テレビ番組などで豆腐だけ食べていたら痩せることができたなど事例も多いです。もちろん、豆腐だけ食べて生活を送るというのはいかがなものかと思いますがそれだけ豆腐はダイエットに効果的なのです。
豆腐といえば畑のお肉などともいわれていますが、それだけ高たんぱくな食品であるということです。そして、同じくタンパク質系のダイエットである肉食ダイエットよりも健康的で経済的な方法です。
そこで、今回は豆腐のカロリー、栄養成分そしてダイエットの方法について解説させていただきます。
木綿豆腐と絹ごし豆腐のカロリーと栄養成分について。
ダイエットに向いているという豆腐のカロリーって一体どれぐらいなのでしょうか？これだけダイエット食品として有名であるのにもかかわらず、「豆腐は太るのでは？」という声もございます。
確かに、大豆も太るという意見もございます。その理由はおそらくですが、大豆製品は比較的カロリーが高いからです。
豆腐も原料は大豆ですからね。では実際のカロリーは？絹ごし300g（1丁）あたり168kcalです。それに対して木綿は300g（1丁）あたり216kcalとなっております。
「あれれれ？」原料である大豆と比較するとかなりカロリーが低いです。大豆は100gで417kcalもございます。そう考えれば大豆よりもカロリー制限をしやすい食品と言えるでしょう。
それでは、豆腐の栄養成分は一体どうなっているのでしょう？絹ごしと木綿を比較してみました。
| 絹ごし豆腐（300g） | |||||
| ビタミン | ミネラル | 脂肪酸 | |||
| ビタミンE | 0.3mg | ナトリウム | 21mg | 脂肪酸 飽和 | 1.59g |
| ビタミンK | 36μg | カリウム | 450mg | 脂肪酸 一価不飽和 | 1.8g |
| ビタミンB1 | 0.3mg | カルシウム | 129mg | 脂肪酸 多価不飽和 | 4.5g |
| ビタミンB2 | 0.12mg | マグネシウム | 132mg | n-3系 多価不飽和 | 0.57g |
| ナイアシン | 0.6mg | リン | 243mg | n-6系 多価不飽和 | 3.93g |
| ビタミンB6 | 0.18mg | 鉄 | 2.4mg | 18:1 オレイン酸 | 1770mg |
| 葉酸 | 33μg | 亜鉛 | 1.5mg | 18:2 n-6 リノール酸 | 3900mg |
| パントテン酸 | 0.27mg | 銅 | 0.45mg | 18:3 n-3 α－リノレン酸 | 570mg |
| マンガン | 0.93mg | ||||
| 木綿豆腐（300g） | |||||
| ビタミン | ミネラル | 脂肪酸 | |||
| ビタミンE | 0.6mg | ナトリウム | 39mg | 脂肪酸 飽和 | 2.22g |
| ビタミンK | 39μg | カリウム | 420mg | 脂肪酸 一価不飽和 | 2.52g |
| ビタミンB1 | 0.21mg | カルシウム | 360mg | 脂肪酸 多価不飽和 | 6.33g |
| ビタミンB2 | 0.09mg | マグネシウム | 93mg | n-3系 多価不飽和 | 0.81g |
| ナイアシン | 0.3mg | リン | 330mg | n-6系 多価不飽和 | 5.52g |
| ビタミンB6 | 0.15mg | 鉄 | 2.7mg | 18:1 オレイン酸 | 2490mg |
| 葉酸 | 36μg | 亜鉛 | 1.8mg | 18:2 n-6 リノール酸 | 5400mg |
| パントテン酸 | 0.06mg | 銅 | 0.45mg | 18:3 n-3 α－リノレン酸 | 810mg |
| ビオチン | 11.4μg | マンガン | 1.14mg | ||
| ヨウ素 | 15μg | ||||
| セレン | 12μg | ||||
| クロム | 6μg | ||||
| モリブデン | 123μg | ||||
主要栄養成分はこのようになっております。三大栄養素は、絹ごし豆腐はタンパク質（14.7g）、脂質（9g）、炭水化物（6g）、木綿豆腐はタンパク質（19.8g）、脂質（12.6g）、炭水化物（4.8g）です。
二つを比較してみると、そこまで凄い差があるとは思えませんが、それでも木綿豆腐の方が若干栄養価が高い印象です。ミネラルも絹ごしに含まれていない、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンが木綿豆腐には含まれています。
ダイエットにおいて必要だと思われる、タンパク質、ビタミンも全体的に木綿の方が多いです。もちろん、そんなに差が開いているわけではないので好きな方を食べればいいとは思いますが、多少栄養価が高いのは木綿と言うことになりますね。
豆腐に含まれる栄養成分とその効果について！
タンパク質
タンパク質といえばお肉やお魚の印象が強いと思います。しかし、あれらは動物性のタンパク質です。現代の日本人は植物性のタンパク質が欠乏しているため積極的に摂取したいところです。
