内臓脂肪と皮下脂肪ってなにが違うの？
ぽっこりお腹や男性の出っ張った大きなお腹。。。自分でも何とかしたいとは思うもののそれを見るだけでもう嫌気がするというかがっかりとしてしまいますよね。逆に内臓脂肪ってなんだか特別な脂肪で落とすのが大変だとか思っていませんか？
もちろん、脂肪である以上はなくすのに努力は必要ですが内臓脂肪は本当に落とせてしまうのです。そこでまずは内臓脂肪と皮下脂肪の特徴と違いについて簡単にご説明させていただきますね。
皮下脂肪とは？
二の腕の振袖や脇の下からはみ出るぷにぷにとしたお肉、女性も男性も気になるのは脇腹や背中にこびりついているなかなか落とせない憎たらしいお肉、こういったものが皮下脂肪になります。皮下脂肪は真皮の下に蓄積するクッションのような脂肪細胞です。
もちろん、皮下脂肪も血流が悪くなる、膝を痛める、いびきなどの原因になりますので過剰に蓄積させてしまうのはNGです。しかし、本来の役目としては、エネルギー不足になったときにエネルギーに変換する、からだの体温維持など生命活動において重要な役割を果たします。
そのため、特徴としてはエネルギー変換されにくいところがあります。これは、背中のお肉、脇腹のお肉などはダイエットをしてもなかなか落とせないという経験をされたことがある方ならよくわかるかと思います。
内臓脂肪とは？
腹腔内とよばれる腹筋の中側と内臓の間に蓄積される脂肪です。内臓を正常の位置へ整えたり衝撃から身を守るクッションの役割を果たしますがたくさん蓄積されると生活習慣病の原因になります。ですから、メタボリックシンドロームになりますと、高血圧症、高脂血症、糖尿病、動脈硬化といった病気の危険リスクが高まるのです。
とくに、男性は女性よりも内臓脂肪は蓄積されやすいため注意しましょう。しかし、内臓脂肪の特徴としてたくさん蓄積されるべき脂肪ではなく、代謝の高い内臓の付近にあるため非常のエネルギー変換されやすいのです。
ですから、蓄積されやすく燃焼しやすいエネルギー活動のための燃料です。皮下脂肪はストック型の燃料に対し、内臓脂肪はフロー型の燃料になります。ただフロー型なので燃やしやすいという意味ではよいのですが、血中に溶けやすいともいえますので過剰に摂取すると先ほどのような生活習慣病を招く危険性が。
内臓脂肪が蓄積する原因
下腹がぽっこりとしているとか、男性なら突き出たお腹ですよね。これはもはや明らかに内臓に脂肪が蓄積されているからとしかいいようがないのですが、フロー型でエネルギー変換されやすい燃料なのにもかかわらずどうしてそんなにたくさんの脂肪が内臓に蓄積されてしまうのでしょうか？理由について簡単にまとめさせていただきました。
アルコールの摂取
よくビール腹だとかいいますが、お酒を飲むと内臓脂肪が蓄積されやすくなります。
肝臓の脂肪の合成を促すVLDLを産生し、肝臓のミトコンドリアを破壊して機能を低下させてしまうからなのです。そんなにご飯を食べなくても毎晩のようにたくさんのお酒を飲んでいたら太る原因はアルコールの毒性にあります。
糖質脂質の過剰摂取
現代の日本の生活は本当に多忙ですよね。都会では外食が当たり前ですし、お弁当を作っていくのも手間がかかり大変です。和食などカロリーの低い外食ならまだしも、コンビニやスーパーに売っている1個100円程度のパンを毎日食べている…
このような生活が当たり前になると内臓に脂肪がたまりやすくなります。脂っこいラーメンや、菓子パンに含まれる糖質はもちろんのこと、トランス脂肪酸は水素を付加してつくった合成油です。こういった科学調味料の脂はまた蓄積されると落ちにくいのです。
このように現代社会で生活を送ると時間ばかり気にしてしまい、糖質がたくさん含まれかつ油っこい食事が中心になりがちになり栄養のことまで頭が回らないことが多いため20代なのにお腹が出ているなどといったケースも見受けられます。
運動不足
実はここが一番重要かもしれません。内臓脂肪は先ほどの説明からも非常に燃焼しやすいわけです。燃焼しやすいということは、そこまでどか食いしなく、ある程度の食事制限をしていれば運動によって内臓に蓄積された脂肪はどんどんなくなっていきます。
