのですが、糖質を摂取する時間やタイミングも意識いましょう。
たとえば15時におやつを食べる習慣がありますので無意識に空きっ腹の状態でおやつを食べてしまうかもしれません。
しかし、それを行うと血糖値が急激に上昇しますので、糖質を摂取する場合は食事を済ませた後2時間程度経過してから食べるようにしましょう。そうすることによって血糖値の上昇を多少抑えることができます。空きっ腹で食べるのもよくありませんが、食事の直後に食べるのもいけません。
空きっ腹ですと急激に血糖値が上昇しますし、ご飯を食べた直後はエネルギーとして使いきれなかった糖質が脂質として蓄積されます。ですからベストな時間は食後2時間後なのです。この時間帯は、血糖値が急上昇することもございませんので比較的太りにくい食べ方といえます。
ご飯の食べ方を注意する
とくに白米など精製された食品を食べると血糖値が急上昇します。これは空きっ腹におやつを食べるのと同じ理屈です。ですから、食べる順番として、「サラダ」→「お肉」→「ごはん」という順番で食べるようにしましょう。
食べる順ダイエットの影響からこのような食べ方を行うことで太りにくいといわれるようになりました。もちろん、初めに食物繊維を摂取することは有効といえますが、残念なことに食前に軽くサラダを食べる程度ではなかなか間に合わないので、サラダを食べる前に、食物繊維のスムージーを水で溶かして飲みましょう。
ダイエットサポートとしてスムージーが推奨されている理由は、空きっ腹の状態で食物繊維を吸収さえその後食事をすることで血糖値の急上昇や、糖質の吸収、脂質の吸収を抑えることができます。とはいうものの過剰に食べるのは太りますので注意が必要です。
GI値の低い食品を意識する
GI値の低い食品の多くは胚芽が取り除かれていない食品です。お勧めなのはやはり、玄米、胚芽そば、羅漢果といったものです。これらはGI値が非常に低いです。そのため食べても血糖値が急激に上昇することもないので太りにくいのです。できれば、GI値が60以下の食品を食べるようにしましょう。
グルテンフリーを意識する
グルテンフリーは体を糖化させたり、依存性が高かったり、胚芽が含まれていても糖質そのものがＮＧですのでGI値に関係なく摂取をしてはいけません。
脂質やトランス脂肪酸を避ける
お肉や油っこい食品ばかり食べるのは体に悪いですし肥満の原因にもなります。しかし、太りやすいのは肉の油よりも糖質になるため第一前提として糖質の過剰摂取に気をつけましょう。そして、油で気をつけてほしいのがトランス脂肪酸です。
ファーストフード、カップ麺、バター、マーガリンの油には必ずといってよいほどトランス脂肪酸やショートニングが含まれております。このトランス脂肪酸は水素が添加された化学物質でかなり危険性の高いもので、すでに欧米では規制されています。
摂取すると、発がん性も指摘されておりまして、ダイエットにおいてはそれが脂肪として蓄積されるとセルライトになり非常に燃えにくい状態になります。そうなればダイエットにもかなり影響してしまいますのでできるだけこういった加工食品は食べないようにしましょう。
筋力トレーニングと有酸素運動を行う
食習慣の改善とともに必要になってくるのが運動です。カロリーや過剰なエネルギー摂取を抑えるといった意味では食事は有効です。しかし、食事だけ行っているよりもそれと並行して運動を行うことはさらに効率的といえます。けれども、脂肪燃焼に有酸素運動が効果的といいましても、なかなか痩せないという経験はございませんか。
有酸素運動自体は脂肪燃焼に有効ですが代謝の燃焼効率などはやはり人によって異なってきますし、ランニングでも1時間行ってもおよそ600kcalです。これだけならあまり燃焼効率が良いとは言えませんよね。そこで、お勧めな方法が、筋力トレーニングを行った直後に有酸素運動を行う方法です。
どうしてこの方法が効果的かといいますと、筋力トレーニングを行うと成長ホルモンが分泌されます。その状態から有酸素運度を行えば何もない状態よりもはるかに脂肪燃焼効率が高められるのです。お腹などの部分痩せでも腹筋を行ってから有酸素運動を行うのはこれが理由です。
また、有酸素運動で脂肪を減らすことばかり考えるよりも、筋肉をつけることも考えましょう。自宅で腕立て伏せや腹筋、スクワットといったトレーニングでもよいですが、効率的に強化したいのであればやはりウエイトトレーニングです。
強度を限界までかけられるため筋肉細胞を破壊しやすいです。これで筋力を増強していくことで基礎代謝も高まりますので普段何もしていなくても、呼吸や食事を行うだけでも脂肪燃焼効果がアップします。食べて痩せることができる人はある程度筋肉がしっかりとしているからだと考えられますね。
ある程度の期間は実践してみる
内臓脂肪レベルが比較的簡単に落とせたからといって皮下脂肪を簡単に落とせるとは限りません。一生懸命頑張ってもなかなか落とせないかもしれません。だからといってそこで諦めてしまうのは非常にもったいないことでありそれでは結果が出せません。
最低でも3ヶ月間は実践してみましょう。始めたてはスムーズに痩せても停滞期がありますので1ヶ月ぐらいでやせにくくなります。それを乗り越えると安定して痩せることができます。食事以外に筋力トレーニングや有酸素運動を併用するのは結構大変なことかもしれませんが諦めずに実践していきましょう。
とくに、女性の場合は内臓脂肪は蓄積されにくいのですが、皮下脂肪は男性よりも蓄積されやすく、痩せにくくなっています。そのため挫折しやすいかもしれませんが、そこであきらめずに続けていくと時間はかかっても結果は出てきます。
まずは、気長にほんの少しでも良いので結果を出すことが重要になります。これまで結果が出なかったならほんの少しでも結果を出せればうれしいですよね。それがうれしくなりどんどんダイエットに励むようになればダイエットも継続しやすくなります。
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