運動不足と食生活でぽっこりと突き出た下腹
とくに、３月のこの寒い季節は運動なんてしたくなくなりますよね。スポーツジムに入会されている方も寒くて家にこもって運動をさぼっているなんてことはありませんか？
そのうえ、付き合いやら飲み会やらなんだかんだで、ビールをがぶがぶ、焼酎をぐびぐび、ラーメン、ご飯などの糖質をがぶがぶ、大好きな油っこい食事にも手を出す…
運動もしないでこのような高カロリー生活を送っていては当然下腹が突き出てきますね。とくにアルコールと高いカロリー食品のコンビは内臓脂肪を蓄積する原因になります。
もし、このような生活を送っているのであればできるだけ野菜を中心とした生活に切り替えて効果的な運動を行うと下腹をへこますことができます。こちらでは、ぽっこりと突き出た下腹を引き締める効果的な腹筋運動について解説していきます。
１ 簡単下腹エクササイズ！
まずは筋力強化と有酸素運動の二つの要素を取り入れたエクササイズを行います。このエクササイズは下腹を中心に腹斜筋も鍛えることができますので横についた贅肉を落とすのにも効果的です。
１ 横は肩幅ぐらいに開き右足を１メートルほど後ろに引きます。
２ 両手を前に伸ばし重ねます。
３ 右足膝を伸ばした手につけるようにひざ蹴りをします。
４ これを左右20回×３セット行います。
※蹴りだすときにおへそを突きだし腰を軽く丸めるようにしましょう。
２ 下腹を引き締める腹筋トレーニング！
先ほどのトレーニングは確かに筋肉も鍛えることはできますが有酸素運動の要素もござます。次に行うのは下腹部の腹筋を鍛えて下腹を効果的に引き締める運動でございます。
１ 仰向けで膝を曲げ足を軽く地面から離します。
２ そのまま腹筋を閉めて膝を胸につけるように引きつけます。
３ １の状態に戻ります。
４ １～３を20回行います。
５ そのまま今度は足を限界まで伸ばし床から少し離します。
６ 同様に膝を胸につけます。
７ ５～６を20回行います。
３ 下腹を引き締める腹筋トレーニング！
１ 体育座りの状態で横に手を置きます。
２ 足を床から離しまっすぐ伸ばして５秒キープします。
３ 軽く腰を曲げ膝が20センチほど胸まで引き寄せます。
４ 5秒キープします。
５ １～４を20回行います。
４ 下腹を引き締める呼吸法
１ 足を肩幅に開き両手で左足の外側をつかみます。
２ ここで５秒で吸って５秒で吐ききります。
３ 吐ききったら腹筋と同時に肛門を閉めます。
４ 左右10回行います。
※横にねじったときに腹筋を閉めると効果的です。
いかがでしょうか？１～３番目のエクササイズは結構ハードかと思いますが、最後の呼吸法は手軽に実践することができるのではないでしょうか。もちろん、全て行うのが一番効果的ですが無理なく続けられる、呼吸法から行っていただいてもかまいません。
筋トレに有酸素運動を併用する
以上のようなエクササイズの他に有酸素運動をおこなうとぽっこりお腹の解消につながります。その理由としては、皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が有酸素運動で燃焼しやすいためです。
無酸素運動で腹筋の強化を行い、有酸素運動で内臓脂肪の燃焼を行えば効率的に引き締まった体を手に入れることができます。ただ、有酸素運動に関しては長時間続けられるものでないと意味がありません。
カロリーの消費量がたかいからといってハードな有酸素運動を選ぶと疲れてしまい長続きしなかったり、体を痛めてしまうかもしれません。そこで一番オススメなのは自分が無理なく続けることができるものです。
また、コツとしては下腹の腹筋運動を行ってからウォーキングなどの有酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌するのと代謝が良くなりますのでその部位の脂肪燃焼効果が高まります。
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