ダイエット中はお昼の食事がとても大切になりますよね。一番ダイエット中におすすめはやはり手作りお弁当です。手作りお弁当は自分でカロリーを調節することができるのが大きなメリットですね。そこでダイエット中におすすめのお弁当レシピを紹介しましょう。
ダイエット中のお弁当で注意すること
ダイエット中はお弁当を持っていくことが一番いいのですが、お弁当を作るときに注意するポイントがあります。このポイントに気をつけてお弁当を作りましょう。
お弁当のカロリーはどれくらいが適当？
20代女性が1日に必要とするエネルギーは1800kcalです。1日の摂取量を3回の食事で分けるとお昼に必要なカロリーは600kcalということになります。
ダイエット中ということを考えると総摂取量は1500kcalくらいに抑えたいもの。お昼のお弁当は500kcal未満に抑えるといいですね。
お弁当箱の大きさがとても重要
お弁当箱の容量＝おおよそのカロリーといわれています。カロリーを500kcal未満に抑えるためにはお弁当箱の容量が500ml未満のものを選ぶようにしましょう。
お弁当箱の容量でおおよそのカロリーを推測することができるので、お弁当箱選びはとても大切だと言えます。
お弁当の中身に注意する
お弁当箱が小さくなってもカロリーの高いものをいれることはダイエット中には避けたいもの。油ものはできるだけ避けたいものです。野菜炒めなどを作るときはオリーブオイルやごま油などを使うといいですね。
お弁当の中身は「主食3・副菜2・主菜1」の割合にするように心がけましょう。
休日に副菜や主菜を作り置きしておく
休日に副菜として煮物などを作り置きしておくととても便利です。
【煮物】
ひじきの煮物やきんぴらゴボウは冷蔵保存できます。夕飯のおかずにもなるので多めに作っておくといいでしょう。
【ジャガイモ】
ジャガイモは茹ででマヨネーズだけをあえておくとあとはお好みの具を混ぜるだけでポテトサラダになります。
【ブリッコリーやほうれん草など】
ブロッコリーやほうれん草など冷凍できる野菜は1回分ずつを小分けにして冷凍することがポイントです。
【ピクルス】
ピクルスを作って置いてもいいでしょう。ピクルスはピクルス液の作り方をマスターしておけばあとはいろいろな野菜を漬け込むだけ。とても簡単で冷蔵庫で長期保存が出来るのでダイエット中のお弁当には最適です。
※ピクルス液の作り方
基本材料は酢・水・砂糖・塩です。分量は様々。酢100mlの場合、30mlから50mlの水、砂糖は大さじ2杯から4杯、塩小さじ1杯が一般的のようです。あとは好みで調節しましょう。タイムやローズマリーなどのハーブ、昆布、オリーブオイル、醤油などを入れてアレンジしても楽しいですよ。
ハーブや昆布などを入れるときは沸騰させたお湯にハーブや昆布を先に入れ、そのあとに残りの材料を入れるといいでしょう。
【主菜も作り置き】
唐揚げやハンバーグ、焼き魚などは冷凍保存で来ます。多めに作っておき、小分けして冷凍させておくとお弁当作りの時間が短くなりますね。
おすすめレシピ3選
1.雑穀米と鶏胸肉ハムのお弁当
主食 雑穀米
雑穀米は毎日朝から炊くのは大変ですよね。休日に多めに炊き1回分ずつを小分けにして冷凍保存するととても便利です。ダイエット中は白米よりも玄米や雑穀米を食べるようにするといいですね。
主菜 鶏胸肉ハム
鶏胸肉は低カロリーでとてもヘルシーですね。ダイエット中でもタンパク質は必要なので鶏の胸肉は最適です。
【鶏胸肉ハムの作り方】
鶏胸肉を厚みが均一になるようにします。鶏胸肉は厚みが一定ではないので必要に応じて観音開きにするといいでしょう。
食べやすくするために軽く叩きます。少し強めに叩いても大丈夫ですよ。
ここで塩胡椒をしてクレージーソルトやバジルなどのハーブ、カレー粉、ゆかり、昆布等々お好みのものを鶏胸肉の上に乗せます。もちろん何も乗せないでもいいですよ。
クルクルと丸めてハムのように整形しましょう。ラップでしっかりとくるむといいですね。キャンディーのようにして横を結ぶといいでしょう。ラップは大きめに切りましょう。
沸騰したお湯の中にラップでくるんだ鶏胸肉を入れます。2分から3分くらいで火を止めフタをしてしばらく放置（20分から30分くらい）します。
常温で冷まし、冷めたら冷蔵庫へ。使う時に必要な分だけ切り分けてお弁当の中へ入れるといいですね。マヨネーズや醤油との相性がいいようです。
副菜 作り置きしていた煮物などを好みで詰めます。
2.雑穀米と塩鮭（焼き魚）弁当
主食は雑穀米か玄米にしましょう。
主菜は塩鮭などの焼き魚。副菜は作り置きしていたひじきやきんぴらゴボウ。冷凍ほうれん草の炒め物。炒め物の油はごま油やオリーブオイルなどを使います。
3.ヘルシー牛丼弁当
ダイエット中でもお肉は食べたいもの。ちょっとがっつり食べたいときは牛丼もいいですね。
主食・主菜
牛丼なので主食は白米でもいいでしょう。細切れの牛肉・ゴボウ・タマネギ・椎茸などのキノコ類・白滝などを一緒にいれてかさましをします。副菜も一緒に食べることができます。味付けはいつもの牛丼の具と同じです。砂糖醤油みりんで好みの味に仕上げます。
副菜・野菜のめんつゆ和え
麺つゆは万能調味料です。蒸しナスやキュウリ、白菜などの野菜と和えるだけで副菜ができます。水が出やすいので寝る前に麺つゆで和えておくといいですね。
まとめ
ダイエットを成功させるためにはカロリーコントロールが出来る手作り弁当が一番ですね。手作り弁当は主食・主菜・副菜の基本的な割合を守っていれば大きなカロリー超過にはなりにくいといえます。また最近人気のサラダチキンや小分けされたコンビニのパウチパックをうまく利用するといいですね。
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