大豆といえば、ダイエット食品の中でも有名どころの一つではないでしょうか。たとえば、ただ単に食事制限だけしてしまいますと体はボロボロになってしまう可能性もあります。
健康的に痩せることはできずに、不健康に痩せてしまいます。であれば、食事制限なんてしないほうがいいのです。ダイエットの基本は栄養バランスを整えることです。
では、無理な食事制限を行うことなく、カロリー制限、糖質制限することは無理なのでしょうか？
そこで、今回、おすすめするのが「大豆」という食品です。これはものすごく腹持ちも良く栄養価も高い食品ですのでダイエット中のカロリーコントロールには最適なのです。
では、大豆ダイエットについて詳しく解説させていただきますね。
大豆は太る？カロリーや栄養価について！
けれども、大豆は太るのではないか？という話も聞きます。実際のところどうなのでしょうか。はい、確かにカロリーは高いです。100ｇあたり417kcalもございます。
これを聞くと、大豆なんて食べても大丈夫なの？ダイエットなんかできないんじゃない？と思われるかもしれませんね。
しかし、大豆がどうしてカロリーが高いのか？
それは、とても脂質の量が多いからなのです。つまり脂が多いんです。脂ってダイエットの天敵のイメージが強いですが実際のところ糖質よりも太りませんし、そもそも大豆に含まれる油はファーストフードに含まれるような油とは別物です。
そのほか、大豆には素晴らしい栄養素がたっぷりと含まれておりますのでまずはそれらを簡単にまとめさせていただきましのでご覧ください。
| 大豆の主な栄養成分（100g） | |||||
| ビタミン | ミネラル | 脂肪酸 | |||
| ビタミンA | 1μg | ナトリウム | 1mg | 脂肪酸 飽和 | 2.59g |
| ビタミンE | 1.8mg | カリウム | 1900mg | 脂肪酸 一価不飽和 | 3.66g |
| ビタミンK | 18μg | カルシウム | 240mg | 脂肪酸 多価不飽和 | 10.41g |
| ビタミンB1 | 0.83mg | マグネシウム | 220mg | n-3系 多価不飽和 | 1.79g |
| ビタミンB2 | 0.3mg | リン | 580mg | n-6系 多価不飽和 | 8.62g |
| ナイアシン | 2.2mg | 鉄 | 9.4mg | 18:1 オレイン酸 | 3600mg |
| ビタミンB6 | 0.53mg | 亜鉛 | 3.2mg | 18:2 n-6 リノール酸 | 8600mg |
| 葉酸 | 230μg | 銅 | 0.98mg | 18:3 n-3 α－リノレン酸 | 1800mg |
| パントテン酸 | 1.52mg | マンガン | 1.9mg | ||
| ビオチン | 28.5μg | セレン | 5μg | ||
| クロム | 3μg | ||||
| モリブデン | 260μg | ||||
ビタミン類もA以外は全般的にたくさん含まれている印象です。ミネラルに関してもナトリウム以外はバランスよく含まれています。油が多いため当然脂肪酸も含まれています。体に良いといわれている、オレイン酸、リノール酸、リノレン酸もございます。
それでは、大豆から得られる健康効果について解説させていただきますね。
筋肉と健康体を作る
ダイエットを成功させるにはただ単に脂肪を落とすだけではなく筋肉を作り代謝を高めることが何よりも効率的なことです。痩せている割に筋肉が少ない人は隠れ肥満かも…しかし、筋肉が増えすぎてムキムキになるのが嫌です。
ご安心ください。ムキムキになるにはそんなに甘いものではなく相当なトレーニングを積まないと無理です。あくまでもダイエットという意味では多少のトレーニングと食事により代謝を上げるだけのしなやかな筋肉を作ることができます。
逆に、筋肉を減らしてしまいますとちょっとたくさん食べる日が続いただけで激太りしてしまいます。はい、代謝が低いから。そこで、筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと摂取する必要があります。けれども、タンパク質ならなんでもいいのか？
特に、最近の日本人は食の欧米化により動物食に偏ってきています。そのため動物性タンパク質中心な生活を送っています。けれども動物性タンパク質ばかり摂取していると体を壊す原因になります。生活習慣病である、高血圧、血脂血症、脳梗塞、心臓病、癌…
恐ろしいですね。タンパク質だからといってなんでも良いわけではないのです。ですので、タンパク質の補給源としても大豆を摂取することはとても体にも良いことなのです。
まず、ダイエットにおいては大豆タンパク質で筋肉をつけて代謝を上げます。大豆100gあたり35.3gはタンパク質でできておりますのでかなりの高たんぱくな食品といえます。そして、ビタミンB群にも注目してください。
大豆に含まれるのは、ビタミンB1、B2、B6です。ビタミンB1は糖質のエネルギー変換のサポートをします。ダイエットをしているからといって全く糖質を摂らないわけにもいきません。エネルギー原ですのでやはり多少は摂らなくてはいけないわけです。
