彼氏を細マッチョにする方法。ダイエットの食事や生活はどうする？

最近の流行りにもある細マッチョ。人気の芸能人にも細マッチョの方が多いですし、彼氏の体型がカッコよくなってくれたら嬉しいですよね。

今回は、彼氏を細マッチョにする方法についてご紹介します。

彼氏を細マッチョにする方法・運動

実際に細マッチョになるための筋トレメニューを紹介していきます。

細マッチョになるためには「腹筋は割るが手足を太くし過ぎない」、「胸筋は鍛え過ぎない」、「体脂肪率を落とす」ことが大切です。

クランチ

腹直筋というお腹の正面にある筋肉を鍛えるために有効なトレーニングです。腹直筋を鍛えるトレーニングは腹筋を割る上では絶対に欠かせないメニューの一つです。

手順

1. 脚を上げ膝を90°に曲げて仰向けに寝る
2. 腹筋を意識しながらゆっくりと身体を上げる
3. 肩甲骨が浮く程度まで身体が上がればゆっくりと身体を下ろす

 頻度

1. 10回×3～4セット
2. 2～3日おき

レッグレイズ

レッグレイズも腹直筋を鍛えるトレーニングです。クランチとの違いはクランチが腹直筋の上の方を鍛えるのに対してレッグレイズは腹直筋の下の方を鍛えます。腹直筋を上下もバランスよく鍛えることで筋肉がキレイにつき6つに割れた腹筋を作ることができます。クランチだけではなくレッグレイズも合わせて行い腹筋をしっかりと鍛えるようにしましょう。

手順

1. 仰向けに寝る
2. 足を上げながら息を吐く
3. ゆっくりと足が床に着く手前まで下ろす
4. 息を吐きながら再び足を上げる

頻度

1. 15～20回×2セット（10回×2～3セットでもOK）
2. 2～3日おき

プランク

プランクはクランチやレッグレイズと異なり表面の腹筋ではなく奥の方にある腹筋や背筋を鍛えるトレーニングです。身体の奥にある筋肉を深層筋と呼びますが深層筋を鍛えることは身体を引き締める上で非常に重要です。腹直筋などの表層を鍛える筋トレだけではなく深層筋を鍛えるプランクなどの体幹トレーニングも取り入れていきましょう。

手順

1. 肘とつま先を床についた姿勢になる
2. 肘とつま先で身体を支えて一直線になる
3. そのままの姿勢で30秒～1分間キープ

頻度

1. 30秒～1分間×3セット
2. 毎日

スクワット

スクワットには下半身全体を引き締める効果がありますし、ダイエットにも非常に効果的です。実際にスクワットのみを行うスクワットダイエット言うものもありますが多くの方が効果を実感されています。スクワットは正しい方法で行えば「スクワット1回で腹筋100回分に相当する」と言われている程です。是非、毎日のメニューにスクワットを取り入れてみましょう。

手順

1. 足を肩幅に広げつま先を正面に向ける
2. 手を前に出す
3. お尻を後ろに出すようにして膝を曲げる
4. 脚が床と平行になったら膝を伸ばして元の姿勢に戻る

頻度

1. 15～20回×3～4セット
2. 毎日

ジョギング

細マッチョになる上でもう一つ大切なモノが有酸素運動です。細マッチョになるためにはやはり細くなくてはいけません。そして、筋トレだけでは脂肪燃焼効果が弱いと言われています。脂肪燃焼を効率的に行うためにはジョギングなどの有酸素運動が大切なので筋トレに合わせて有酸素運動を行いましょう。

以下の内容を意識しながらジョギングを行ってみましょう。

1. 頭の中心から糸で引かれているような意識で真っ直ぐ立つ
2. 肩はリラックスさせ、肩甲骨から腕を振る意識で行う
3. 脚を出す際は骨盤から脚を大きく出すようなイメージで行う

彼氏を細マッチョにする方法・食事

「高タンパク低カロリー」が、目指す食事の基本となります。買いものの際には、パッケージに書いてあるカロリー表を見てみるクセを身につけましょう。カロリー表の、タンパク質、炭水化物、脂質の量をチェックしながら、「高タンパク低カロリー」の食生活を目指します。揚げ物や甘いものの食べ過ぎは控えながら、野菜を含めたバランスの良い食事も大切です。時間のない方は野菜ジュースを活用してみると良いかもしれません。

プロテイン

筋トレをした経験がある人は、一度はプロテインを手にとった事があると思います。

筋肉を増やすには、筋肉の元となるタンパク質を摂取する必要があるのですが、プロテインは、タンパク質が豊富なので、筋トレをする人には最適の食品です。ですが、プロテインと言うと、筋肉を大きくする薬とか、体に害のある食品と誤解している人もいます。

しかし、実際は大豆等を元に作られた食品で、薬でもなければ害もありません。むしろ、低脂肪低カロリー高タンパクで、効率よくタンパク質を吸収できる優れた食品なのです。

普通の食事で、必要なタンパク質を摂取しようと思ったら、相当な量を食べないといけないし、食べれば、カロリーオーバーになりやすいのですが、プロテインならその心配もありません。

今流行の細マッチョにはプロテインが必要です。細マッチョになるには、筋トレが欠かせないために、筋トレ後には積極的に、プロテインを摂取しましょう。

特に、マッチョと違い、細マッチョは、細い体をキープする必要があるため、低脂肪低カロリーのプロテインは、細身の体を維持する上でも最適な食品といえます。

まとめ

彼氏を細マッチョにするために、トレーニングを一緒にやってあげたりすると共通の話題も出来るので仲は深まるでしょう。彼氏だけでなく、自分もキレイになれます。

（普段運動習慣のない彼氏の場合は、急に激しい運動を強いたりしないで、軽い負荷のものから実施するのがおすすめです。）

また、トレーニングまで一緒にしなくても、食事や栄養の面から支えてあげるだけでも充分かもしれません。ご飯を作ってあげたり、プロテインをプレゼントするなどすれば、喜ばれますので、試してみてはいかがでしょうか？

 

[amazon]明治 ザバス(SAVAS) ソイプロテイン100 ココア味【45食分】 945g