ふくらはぎ痩せダイエットの魅力！
ダイエットにするに当たり、部分痩せはとても魅力的なことかと思います。例えばダイエットを行っても変な風に痩せてしまったら嫌ですよね。お腹が出っ張り、脚は太くなり、手や首だけ細くなる…
さすがにこれは極端な例ですが、漫画のようにお腹が出ているのに、手だけ痩せてしまう例もございます。そういったダイエット方法はよろしくないので、理想的なのは全身綺麗に痩せることです。
そのうえにプラスアルファ部分痩せを行うと、その部位を集中的に痩せることができます。今回はふくらはぎということですが、ふくらはぎってどのようにしたら痩せると思います？
基本的には筋力トレーニングを行います。しかし、むくんでふくらはぎがパンパンになっているケースもございますし、それを防止するためにリンパマッサージを並行して行うと効果が高まります。
そこで、今回は、簡単にできるふくらはぎのトレーニング方法と、リンパマッサージについて解説していきたいと思いますので是非参考にしてみてください。
毎日簡単にできるふくらはぎトレーニング&マッサージ
トレーニング効果のあるものは様々なものがございます。ジムへ行けば本格的なウエイト器具を使い、効率的にふくらはぎを鍛えることができます。しかし、デメリットとしてあまりやりすぎると、ふくらはぎが筋肉太りしてしまいます。
では、丁度良くできるもので自宅で気軽に実践することができるものはないのでしょうか？やはり、ダイエットエクササイズで成功するにはある程度の継続がなければ不可能です。そういった意味では手軽にできるものが一番ではないでしょうか。そこで簡単にできるものをまとめてみました。
カールフレイズ
つま先立ちトレーニングはふくらはぎを鍛える基本です。ジムにカーフレイズというウエイトマシーンがございますが、あれは肩にウエイトを乗せ、それをつま先で上げるイメージです。そのウエイトがない状態で行います。
１ 階段などの段差をを使います。
２ 階段の先につま先を乗せます。
３ 壁等でバランスをとりながら踵をつま先と同じ高さまで上げます。
４ そのまま10秒キープします。
５ 踵を落します。
６ これを10回繰り返します。
とても簡単ですが、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)をフルに鍛えられますのでオススメなトレーニング方法です。ある程度筋力に自信がある場合はこのトレーニング法を実践してみてください。もし、あまり自信がないのであれば次に説明する方法を実践してみましょう。
シーテッドカールフレイズ
シーテッドですから椅子に座って行うカールフレイズです。階段ほどフルに鍛えることはできませんが、リハビリやあまりトレーニングに自信がない場合はまず強度の弱い、シーテッドカールフレイズを実践してみましょう。
１ 椅子に座り姿勢を正します。
２ 手は膝より少し上の太もも辺りに置きます。
３ 床においた足の平の踵を上げられる位置まで上げます。
４ ここで意識するとふくらはぎの筋肉が絞られているのがわかります。
５ 踵を上げて５秒キープして戻します。
６ ５を10回繰り返し行います。
これであれば、そこまで辛い運動ではありません。自分なりに強度も調整することができます。慣れてきましたら、踵を上げるときに上半身の体重を腿に乗せてみたり、ペットボトルを持ってそれを腿の上に密着させて行うとウエイトになりますので負荷がアップします。
踏み台昇り降り運動
カールフレイズで筋肉を鍛え、昇り降り運動で有酸素&筋力強化を行います。これを行うことにより筋肉を鍛えると同時に、体力も鍛えられますし、なにより、脂肪燃焼効果が期待できるのです。
階段を使っても良いのですが、自宅で気軽に行うとなると、ドタバタドタバタやっていたら大変ですので、踏み台を何回も昇り降りする運動をオススメします。
テレビを見ながら気軽に取り組めますし、慣れてきたらペットボトルを持って実践すればさらに効果が期待できます。詳しい方法はこちらで解説してありますので参考にしてみてください。「踏み台昇降ダイエットの効果的なやり方！「お腹に効く成功方法とは？」」
リンパマッサージ
次にリンパマッサージですが、むくんだふくらはぎを解消してくれますのでオススメです。こちらも筋力トレーニングと同様に自宅で簡単にできますので実践してみてください。
１ 足首から膝まで
まず、両手で足首を軽く握るイメージで下に置いている指に少し力を入れて、圧迫するように膝まで筋肉を持ちあげるようにマッサージします。
２ 拳でマッサージ
両手でグーもしくは猫の手を作り、ふくらはぎを挟み、１と同様に筋肉を持ちあげるようにマッサージします。ただ、１はふくらはぎの内側をマッサージするのに対し、２は若干横を意識します。
３ 絞りながら揉みほぐす
左足に右足を乗せて、ふくらはぎの内側が自分の正面にくるようにします。あとは絞るようにマッサージしていただければ良いのですが、一応やり方としては、左手で足首の少し上をつかみます。左手は膝の下のすねをつかむようにします。左手は外へベクトルを、右手は内にベクトルを向けて絞ります。逆側も同じように行ってください。
４ ひざ裏のマッサージ
３と同じように、左足に右足を乗せます。そしたら片手で足首をつかむようにします。このときふくらはぎの内側に親指が来るようにします。そのまま、１のようにマッサージします。そして、膝の裏に親指が来たら指圧してあげます。すると膝の裏にあるリンパを刺激することができます。逆側も同様に行ってください。
５ 足首を回す
４と同じ体勢になり、足をリラックスさせ、つま先を持ち、360度左右ぐるぐる回します。逆側も同様に行ってください。
以上、トレーニングとマッサージ法になりますが、これを組み合わせて実践していくことで、むくみも解消できますし、筋力も鍛えられますし、有酸素運動で脂肪燃焼も行えます。
特に、カールフレイズや踏み台昇り降り運動を行った直後は、ストレッチにマッサージを含めて上げると気持ち良く筋肉もほぐすことができます。ストレッチをしないと筋肉もガチガチになり肉離れしやすくなりますので注意しましょう！
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