アーモンドとは、原産国はアジアの南西部でありまして、現在は南ヨーロッパ、アメリカ合衆国、オーストラリアといった国々を中心に栽培収穫が行われております。ちなみにナンバーワンの産地はアメリカ合衆国のカリフォルニア州です。
ちなみに、アーモンドはバラ科モモ属の樹木から実る果実であります。しかし、皮や果肉の部分は非常に薄いため食べることが難しいのです。そのため、仁の部分を食用としています。
製造工程として、果実と種子を取り除き仁の生アーモンドを炒る、揚げる、塩をつけてそのまま食べる、スライスして料理やお菓子に使うなど様々な食べ方がありますね。最近では健康志向の方のために油を一切使っていない塩味のおつまみもスーパーなどで販売されています。
さて、そんなアーモンドですが非常にダイエットに向いている食品であるのはご存知ですか？カロリーが高いから太るのでは？などと思われているかたもいらっしゃるでしょう。そこで、今回はアーモンドの栄養価やダイエット方法について解説させていただきます。
アーモンドはカロリーは高いけど栄養価も高い！
さて、アーモンドは実際どれだけのカロリーなのか？とても気になるところではないでしょうか。はっきりいいますとカロリー自体はかなり高いです。100ｇあたり598kcalとほぼ600kcalもあります。三大栄養素においては、タンパク質（18.6g）、脂質(54.2g)、炭水化物(19.7g)となっております。
カロリーを見ればスナック菓子とほとんど変わらないです。それこそ、ポテトチップスのりしおよりもカロリーが高いです。そんなので本当にダイエットなんてできるのか？と思われるかもしれませんね。
しかし、ダイエットをするのであれば理解しておいていただきたいのがカロリーだけでは判断してはいけないということです。もちろん、判断材料の一つにはなりますが違うんですね。特にこういったナッツ類は油が多いためカロリーが高いのです。しかし、その油は素晴らしい油なのです。
| アーモンドの主な栄養成分(100g) | |||||
| ビタミン | ミネラル | 脂肪酸 | |||
| ビタミンA | 1μg | ナトリウム | 4mg | 脂肪酸 飽和 | 4.13g |
| ビタミンE | 31mg | カリウム | 770mg | 脂肪酸 一価不飽和 | 35.16g |
| ビタミンB1 | 0.24mg | カルシウム | 230mg | 脂肪酸 多価不飽和 | 12.68g |
| ビタミンB2 | 0.92mg | マグネシウム | 310mg | 脂肪酸 総量 | 51.97g |
| ナイアシン | 3.5mg | リン | 500mg | n-3系 多価不飽和 | 0.01g |
| ビタミンB6 | 0.1mg | 鉄 | 4.7mg | n-6系 多価不飽和 | 12.67g |
| 葉酸 | 63μg | 亜鉛 | 4mg | 18:1 オレイン酸 | 35000mg |
| パントテン酸 | 0.66mg | 銅 | 1.35mg | 18:2 n-6 リノール酸 | 13000mg |
| マンガン | 2.63mg | 18:3 n-3 α－リノレン酸 | 10mg | ||
となっております。栄養価に関してもビタミンE、ビタミンB群がものすごく多く含まれています。ミネラルもナトリウム以外は豊富といえますね。このほかに、食物繊維が10.4g含まれています。けれどもやはり気になるのはカロリーです。どうして高カロリーな食品であるアーモンドでダイエットが可能なのでしょうか？主要栄養成分と効果について解説したいと思います。
ビタミンE
まず、アーモンドはビタミンEがとても多く含まれています。同じくナッツ類であるピーナッツも多いです。そんなビタミンEといえば高い抗酸化力で有名です。抗酸化効果があるため活性酸素から細胞を守り、肌の老化防止に効果的なのは有名な話ですよね。しかし、実は血行を促進し代謝を上げる効果も期待できるのです。つまりはダイエットにもよいビタミンといえます。
ビタミンＢ群
ビタミンB群の中で特にダイエットにオススメなのは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、パントテン酸です。B1は疲労回復、糖質の代謝に、B2は脂肪燃焼、エネルギー代謝、B6はタンパク質の合成をおこなうため筋肉を作る時にも必要です。そして、パントテン酸は脂質や糖質の分解を行います。これらダイエットに必要なB群が揃っているアーモンドは素晴らしい食品ではないですか。