そのような意味では、お肉よりも豆腐というのは非常にオススメな食品です。それに豆腐のタンパク質やカルシウムというのはとても吸収率が高いのでタンパク源の補給としてもとても効果的です。
ダイエットを行うときに動物性のタンパク質だけではなく豆腐などから植物性のタンパク質を摂取して筋肉を作り代謝を上げるのも健康的な方法と言えるでしょう。
大豆サポニン
豆腐を作る時に大豆を茹でるわけですが、その時に泡立ちます。これはサポニンの性質で水を加えると発泡するからなのです。
この性質からも、血管に蓄積している脂肪やコレステロールを洗浄し、動脈硬化の予防が期待されています。そのほか、ダイエット効果も期待できるとされているのです。
それは、体脂肪が増加すると腸内にある絨毛という栄養を吸収する個所が大きくなります。すると食事で摂取した糖質、脂質はみるみる吸収され脂肪を蓄積していきます。
つまりは太れば太るほど肥満を促すスパイラルへ陥ることになるのですが、大豆サポニンは絨毛を縮小する効果がある他、膵臓へ働きかけ「脂肪消化酵素」の分泌を促すため腸内の脂肪吸収率も下げるためダイエットに効果的なのです。
大豆レシチン
栄養成分にもあるとおり、豆腐には不飽和脂肪酸がございます。大豆レシチンとはこの大豆に含まれる不飽和脂肪酸のことでして、人間の細胞膜を作る上で非常に重要な役割を果たします。脳、皮膚、内臓…
外食や、ファーストフードなどの油は私たちが本来摂取すべきでないもので劣化を促しますが、レシチンは細胞を正常に調整する働きがあるため若返り効果が期待できます。
コレステロールを溶けやすくするため血行を良くします。これにより基礎代謝も上がりますのでダイエットに効果的です。さらに、血行不良の改善、動脈硬化、心臓病、高脂血症、脳卒中などを予防や改善が期待できるとされています。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンとはポリフェノールの一種でありまして、女性ホルモンの代わりをするということで有名です。たとえば、月経前症候群（PMS）、更年期障害は女性ホルモンのバランスが乱れることにより、イライラ、頭痛、眠気などといった症状を訴えますがその緩和として働いてくれます。男性でも肌を綺麗にする効果が期待できます。
大豆オリゴ糖
大豆製品に含まれるオリゴ糖で腸内のビフィズス菌を増やし腸内環境を改善してくれます。そのため、代謝を上げることができます。そのほか、癌予防、動脈硬化の予防として効果を期待することもできます。
ミネラル
特に絹ごし豆腐はミネラルがバランスよく含まれております。ダイエットを行うに当たり確かにタンパク質やビタミンも重要ですがミネラルも代謝を促すうえで重要な成分です。亜鉛は細胞の代謝、鉄は酸素を運搬、脂肪燃焼において必要なミネラルです。
鉄が脂肪燃焼って意外かと思いますが、よく考えてください。赤血球のヘモグロビンは鉄を含んでいます。これが酸素を運搬するのです。有酸素運動を行うと脂肪が燃焼されていきますが、もし、鉄が欠乏してしまったらこれがうまくいかないためその効果も激減します。
ビタミンB群
豆腐には、ビタミンB1、B2、B6が含まれています。特にビタミンB1が比較的多いのですが、疲労回復と糖質の代謝においてとても重要なビタミンですのでダイエット中の糖質を燃焼させる上では重要なビタミンとなります。
また、B2は脂肪の代謝、B6はタンパク質の代謝になりますのでいずれもダイエット中には必要なものといえます。
豆腐ダイエットの実践方法につて解説！
豆腐ダイエットをお勧めする理由は、他の糖質制限ダイエットよりもかなり健康的に行えるからです。たとえば、糖質を制限するのは良いのですがそのぶん肉をたっぷりと食べてしまうような肉食ダイエット。
確かにお肉を食べて糖質を減らすことでダイエット効果は期待できるでしょう。
しかし、本当にそれでよいのでしょうか？そもそも日本人というのは肉とはほとんど無縁の民族でそれを食べ始めてから100年も経過していないので、食べ過ぎて大腸がんになるのは頷けます。
欧米人は日本人よりも大腸が短いうえ油っこい食事をしてきた民族なのでまだ耐久できるわけですが日本人はデリケートなのです。
それなのにもかかわらずガンガンお肉ばかり食べていたらそりゃ…
では、日本人が昔から食べてきたタンパク質を食べればよいではないですか。ということで「豆腐ダイエット」をお勧めするわけです。毎日ごはんを3膳以上食べているのであればこれを1膳まで減らします。
エネルギーの燃焼効率の高い朝食に1膳食べればよいでしょう。あとは、ご飯のかわりに豆腐を食べるのです。もちろん、そのほかの食事は豆腐だけというわけではなく野菜や果物もしっかりと食べましょう。
あくまでもご飯の置き換えとして豆腐を食べるのです。逆に、豆腐は痩せるというから豆腐ばかり食べていては体を崩します。しかし、大豆ダイエットの記事でも説明したように、豆腐だけではとてもタンパク質は足りないので、タンパク質の摂取量を考えるならプロテインを活用すると良いでしょう。
