スーパーへ行くと一般の豆腐は冷蔵コーナーに置いてありますよね。しかし、高野豆腐は乾物コーナーに置いてあります。同じく豆腐という名前が入っていますがこの二つは一体何が違うのでしょうか？まず、高野豆腐とは、冬に通常の豆腐を誤って外へ放置してしまったことが製法のきっかけとなります。
ですから、凍り豆腐などともいわれています。発祥は和歌山県の高野山で精進料理が全国に広がったとされていますが、実は東北地方にも凍み豆腐というものがあり製法が同じなのです。これは戦国大名の一人である伊達政宗が兵糧研究の研究を行っている際に開発されたといわれています。
ところが、中国にも同じような製法の食品が存在するためこれが有力説であると考えられています。さて、そんな高野豆腐がダイエットに効果的なのはご存知でしょうか？一時期、テレビでも話題になりましたが高野豆腐を食べることで痩せることができるとか。
高野豆腐のカロリーと栄養価について。
では、高野豆腐がダイエットによいといわれていますが、実際のところカロリーはどうなのでしょうか？通常の豆腐も大豆製品ということもありカロリーは比較的高めになっておりますね。実は高野豆腐って通常の豆腐よりもさらにカロリーが高いんですよね。
100gあたり529kcalと、豆腐の3倍近くあります。三大栄養素は、タンパク質(49.4g)、脂質(33.2g)、炭水化物(5.7g)となっております。カロリーが高い原因は脂質の量が多いところですね。それ以外を考えたところ糖質も少ないのでダイエットの妨げにはならなそうです。
GI値も36なので食べたところで血糖値は急上昇もせず緩やかに上がっていきます。これによりインスリンも緩やかなので脂肪細胞も増えにくいですね。ではそのほかの栄養素についてふてていきたいと思います。
| 高野豆腐の主な栄養成分(100g) | |||
| ビタミン | ミネラル | ||
| ビタミンE | 2mg | ナトリウム | 380mg |
| ビタミンK | 57μg | カリウム | 30mg |
| ビタミンB1 | 0.01mg | カルシウム | 660mg |
| ビタミンB2 | 0.01mg | マグネシウム | 120mg |
| ビタミンB6 | 0.02mg | リン | 880mg |
| 葉酸 | 5μg | 鉄 | 6.8mg |
| パントテン酸 | 0.07mg | 亜鉛 | 5.2mg |
| 銅 | 0.55mg | ||
| マンガン | 4.5mg | ||
| 脂肪酸 | アミノ酸 | ||
| 脂肪酸 飽和 | 5.84g | イソロイシン | 2700mg |
| 脂肪酸 一価不飽和 | 6.63g | ロイシン | 4500mg |
| 脂肪酸 多価不飽和 | 16.64g | リシン(リジン) | 3400mg |
| 脂肪酸 総量 | 29.11g | 含硫アミノ酸 | 1600mg |
| n-3系 多価不飽和 | 2.1g | 芳香族アミノ酸 | 5100mg |
| n-6系 多価不飽和 | 14.54g | トレオニン(スレオニン) | 2100mg |
| 18:1 オレイン酸 | 6500mg | トリプトファン | 750mg |
| 18:2 n-6 リノール酸 | 15000mg | バリン | 2800mg |
| 18:3 n-3 α－リノレン酸 | 2100mg | ヒスチジン | 1400mg |
| アルギニン | 4100mg | ||
| アラニン | 2400mg | ||
| アスパラギン酸 | 6300mg | ||
| グルタミン酸 | 9500mg | ||
| グリシン | 2300mg | ||
| プロリン | 3000mg | ||
| セリン | 2700mg | ||
| アミノ酸合計 | 55000mg | ||
| アンモニア | 1200mg | ||
このほかに食物繊維が1.8g含まれています。全体的にみると比較的栄養価の高い食品といえますね。ダイエットに良いビタミンというとそんなに多くはなく、EとKが豊富に含まれています。もちろん、ビタミンEは過酸脂質の防止という意味ではダイエットによいですがKは止血ですのでそこまで関係はしてません。
ただ、骨を強化する効果も期待できるので運動能力の向上ということで間接的には関係していますね。そして、ミネラルは本当にたくさん含まれれています。ダイエットに良いといえるミネラルは、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガンです。
マグネシウムは血糖値の調整やエネルギー代謝に必要なビタミンB1を保持しますので間接的ではあるものの糖質の代謝に関係しています。鉄と銅は密接な関係にあります。鉄を身体で使えるように変えてくれるのが銅の役割であり、鉄は酸素を運搬するとき必要なので脂肪燃焼には必要不可欠です。
亜鉛は細胞の代謝に必要ですので筋肉を作り代謝を上げるときにも重要です。では、あまり聞かないかもしれませんがマンガンは脂質、糖質の代謝を行うミネラルなのです。
このように、ビタミン、ミネラルでも色々な効果がありますがこれらは色々とバランスよく摂取することにより代謝が上がりますし健康的にもなりますので「これがダイエットに良いから」というよりは色々と摂ることが重要です。そういった理屈からもサプリメントではまずマルチビタミン&ミネラルが推奨されているのです。
次に、脂肪酸ですがこれはオレイン酸、リノール酸、リノレン酸に注目しましょう。オレイン酸は血液を綺麗にして代謝を上げるということでも知られていますが、もうひとつ大事になるのはリノール酸とリノレン酸のバランスですよね。
理想的なのは4：1なのですが、7：1ぐらいになりますのでやや多いですね。リノール酸が多すぎると血栓がつくられてしまいますので摂り過ぎは良くないのです。くるみなんかは理想的です。もちろん、高野豆腐だけを食べるということはないと思いますが色々な良質な植物油や魚の油を摂取して調整する必要があります。
必須アミノ酸に関しては、メチオニンとフェニルアラニンがないので完全にこれだけで全ては摂取できませんがそれ以外は摂取できるのでアミノ酸スコアも高いと言えますね。そのほかの必須アミノ酸、非必須アミノ酸はこちらをどうぞ。
というわけで、高野豆腐はやはり大豆製品ということもあり、ミネラル、タンパク質（アミノ酸）、脂肪酸は比較的多いのではないかなと思いました。ただ、ビタミンが少ないのでやはり他の食材から補うということも必要ですね。
高野豆腐ダイエットの実践法と注意点について
では、実際に高野豆腐ダイエットはどのように実践していけば良いのでしょうか？まず第一前提のルールとしては1日30gまでになっております。その理由もやはりカロリーが高い食品ですので食べ過ぎてしまったら逆に太ってしまう可能性があります。
あとは、油の比率が良くないので食べ過ぎると体を壊すかもしれません。このルールを守った上で効果的な実践方法としては夜に食べる糖質の量をカットすることです。たとえば、毎晩白米を食べているのであればその白米をやめて高野豆腐にすることです。
これにより血糖値の急上昇が抑えられますね。もうひとつポイントを上げるとすれば高野豆腐の優れた点はミネラル、アミノ酸です。この辺であれば比較的ダイエット成分と言えるのではないかと考えられますが、ビタミンがかなり欠乏しています。
そこで、ビタミンB群、ビタミンC、といった類を補うためにアボカ、ピーマンなどと一緒にサラダにするのも良いかもしれません。ただ、あくまでも栄養価を補うというよりもどちらかというとこのダイエットの本当の目的は糖質を制限するところがポイントです。
