野菜だけ食べるのはオススメしません
野菜といえば「痩せる」というイメージが強いかと思います。野菜によってはもちろんダイエットをサポートしてくれる栄養成分も含まれていますが、ただ、野菜だけ食べていればダイエットが上手く行くとも限りません。
その理由としては、野菜に晴らしい栄養素が含まれているのですが、残念ながらタンパク質が少ないものが多いです。そのため、痩せるために野菜だけをがっつりと食べるのではなく栄養バランスが整った食事を行うことが必要になります。
そこで、今回は野菜をどのように活用すればダイエットが上手く行くのか？野菜ダイエットのポイントについてお話ししていきたいと思います。
野菜の栄養素とカロリーがダイエットの味方
野菜の大半がご飯、小麦粉、などの糖質やお肉などと比較すると随分とカロリーが少ないと同時に、食物繊維がたくさん含まれているためお腹を膨れさせてくれたり、便秘の解消を行ってくれたりします。
便秘になると毒素が溜り代謝も落ちますのでダイエットや美容の敵です。そういった意味では少ないカロリーで腸内環境を良好に保ってくれる野菜ダイエッターなら是非とも食べるべき食材なのです。
もちろん、これだけでも素晴らしいといえるのですが、野菜にはこのほかにも重要な栄養素が含まれています。それが、「ビタミン」「ミネラル」です。
一般的にいわれる、摂取すべき三大栄養素が「脂質」「糖質」「タンパク質」です。「好きなものをしっかり食べて痩せるダイエット方法とは？」でもお伝えしました通り、体の代謝にとって重要なのはビタミンとミネラルなのです。
食事で太る原因のほとんどは、脂質、糖質が極端に多く、この５つの栄養バランスが崩れているからなのです。ですから、この二種類の栄養をしっかりと摂取するために野菜は必要なのです。
例えば、私たちは、ご飯、お肉などから脂質、糖質、タンパク質を摂取するわけです。運動を行って余分なエネルギーを燃やすことができれば良いのですがなかなか難しいですよね。
燃やせなかったものは脂肪として体に蓄積されてしまいます。ですから、基礎代謝を高めたり、体のエネルギー代謝を高める必要があります。それらの助けとなるのがビタミンとミネラルなわけです。
カロリーを抑えても痩せない人
ビタミンは補酵素ともよばれていまして、人間は必ず摂取しないといけないものです。しかも、一部を除き体内合成することは不可能なので、それこそ野菜やサプリメントから摂取を行うことが重要になります。
ミネラルに関しても基本的には体内で合成することができません。特に脂肪を燃焼する鉄、代謝を促す亜鉛は消耗していくので常に野菜、果物、木の実などから摂取しておく必要があります。
特にダイエット初心者の場合は「痩せる！」ということを考えると、「糖質をおさせる！」「脂質をおさえる！」という所ばかりに気持ちがゆきがちになります。
もちろん、それも間違えではないのですが、いくらエネルギー源を抑えたところでエネルギーを燃やすための栄養を摂取しなければ痩せるのは難しいです。ですから、カロリーをただ抑えるだけでは痩せない人がでてくるのです。
逆に、ある程度カロリーオーバーしていたとしても、五大栄養素のバランスがしっかりと整っていればそこまで太る心配をしなくても良いのでカロリーの心配よりも栄養バランスの心配をするのが本当のダイエットというものです。
特に、ビタミンに関しては、タンパク質の代謝を促すビタミンB6、脂質の代謝を促すビタミンB2、糖質の代謝を促すビタミンB1が必要になります。ただ、ビタミンの特徴として複数のビタミンをバランスよく摂取しないとあまり効果を発揮できません。
脂肪燃焼にビタミンB群がよからといってそれだけ食べるのではなく、バランス良く摂取した上でビタミンBを摂取するのです。そうすることによってビタミンの働きが良くなります。
温野菜よりも生野菜の方が良いのか？
野菜ダイエットを実践する以前に温野菜か生野菜か悩むかと思います。基本的には生野菜をメインにするべきです。ビタミンC等は熱によって崩れるためせっかくの野菜の栄養価が減ります。
一部、熱に強い野菜もございますが、それでもやはり生をオススメします。理由は「生きたもの」を食べた方が体も潤うからです。熱を加えるとその他の酵素がやられてしまいます。
ビタミン意外に含まれている酵素も重要だったりするわけです。ただ、そうはいいましても、生だとどうしても食べられない野菜もありますよね。例えばいも類なんて生で食べたらお腹を壊します。こういった温野菜はサブで食べるようにしていただき、メインに生野菜を食べていただければたくさんの酵素を摂取することができます。
野菜ダイエットの効果的な方法
やり方は色々あります。例えばご飯の量を減らしその分腹もちの良い、さつまいも、かぼちゃ、豆腐などに置き変えるやり方。そして、一番シンプルな方法は、食前にたくさんの野菜を食べてある程度お腹を満たしてから食事を行うという方法です。
コレであれば、過食に走るということはございませんのでカロリーの過剰摂取も防止することができますし、何より食物繊維を食前に摂取するので血糖値の上昇を緩やかにできます。
あとは、積極的に食事野菜をとりいれていくというものです。もちろん、大豆なども食べてタンパク質の摂取は忘れないようにしましょう。コレであれば低カロリーで、ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質をバランスよく摂取することができます。
野菜ダイエットにオススメな野菜
野菜ダイエットではどのような野菜を食べれば良いのか？オススメな野菜をまとめてみましたのでダイエットレシピの参考にしてみてください。
キャベツ
