ごぼうといえば、美容健康に良いとされている根菜類の一つです。そもそも、ごぼうとは歴史が古い野菜でありまして、縄文時代から平安時代に日本に輸入されたと考えられています。しかし、現在のように主食として食卓で食べるようになったのは江戸時代から明治時代です。
そのため食用としては比較的歴史が浅いとみられます。ごぼうサラダはとてもおいしいですけれどもサラダに含まれている野菜たちをみると大抵ごぼう以外は生です。しかし、ごぼうはしっかりと加熱されているのです。せっかくであれば栄養価の面からごぼうも生でいただきたいところ。
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けれども、ごぼうを生で食べるということはあまり推奨されてません。要するにごぼうをそのまま食べてしまいますとポリフェノールの渋みが強すぎてなかなか食べ辛いのです。そのため、加熱を行って渋みを軽減したり、生サラダで食べるにしても水であく抜きをするのです。
やはり、苦みが強いのと強力なサポニンを摂取すると副作用を訴える危険性がありますので完全にあく抜きせずに食べるのは危険ですね。そんな、ごぼうですが実はダイエットにも良いといわれているのですね。さて、ごぼうのカロリー、栄養素、ダイエット効果などみていきたいと思います。
ごぼうの栄養価やカロリーについて
では、ダイエット食品といてごぼうを活用するのであればカロリーや栄養価はとても重要です。まず、1本（180g）あたりの総カロリー数と三大栄養素ですが、エネルギー（117kcal）、タンパク質（3.24g）、脂質（0.18g）、炭水化物（27.72g）となっております。
| ごぼうの主な栄養成分（1本） | |||
| ビタミン | ミネラル | ||
| ビタミンE | 1.08mg | ナトリウム | 32.4mg |
| ビタミンB1 | 0.09mg | カリウム | 576mg |
| ビタミンB2 | 0.07mg | カルシウム | 82.8mg |
| ナイアシン | 0.72mg | マグネシウム | 97.2mg |
| ビタミンB6 | 0.18mg | リン | 111.6mg |
| 葉酸 | 122.4μg | 鉄 | 1.26mg |
| パントテン酸 | 0.41mg | 亜鉛 | 1.44mg |
| ビオチン | 2.34μg | 銅 | 0.38mg |
| ビタミンC | 5.4mg | マンガン | 0.32mg |
| ヨウ素 | 3.6μg | ||
| セレン | 1.8μg | ||
| クロム | 1.8μg | ||
| モリブデン | 1.8μg | ||
このようになっております。そのほかに食物繊維が多く含まれておりまして10.26gございます。それでも成人男性の場合は1日19g以上は必要になりますのでごぼうで満たす場合はこの倍の量は必要になりますね。もちろん、ごぼうに限らず色々な食べ物で補えばよいのです。栄養素をみると葉酸、マグネシウム、銅がダントツで、ビタミンE、ビタミンB6、カリウム、亜鉛がそこそこ多いですね。
ごぼう・ごぼう茶ダイエットの効果効能とは？
サポニンによる抗酸化作用
ごぼうに含まれるポリフェノールのサポニンは、抗ガン作用、殺菌作用、免疫力の向上、傷の回復、コレステロール値の低下、などが期待できるとされているのです。もちろん、抗酸化力が高いので美肌を作るという意味でも使用症はできます。
しかし、ごぼうを調理して本当にサポニンを摂取することができるのか？そもそもサポニンはごぼうの皮の個所に一番多く含まれているわけです。一番苦くて食べにくい場所。それこそ、薄くスライスした生サラダなどにして食べるしかサポニンの効果は得にくいのです。
たとえば、最近ですとごぼう茶が流行っていますがその宣伝で「サポニン」という文字が目に入ります。確かにごぼう茶を飲むことによってサポニンを摂取できるのであればこれ以上に楽なことはありませんが、熱を加えている時点でサポニンの効果はだいぶ薄れているのです。
ポリフェノールをはじめとしたファイトケミカルスは抗酸化力にはものすごく強いのですが熱に弱いので生で食べるしかないのです。けれども、どうしてもごぼうからサポニンを食べないと抗酸化力を得ることができないということはありません。
ごぼうの苦みが受け付けないのであれば、トマト、ブロッコリー、りんご、など生で普通に食べられる栄養価の高い野菜や果物から他のポリフェノールを摂取すればよいだけです。もちろん、どうしてもサポニンの効果を期待したいのであれば苦みを我慢してでも生で食べればいいと思います。
サポニンによる代謝アップ