カリウム
私たちは普段から食事によりナトリウムを摂取しているはずです。おそらく日本人の大半は塩分を過剰に摂取していることが多いので、カリウムで調整する必要があります。カリウムには余分なナトリウムを体外へ排出するのと、利尿作用により水分を循環しますので代謝を上げることができます。むくみの予防、改善、ダイエット効果の高いミネラルといえます。
マグネシウム
マグネシウムは直接はダイエット効果があるとはいえませんが、ビタミンB1を保持する効果があります。そのため糖質代謝にはかかわります。血糖値や血圧の調整にも必要なミネラルです。
鉄・銅
鉄は酸素を運搬するときに必要になります。有酸素運動で脂肪を燃焼するときは必要になってきます。その鉄を体内で使えるように変換する役目を担っているのが銅です。
亜鉛・マンガン
亜鉛はDNAを正しく分裂させたり新陳代謝において重要です。マンガンは、血糖値を下げたり脂質、糖質、尿素の代謝を行いますのでこれもダイエットには必要なミネラルです。
オレイン酸
不飽和脂肪酸の一つでコレステロールを下げ動脈硬化や心臓病、心筋梗塞、脳梗塞、といった血管系の病気を予防します。さらには便秘解消に効果的なので腸の働きをよくし代謝を上げます。これによりダイエット体質を作る手助けをしてくれます。
リノール酸
必須脂肪酸の一つでありコレステロールを下げる効果が期待できます。しかし、過剰に摂取してしまいますと細胞膜のバランスが崩れてしまいますので酸化を起こし免疫の低下につながります。
リノレン酸
リノール酸は単体で摂取し続けることは危ないことなのですが、リノレン酸とのバランスを整えることで良質な油となります。
そのバランスは、リノール酸：リノレン酸=4：1となります。アーモンドは1300：1となりますのでこれだけではやはりバランスが崩れますので、亜麻仁油やえごま油、魚など他のものからも良質な油を摂取する必要があります。
アーモンドダイエットの効果的な方法について解説します！
ビタミン、ミネラルもものすごく豊富に含まれており、栄養成分も素晴らしいものです。それに、油も太る油ではなくむしろ痩せるためのダイエット体質を作る油であるということがご理解いただけたかと思います。
そういったところからもやはり、カロリー=太るというイメージは改めなくてはいけないのです。それでは、アーモンドを活用したダイエット方法について解説させていただきますね。
アーモンドの選び方
どんなアーモンドでも健康に良く、ダイエットに効果的なのか？といえばそれは違います。たとえばスーパーに売っている非常に安いアーモンドは危ないです。というのは、油で炒っている可能性があるからです。そうすることで油が酸化しますので少なくともノンオイルのものを選びましょう。
アーモンドの食べ方
アーモンドは1日あたり15～20粒程度にしておきましょう。これで大体120kcalになります。食べ方としてオススメなのは間食に食べることです。少しお腹がすいたらつまんで食べるとか、いつも3時のおやつにお菓子を食べているならその代わりにアーモンドを食べます。同時に水も飲むことによりお腹を膨らませることができますので満腹感を得られます。
アーモンドの食べ過ぎはダメ？
はい、いくら健康に良い。ダイエットに良い。といいますがやはり食べ過ぎはダメです。その理由はもちろんカロリーオーバーもありますが、アーモンドはリノール酸がとても多いのです。そのため食べ過ぎると細胞の酸化を起こしやすくなります。ですので、必ず食べる量は守りましょう。
運動も併用する
ダイエットにおいて運動すを行うというのはとても大事なポイントになります。代謝を上げる成分も含まれているので二つを合わせていけばその効果も期待できるわけです。特に、運動後にかるくアーモンドをつまむのもよいです。
というのは、特に筋肉に負荷が大きい運動をしたばかりというのはいち早くタンパク質の補給を行うべきなのです。それを行わないと筋肉が分解されてしまいますのでできれば、運動後の30分以内には補給を行いましょう。
プロテインが理想なのですが、プロテインだとどうしても持っていくのが大変ですからね。そうったときはアーモンドを食べるだけでもエネルギーの補給にはなります。
