妊娠・出産と経て子育てで忙しいママ。そんなママたちの悩みの一つとして、妊娠中に増えてしまった体重があると思います。減らしたくてもなかなか減らない…と悩んでいるママたちのために、子育て中にダイエットをするにあたって、運動・食事で気を付けるべきポイントをご紹介します。
1.運動するなら継続しやすい「ながら運動」
ママはとにかく忙しいです。毎日慌ただしく時間が過ぎていく中、ダイエットのために運動を始めたのに、なかなか運動のためだけに時間をとれずに断念してしまった…なんて人もいると思います。それなら忙しい日常生活の中に少しずつ運動を取り入れていきましょう。
《家事育児で筋トレを取り入れる》
ママに欠かせない家事育児の中で、ちょっと意識をするだけでながら運動になります。
雑巾がけは妊娠中の運動不足解消としてよく聞かれるかと思いますが、もちろん育児中でもオススメです。最近ではモップで掃除される方も多いかと思いますが、あえて雑巾がけにすることで立ったり座ったりする動作がふえ、なおかつ雑巾がけの際に踏ん張ることで骨盤底筋を鍛えることもできます。
そのほかにも、窓ふきの時や抱っこしてでの寝かしつけの時に、スクワットの動作を取り入れることで、筋肉量を増やし代謝しやすい体づくりをすることができます。歯磨きや、お風呂上りでドライヤーをするちょっとした時間にスクワットを取り入れるのもいいと思いますよ。
《いつでもできる骨盤底筋トレーニングやドローイン》
出産時、長くいきむと骨盤底筋に大きく負担がかかり、筋肉疲労を起こしてしまって緩んでしまいます。その他にも長くデスクワークをしていても緩みやすい状態になりやすいです。骨盤底筋は体の色んな筋肉と繋がっていますので、骨盤底筋に力を入れたり抜いたりして鍛えることで、きれいなボディラインに近づいていくことができます。
骨盤底筋トレーニングはシッカリとやる方法もあるのですが、ちょっとした時間にもチャレンジできますので、忙しいママでも家事をしながらやることができますよ。骨盤底筋がどこにあるのか分からない…という方は、おしっこをする時に途中で止めてみると、力が入る所があるかと思います。そこが骨盤底筋です。それも分かりづらいという方は、肛門をキュッと締めるようにするだけでも大丈夫ですよ。
ドローインは、体幹トレーニングのもっとも基礎的な方法のひとつで、呼吸時にお腹を凹ませることでウエストが引き締まってくるというものです。まず、鼻から息を吸いながらお腹も膨らませます。次に、息を細くフーッとはいて、それと同時にお腹を凹ませ、凹ませた状態で30秒間キープします。これで終了です。え、これだけ？と思われるかもしれませんが、これだけでも筋肉痛になる方もいるくらいです。
骨盤底筋トレーニングやドローインをすることにより、体幹を鍛えていくことができるので、基礎代謝を上げることにも繋がっていきます。
2.「減らす」よりも「バランス」を重視で
ダイエットといったら「体重を減らす」ということを重視してしまいがちなので、やみくもに食事制限などはしていませんか？ 体力も必要な子育て中のママに、ただただ食事制限をして体重を減らすだけのダイエットはあまりオススメできません。特に産後や授乳中の場合、栄養のバランスが悪くなってしまうと、ママにも授乳しているお子さんにも体に良くありませんよね。
まずは洋食よりも和食を食べることを心がけてください。和食は洋食にくらべ脂肪分などが少なく、肉よりも魚にすることで低カロリー・高タンパクなものを摂取でき、カロリーを抑えつつ、授乳中であれば質のいい母乳が期待できます。
3.食べ残しは食べないこと
お子さんの食べ残し、もったいないからといって食べてしまっていませんか？自分の分も食べた上でお子さんの食べ残しまで食べてしまっては、摂取カロリーが増えてしまいます。どうしても食べ残しが出てしまいそうな時は、自分の分をあらかじめ減らしておきましょう。お子さんが食べ終わってから、食べ残し処理をした後で自分の分を用意できるようであれば、量の調節もやりやすいですね。
冷蔵庫での保存が可能なものであれば、ラップで包んで次の食事の時に食べるようにしておいてもいいかと思います。
4.ストレスは溜めるべからず
子育て中はなかなか自分が思ったようにいかないことが多々あり、ストレスも溜まりやすい状況です。そんな中、ダイエットによるストレスまで溜めこんでしまわないよう、無理のない方法に挑戦していきましょう。
ストレスが溜まってしまうと、血流も悪くなり、体が冷えることで代謝も落ちてしまいます。ダイエットに行き詰った時には、息抜きをして気軽に取り組んでいくことが大切です。
最後に…
いかがでしたか？ 子育てをしながらのダイエットは、ダイエットだけに集中するわけにはいかないので、苦労したことがある方も多くいると思います。でも、少し意識するだけでダイエットを生活の一部としてやっていくことは可能ですので、諦めずにコツコツとやっていってみてくださいね。
お子さんに、きれいなママでよかった！と思ってもらえるように、育児も楽しみながら挑戦していってください。
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