この説明からごぼうを生食するとう前提になりますがサポニンは冷え、肩コリ、血行不良を改善する効果が期待できます。これにより代謝を上げることができるのでダイエットにおいては基礎代謝のアップ、健康面でいえば免疫力を高めて病気にかかりにくする漢方としても活用できます。
ごぼう・ごぼう茶ダイエットの効果効能とは？（2）
美肌を作るタンニン
最近は男性もスキンケアをする時代になりましたね。やはり男性でも肌がきれいな方がかっこいいですからね。肌がキレイ、肌が汚いは色々な要因がありますが毛穴の開きも影響します。脂質がたくさん出てしまい毛穴が開いた状態になる、ニキビが関係している。
などあります。そのため、スキンケア化粧水を使ったり、それこそひどい肌荒れ、ニキビになると専門医に治療してもらうことも考えるかもしれません。スキンケア化粧水を使うというのは重要になるのですが食事だけでも90%は改善することができると考えられているのです。
やっぱり、油っこいうえ栄養価の低い食生活を送っていれば内臓に影響します。それを教えてくれるのが肌荒れやニキビです。つまりは食生活を改善すればそういったものも改善できるのです。その中でごぼうがお勧めだという理由はタンニンが含まれているからです。
これは毛穴、皮膚を引き締める効果がありますので美肌には最適なのです。タンニンは熱で崩れにくいのでごぼうちゃを飲むことでも摂取が可能です。そして、最近の化粧水にはタンニンが含まれているものもあります。つまり、顔に塗ればスキンケア効果も期待できるのです。ただ、濃度はそこまで高くないのでスキンケアであれば化粧水をオススメします。
むくみの改善
カリウムがそこそこ含まれているからむくみの改善が期待できるとも考えられますね。しかし、ごぼうでむくみが改善できるというのは水溶性ムコ多糖類（イヌリン）が含まれているからです。カリウムと同じく利尿を促進する効果があります。
利尿を行うことで普段の食事生活などにより蓄積された老廃物が体外に排出されてくれます。もちろん、水分もたくさん摂取したほうがよいですね。これによりむくみが改善されてくれるのです。体がむくむげんいんというのは老廃物や塩分が溜まりすぎて水分を体の中にため込もうとするからなのです。しかし、水分をたくさん出るような生活を送ればむくみも自然と改善されるのです。
ダイエット効果
体脂肪が増えると太りやすくなるといいますが、その原因の一つに腸の絨毛大きくなるところにあります。しかし、サポニンを摂取することで絨毛を正常に戻すためダイエットに有効とされているのですね。もちろん、ごぼうは食物繊維なども多いのでサポニン以外にも期待できる点はあります。
ごぼう茶ダイエットよりもごぼうダイエット？
これまでの説明の通りサポニンは加熱に非常に弱いポリフェノールですのでお茶にしている時点でごぼう茶のサポニン効果はほぼなしと考えるべきでしょう。では、ごぼう茶の作り方というのを一応解説しますのでもし飲むのであれば参考になる動画がございましたので掲載しておきます。
【自家製】ごぼう茶。女芸人自炊事情５日め。
1 ごぼうをピーラーで剥いていく
2 電子レンジで2分加熱
3 裏返したらもう一度2分加熱
4 フライパンで空煎りする
5 煎じて飲む
ということですがスライスして、電子レンジで加熱、さらにはフライパンで加熱、その次はお湯で煎じている…全てごぼうが酸化するようなことばかりですのでこの時点で抗酸化力がどうとかは関係なくサポニンがないごぼうになってしまっていますね。
では、生で食べるのは大丈夫なのか？生ごぼうのサラダが存在するので生では食べられます。しかし、これは早春から初夏にかけて流通する新ごぼうを使うのが条件です。新ごぼうは通常のごぼうに比べるとアクが弱いので食べられるんですね。
しかも、それをさらに水で軽くあく抜きするわけです。そういったところから生食とはいえポリフェノールはずいぶん消えているでしょう。ただ、加熱するよりはまだマシなような気もしますので生サラダで食べるもの良いでしょう。けれども、どうしてごぼうのあくはサポニンなのにダメなのか？
要するに、サポニンの毒性として界面活性作用で細胞や赤血球を破壊してしまうのです。そのため、やはりごぼうのあく抜きは必要となるのです。ただ、加熱しても食物繊維が含まれているのでダイエットサポーターとしては役立ちます。
むしろ、ごぼうからサポニンを得ることは全く考えなくてもよいと思います。抗酸化力の高いポリフェノールが含まれている食品で生食が可能なものなんてたくさんありますからね。生で食べられる野菜、果物をバランスよく摂取すればよいだけの話です。
タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとることがダイエットの成功のカギです。もちろん、糖質も重要ではありますがこの5つの栄養を整えることを考えましょう。その中でごぼうは食物繊維として活用すればよいのです。