ビタミンB2は、脂肪の燃焼を促すビタミンです。これこそダイエットをしているのであればぜひとも摂取していただきたいですね。ビタミンB6はタンパク質の合成に必要です。つまりは筋肉を作るときに働く栄養素の一つなのです。
このように、大豆にはダイエットに必要であるビタミンB群がたっぷりと揃っているのです。そして、お肉の食べ過ぎで心配される生活習慣病も大豆イソフラボンにより予防することができます。そのほか、女性ホルモンの代用、美肌、抜け毛対策といった効果が期待されていますよね。
無駄なものをたくさん食べない
ダイエットがうまくいかない人の原因の一つとしてやはり余計なものをたくさん食べてしまうというのがございます。これをやめるだけで全然ダイエット効果が変わってくるはずなのですがなかなかやめられないのが現実問題ですよね。
しかし、大豆というのは非常に腹持ちがいいです。たとえば食卓に並ぶ大豆を食べてみてください。ちょっと食べるだけでも結構お腹が膨れるかと思います。その理由は不溶性食物繊維が豊富なためです。さらにはしっかりと噛むことにより満腹中枢が満たされお腹いっぱいになります。
さらには、しっかりと噛めば唾液がたくさん分泌されます。するとアミラーゼが糖の分解を促します。すると、血液に糖が運搬されお腹が膨れていくのです。それに、基本的に食べ物はなんでもそうですがしっかりと噛むことで食物を小さく分解するため消化吸収も良くなり便通も改善されていきます。
大豆には、100gあたり17.1gというたくさんの食物繊維が含まれています。デトックスで腸内環境をしっかりと改善することにより基礎代謝も上げることができるのでダイエットにはとても効果的と言えるのです。
大豆ダイエットのレシピは蒸し大豆が良い？
さて、大豆ダイエットに適した調理法とは？たとえば同じく大豆を使った加工食品に、豆腐なんてのは皆さん良く食べるかと思いますが他によいレシピというのはあるのでしょうか。豆腐であればこれはもう豆腐ダイエットになってしまいますからね。
もちろん、基本的にはなんでもいいのです。豆腐であろうと、大豆であろうと成分が同じなのでダイエットに良いとされている大豆タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、こういったものは含まれています。加工を行うことにより栄養素が増すこともあります。
しかし、調理法によっては半減することもありますので注意してください。では、大豆の成分をしっかりと摂取するにはどんな調理法が良いのでしょうか？はい、「蒸し大豆」です。
その理由は、蒸し大豆であれば加熱するとしても、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素を逃さずに調理できます。ところが、煮る、焼く、煎るといった調理法になりますとこのような栄養素がお湯と一緒に流れたり、上記と一緒に飛んでしまったりします。
豆腐も製法によっては蒸すのに近いので良いですね。でも、いちいち蒸すのなんて面倒くさい。だからといってスーパーに売っている蒸し大豆を購入するのはオススメできません。理由はどんな工程で作られているかわからないため、絵せっかくの栄養素がなくなっている可能性も否定はできないからです。
さらには、食品添加物、砂糖、などダイエットや健康にも悪影響を与えかねないものも含まれています。ですから、少し面倒かもしれませんがダイエットのため、健康のため、手作りの蒸し大豆を作って食べてみてはいかがでしょう。作り方は簡単です。
1 しっかりと洗った大豆を一晩水につけておく
2 翌日取り出しざるできります。
3 圧力なべに入れ3cmほど水をはります。
4 蒸し大豆を圧力なべに入れて加熱します。
5 蒸気が出たら5分ほど加圧加熱して冷まします。
6 自然に冷ましたら完成。
※注意点としては4のとき水に大豆が触れないようにします。
大豆ダイエットの注意点！
以上のことから大豆ダイエットは健康にも良いことが分かっていただけたかと思います。しかし、あくまでも大豆は糖質やカロリー制限の役割を果たす意味があるというだけです。
大豆自体に痩せるという効果はそこまでないので、それを安心してカロリーの高いお菓子や、ケーキなどを食べるということはしないようにしましょう。もちろん、大豆で作ったケーキやクッキーなどは食べても良いかと思います。
そして、もうひとつ覚えておいていただきたいことは、大豆はいくら高タンパクな食品であるからといってもそれだけでタンパク質を十分に摂取することはまず難しいです。タンパク質の1日の摂取量は最低で体重の1/1000g必要です。
そうなると、大体、1日当たり豆腐10~12丁も食べないといけません。かなりきついですよね。もちろん、不可能ではありませんが、1食あたり4丁も食べないといけないのでそれだけでお腹いっぱいです。
大豆も体に良い食品ですが他にも栄養を摂取しないといけません。そこで、もし、タンパク質の摂取量を満たすのであれば食事のタンパク質は大豆をメインにすればいいと思います。そのほかはプロテインで補いましょう。
プロテインはアスリートが飲むものでもありません。ただのタンパク質なので人間が必要量のタンパク質を摂取するうえでは必要不可欠な加工食品ですのでぜひ取り入れていきましょう。
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