白米といえばダイエットの天敵である。と思ってはいませんか？特に糖質制限ダイエット、低インスリンダイエット、低炭水化物ダイエットを行っている人の中では白米は食べてはいけない食品かもしれません。
確かに、完璧な健康を考えるのであれば白米は食べないほうがよいかもしれません。そういう人は玄米ダイエットに取り組んでください。
実際に、白米は玄米と比較するおとGI値も高く食後の血糖値の分泌が恐ろしく激しくインスリンの上昇も無視はできません。
しかし、毎日のように玄米を食べるというのはよっぽど健康に意識が高い人でない限り難しい話です。そこで、今回は白米をうまく活用したダイエット方法をお伝えしようと思います。
白米は本当に糖質やカロリーが高いのか？
まず、糖質を制限するダイエットの落とし穴をお話しします。糖質制限を行うことで「痩せた！」などの声もよく耳にします。それだけ即効性の高いダイエット方法なのが人気の秘訣です。
ただ、効果が高いからといってよいものでもありません。人間にとって炭水化物は必要でありまして、本来であれば胚芽が含まれている炭水化物を食べるべきなのです。
炭水化物なら食物繊維と糖質を外す作業がありますので消化に時間がかかるため血糖値やインスリンの上昇も緩やかになります。けど、白米などの糖質は食物繊維がほとんどないためインスリンと血糖が急上昇するのです。
だからといって、糖質をとらないととるとでは健康的な栄養も大きく左右されます。たとえばこれは僕の実験結果なのですが、糖質を制限してハードなウエイトトレーニングを繰り返していたら1か月後の筋肉量が800gも減少しました。
どういうことかというと、体にエネルギーとなる糖質が回っていなかったため、仕方なく筋肉を分解してエネルギーにしたのです。
ですので、理想をいえば血糖値やインスリンの上昇が低い玄米にすべきですが糖質を絶つぐらいであれば白米は食べるべきなのです。それが脳の委縮と、筋肉の減少を守るために必要な栄養素といえます。
では、気になる白米のカロリーと栄養はどれぐらいなのでしょうか？100gあたりでおよそ160kcal、ごはん一善(160g)で269kcalで糖質が59.36gになります。
ですから、ダイエット中であれば1日ごはん3膳は少し多いのです。摂取量が多くなるためせめて1日1膳はカットしたほうがよいという話です。
| 白米の主な栄養成分(100g) | |||
| ビタミン | ミネラル | ||
| ビタミンB1 | 0.02mg | ナトリウム | 1mg |
| ビタミンB2 | 0.01mg | カリウム | 29mg |
| ナイアシン | 0.2mg | カルシウム | 3mg |
| ビタミンB6 | 0.02mg | マグネシウム | 7mg |
| 葉酸 | 3μg | リン | 34mg |
| パントテン酸 | 0.25mg | 鉄 | 0.1mg |
| ビオチン | 0.5μg | 亜鉛 | 0.6mg |
| 銅 | 0.1mg | ||
| マンガン | 0.35mg | ||
| セレン | 1μg | ||
| モリブデン | 30μg | ||
このようになっております。さすがに白米は胚芽を抜き取っているため全体的にみてもビタミン、ミネラルは少ないです。その中でも銅とモリブデンが比較的多いだけです。
なので、白米は栄養価においては優秀とは言えず、エネルギーの摂取としては役に立つと考えられます。先ほども説明したようにダイエットを行うにしても糖質の摂取は重要です。
ごはん以外に何を食べるのか？
低糖質ダイエットを行う人はご飯のほかに食べるのはあるのか？もちろん、全く糖質を絶っている人もいるでしょうが、ごはんは食べないけど、パンや麺類は食べるという人もいます。
糖質制限においてはかなり矛盾している話なのですがごはんよりもパンや麺類のほうが太らないイメージが強いのかもしれません。しかし、残念な話ですがもしダイエットをするにしても健康を考えるにしてもご飯ではなく小麦類の糖質をとるのはマイナスです。
その理由は、パンには小麦のほか牛乳、マーガリンなどトランス脂肪が含まれていたり体を酸化するものが多いのです。その上、種類によっては砂糖もたっぷり入っている。
パンの中でもカロリー低い何もつけていない食パンですら100gあたり264kcal、GI値91とすべてにおいて白米を上回っています。そして、もう一つは小麦は糖化しやすいのです。
人間のたんぱく質とブドウ糖が結合してたんぱく質の黒色化を起こしたり、うまく消化できずに腸壁にこびりつき炎症を起こす原因になります。そのため常食するのはまずいのです。
それを考えるとやはり日本人らしく古くから食べてきたお米を主食とするのがベストといえるでしょう。
白米でダイエットを成功させる！
以上の話からも普段、小麦を主食にしている生活を送っている人であれば健康的にもダイエットにおいてもお米に切り替えてダイエットに取り組んだほうがよいでしょう。
しかし、白米も食べ過ぎると当然太ってしまいます。白米ダイエットを成功させるためのポイントをまとめてみました。
太りにくい食べ方をする
すきっ腹で白米を食べるのは最悪です。その理由はほとんど食物繊維が含まれてはいないため食べたらすぐに消化され血糖値もインスリンも一気に上昇してしまいます。
すると、細胞の中に取り込まれ脂肪としてため込まれるわけです。これは糖質によって太るメカニズムなのですが日本人の食べ方をみると一番最初にご飯を口に運ぶことが多いですがこれはNG行為になります。
1 野菜
2 たんぱく質
3 炭水化物・糖質
この順番で食べることによって血糖値の上昇も多少は抑えることができます。ただ、効果を大きくするのであれば初めの30分間は野菜をガッツリ、ゆっくり噛み砕いて食べる必要がありますので普通の定食で出てくる野菜では大きな効果は得られないかもしれません。
もし、本格的に実践したいとなれば、食物繊維のファイバーを食前に飲んでからこの食べ方をしましょう。そうすることによって丁度よく血糖値の上昇が緩やかになります。
ゆっくりとよく噛む
白米で太る人の原因は食べ過ぎることにあります。パンよりもかみごたえはあるもののやはり食べ過ぎるのはごマイナスです。これはとあるお医者さんのセミナーに参加した時に語られていたことなのですが、普通に生活しているのであれば白米は1日1膳でも十分とのこと。
もちろん、ハードなトレーニングをされているならもう少し2膳ぐらいは食べたほうがよいと思います。つまりは食べ過ぎなければ太らないということなのです。
そうなりますと、白米のかみごたえを利用してゆっくりと噛みしめてどろどろになるまで食事を楽しみます。すると、満腹中枢も刺激されおなかが膨れます。
これを習慣化すればそんなに白米を食べることもなくなるでしょう。
栄養バランスを整える
夏太りの原因はご存知でしょうか？すべてがそうだとは言い切れませんがその原因の一つに考えられるのが栄養バランスが崩れているところにあります。
夏になると暑いから、そうめんなどのどの通りがよいものばかり食べる傾向にあります。すると糖質のみになり、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが欠乏してしまいましてスタミナも減少、さらには太るなんてスパイラルに陥るのです。
ですから、糖質ももちろん大事ですが筋肉を作るたんぱく質、代謝の促進、脂肪燃焼に必要なビタミン、ミネラルの摂取が必要になるのです。
これを考えると下手に糖質制限を行うよりも栄養バランスを整えてあげたほうが健康的にダイエット効果を期待できるといえるでしょう。