キャベツの外側の青々とした部分と芯の部分にはたくさんのビタミンCが含まれています。それ以外にも抗潰瘍作用が高いビタミンU、B1、B2、B6、K、E、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、食物繊維とダイエットには有効な栄養素ばかりです。一見栄養価がないようにみえる淡色野菜ですが癌に効果的と言われているスルフォラファンもございます。
ブロッコリー
ブロッコリーといえば抗がん作用が強いスルフォラファンが含まれています。その他の栄養でいえばビタミンCの含有量がものすごく、キャベツの4倍、レモンの2倍といわれています。他にも脂肪燃焼に有効なB1、B2、B6やカロテン、ナイアシン、葉酸といったビタミン類が含まれています。ミネラルに置いては脂肪燃焼に必要な鉄をはじめ、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンがございます。
ほうれん草
特にほうれん草のビタミンは、C、K、E、カロテンが豊富です。その他、B1、B2、B6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸が含まれています。そして、ミネラルは、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンが豊富です。そして、鉄、ナトリウムも含まれています。
アスパラガス
アスパラガスといえば、アミノ酸の一種であるアスパラギン酸がございます。疲労回復や新陳代謝を促進してくれます。その上、肝腎機能を良好にするため体循環を上手い具合に行ってくれます。
キュウリ
キュウリはカリウムが豊富に含まれています。そのためナトリウムをとりすぎた場合の調整にもなりますし、利用作用が高く体循環を行ってくれるため代謝を上げることができます。
セロリ
セロリもキュウリと同様に体循環を促してくれますので代謝利尿作用ともに効果が期待できます。
大根
生大根ダイエットというものもございます。「生大根ダイエットの効果的な方法と成功レシピを解説します！」こちらでも解説している通り大根の辛み成分であるイソチオシアネートが脂肪燃焼を促すと同時にアミラーゼが消化を促すので便通を改善します。
レタス
種類によっても異なりますが、レタスは全般的にビタミンC、カロテンが多い野菜です。ミネラルで特に多いのはカリウム、マグネシウム、カルシウム、リンです。
白菜
白菜自体にはイソチアネートが含まれていますが、加熱するとその効果が得られません。基本的に加熱して食べるためカリウム、マグネシウム、カルシウムといったミネラルを期待できます。あとは、低カロリーなので置き換えダイエットとして活用できます。
トマト
トマトダイエットというものがある通りトマトはダイエットに向いている野菜です。代謝を促すビタミンB群、カロテン、ビタミンCが豊富な他、リノール酸が血糖値を低下させ、脂肪の燃焼に役立つといわれています。
きのこ
こちら「きのこダイエットの効果的な方法やスープのレシピを公開！」でも説明しておりますがきのこはとにかく食物繊維がたくさん含まれているため腹もちが良いのと、便通の改善を促してくれるため同時に代謝を高めてくれます。
間食や置き換えダイエットとして有効な野菜
次に、腹もちが非常によく、ご飯の代わりや、少しお腹が空いた時に食べるとよい野菜を紹介します。
さつまいも
さつまいもってカロリーが多いのではないか？思われるかもしれません。確かに甘いですし炭水化物の塊なイメージが強いですよね。しかし、ビタミンB、カリウム、食物繊維、ヤラピンが含まれていて代謝と便通の改善に良いのです。カロリーも100g/130kcalと白米よりも少ないです。その上腹もちが良いので置き換えやおやつにはオススメします。
かぼちゃ
かぼちゃはカロリーが多いように思えるのですが実はかなり少ないのです。100g/26kcalしかありません。その上食物繊維も豊富で腹もちがよく、ビタミンＡ、Cが含まれているためダイエットに陥りがちの肌荒れ防止ができます。
大豆・木の実
大豆にはタンパク質と食物繊維がたくさん拭く前れていますので腹もちがよく代謝を上げることができます。その上、コレステロールを下げる大豆レシチンやサポニンが効いてくれます。そして、ゴマ、アーモンド、カシューナッツにはタンパク質の他に亜鉛も含まれていますのでダイエットを行うにはオススメです。
野菜ダイエットにオススメなレシピ
先ほどお伝えした野菜を使用していただければ、基本的にどのような調理法でも大丈夫です。ただ、油あげにしたり、油の多いドレッシングをたっぷりとかけるというのはオススメできません。ヘルシーな調理法を実践していきましょう。
ダイエット豆腐サラダ
キャベツ、ブロッコリー、トマト、キュウリ、大根、豆腐のサラダを作ります。千切りにしたキャベツを敷き詰め、そこにブロッコリー(蒸した)、キュウリ、トマトを飾り、中央には豆腐と大根のすりおろしを乗せ最後にポン酢で味付けをすれば完成です。
白菜とキノコの豆腐スープ
ざく切りにした白菜、キノコ、豆腐に麺つゆで味付けしたシンプルなスープです。けれども美味しく出来上がりますし、何よりも白菜がとても腹もちが良いのでダイエッターの夕食にはオススメです。
トマトのスイーツ
トマトを生で食べるのが苦手だという人もいらっしゃるかもしれませんが、そこに甘い砂糖をかけると美味しくいただけます。ただ、砂糖はダイエット中にはオススメできませんので、ラカントSを使用して甘みをつけましょう。
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