たくさん食べる人でも運動量がその分多ければ皮下脂肪は付いていても内臓脂肪が少ないという傾向がございます。しかし、現在の生活習慣をみると仕事を終えてから運動をするという時間がなかなかとれずにいるため結果運動不足なりおなかが出てしまう。。。
内臓脂肪に効果的な運動方法とは？
有酸素運動
内臓脂肪を減らすには食生活も重要なポイントではありますが、それだけでは非効率です。やはり一番意識しなくてはいけないのは運動です。運動を行ってどんどんエネルギーを燃焼させていくことが重要です。
運動の中でもやはりお勧めなのが有酸素運動です。ランニング、ウォーキング、水泳、縄跳び、フラフープ、ボクシング、キックボクシング、などこういった運動を行うとよいです。しかし、内臓脂肪を落とすために有酸素運動を行うのであれば毎日長期間とりいれることが重要になります。
そのため、お勧めなやり方としては、ランニングなどハードでカロリー消費量が高い運動を行うのもよいのですが、「3日で続かなくなった。」となるとなかなか難しいです。休んでいる間にも脂肪は蓄積されますので、30分でも毎日夜歩くなどの習慣を取り入れましょう。
それを長期的に続けていくことによりたくさん蓄積されていた内臓脂肪が次第に減っていきます。とくに若い方であれば代謝が高いため効果は出やすいと考えられます。逆に中年代の方になると代謝が低いため一生懸命行っている割にはなかなかお腹が小さくならないことを経験するかもしれません。
体幹トレーニング
ストレッチ、ヨガ、体幹筋力トレーニングなどを行うことで通常の有酸素運動と比較するとカロリーの消費量は劣りますが、インナーマッスルなどの深層筋を効率的に鍛えることができますので、代謝を高めるといううえでは非常に有効な方法です。
ですから、お腹を引っ込める効果を高めたいの出ればこのような体幹トレーニングを実践してみましょう。「ダイエット効果の高い５つの体幹トレーニング実践方法を解説！」
内臓脂肪に効果的な食事とサプリメント活用法！
節酒してみる
内臓脂肪を減らしたいのであれば食習慣もとても重要なポイントになります。たとえば先ほども解説いたしましたが、お酒をやめるだけで肝臓のミトコンドリアへのダメージを与えずに済むうえ、代謝を下げることもなくなるため脂質の蓄積を抑えます。
ただ、毎日お酒を飲むという方がいきなり禁酒なんてできないかもしれませんので、まずは量を減らしてみるところから始めてみてはいかがでしょう。このようなほんの少しの生活習慣の改善を意識するだけでダイエット効果を高めることができるのです。
早起きしてお弁当を作る
スローフードを心がける。たとえば毎朝早く起きてお弁当を作るのが面倒だというのであれば、どうして早く起きないといけないのかを考えましょう。早く起きれば早朝の散歩ができるではないですか。とくに早朝の有酸素運動は脂肪燃焼に効果的なのでお勧めします。
30分でも散歩を行ってから、脂質や糖質を抑えたローカロリーなお弁当を作りましょう。白米よりも雑穀米、雑穀米よりも玄米と炭水化物もできるだけ太らないものにするとそれだけでもカロリーを抑えることができるため内臓脂肪燃焼を促すことができます。
夕飯もできるだけ自炊
自宅に帰るとお仕事によっては遅い時間の場合もあるでしょう。そんなとき面倒になりその辺のファーストフードのお店やラーメン屋さんでご飯を済ませてしまっては突き出たお腹を引っ込めるのにはお勧めできません。
ですから、自宅に帰って簡単なものでいいので作って食べましょう。雑穀米、サバ缶サラダ、味噌汁、これだけでも結構満足できるのではないでしょうか。サラダもキャベツをざく切りすることによりしっかりと噛むのでお腹も膨れます。
また、ご飯を食べるときは基本的にしっかりと噛むようにしましょう。内臓脂肪の落とせない原因の一つに食べ過ぎがございます。しっかりと噛むことにより食べ過ぎを抑えることもできますし、食事で代謝を上げることができるのでいずれにしろダイエットに効果的です。
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