近年では筋トレを行う人が増えており、男女問わず多くの人が筋トレに挑戦しています。
筋トレを始めるきっかけは人それぞれですが、女性の場合特に多いのは体の部位のたるみを改善したいという思いから始める人も多いと思います。
そこで今回はお尻の筋肉を鍛える効果を紹介しつつ。特に女性におすすめなトレーニングについて解説していきます。
お尻はたるみやすい
お尻は非常にたるみやすい部位であり、特に女性にとっては悩みの種となりやすい部位といえます。
加齢とともにお尻は垂れ下がる傾向にあり、また脂肪を溜め込みやすいというのも悩ましい点です。
おしりがたるむ原因は様々あり、まず挙げられるのが揺れです。
日常生活を送る中で自然とお尻が揺れていることから、たるみにつながると言われています。
そして、運動不足。
これは耳が痛い人も多いと思いますが、日々忙しく運動をするのも億劫になり、中々一歩を踏み出せないまま放置し、いつの間にかたるんだお尻になってしまっているということがよくあります。
お尻を鍛える効果～筋トレでシェイプアップできる～
こうしたお尻のたるみに対しては、やはり運動でのアプローチをとって対処していくことがベストです。
運動にはジョギングなどの有酸素運動と、筋トレやダッシュなどの無酸素運動があります。
有酸素運動では直接的に脂肪を燃やすことができますが、燃焼させることができるのはあくまでも運動をしている時だけです。
一方、筋トレをして筋肉量を増やしてしまえば代謝がアップしますので、何もしていなくても脂肪を燃焼しやすい体質になります。
特にお尻の筋肉は大きいので、鍛えることで代謝を上げることができ、また女性の場合は魅力的なヒップラインを作ることもできます。
より健康的で美しいお尻を作るには、筋トレを行うほうがベターといえます。
お尻を鍛える効果～お尻の筋肉の構造と役割～
お尻の筋トレの説明の前に、簡単にお尻の筋肉の構造について解説します。
お尻の筋肉は、大臀筋・中臀筋・小臀筋という3つに分かれており、その名の通り大きさが違います。
大臀筋はお尻の真ん中あたりの筋肉で、中臀筋は大臀筋の後方に位置します。小臀筋は深部にある筋肉と考えておきましょう。
しかし、それぞれの筋肉は脚の動きをサポートしたり、股関節の可動域を出すために必要な働きを持ち、体のバランスを保つために重要な役割を果たしています。
もちろん、筋トレでメインターゲットとなる部分は大臀筋ですが、各筋肉をしっかり鍛えることで美しいだけでなく、健康な下半身を手に入れることができます。
逆に言えばお尻を鍛えないと、健康的な下半身を維持することができなくなってしまうということになりますので、しっかり鍛えるようにしましょう。
おすすめのトレーニング
以下では、お尻を鍛えるのに効果的なトレーニングについて解説していきます。
スクワット
下半身トレーニングの王道であるスクワットは、太ももだけでなくお尻にも効果的です。
特に今回はお尻にフォーカスしてたスクワットについて解説します。
お尻に効かせるには、まずは足幅は広めにとりましょう。
つま先は外に向け、腰を落とす際には太ももよりもお尻で全身の体重を支えるイメージで行うと、よりお尻に刺激が乗ります。
腰を落としたらすぐに上げずに、数秒間キープすると、よりお尻の筋肉を使うことができます。
キックバック
これは自宅でもできる簡単な筋トレエクササイズですが、しっかりお尻を鍛えることができるトレーニングです。
方法としては、まず四つん這いになります。マットを敷くと良いでしょう。
その状態から、片方の足を後ろに蹴り上げるようにして高く上げます。
この際、なるべく高く上げるということが大事になります。
伸ばしていない方の膝は、直角をキープした状態にしていましょう。
これを両方の足で行い、各5回～10回できるようにしましょう。
ヒップリフト
これはお尻にダイレクトに効かせることができる種目です。
やり方は簡単で、仰向けになった状態で、膝は軽く曲げておきます。
その状態から、お尻を浮かせ、また戻すという動作を繰り返します。
簡単ながらにしっかり鍛えることができる種目で、応用編としては、慣れてきた人は片足は伸ばした状態でお尻を上げるようにするとより負荷がかかります。
レッグレイズ
今度は足を伸ばした状態で仰向けになり、そこから足を上げていきます。
腹筋も使うこの動作は、ゆっくりと動かすことでよりお尻に刺激を入れることが可能になります。
ヒップスラスト
最後に紹介するのがヒップスラスト。
最近のトレーニング女子の間でも非常に人気のある種目で、フィットネスビキニの選手も取り入れているトレーニングです。
スラストとは「ぐいっと押す」という意味ですが、お尻を突き出すトレーニングになります。
やり方はベンチに膝を曲げた状態でよりかかるようにし、バーベルを下腹部から太ももの当たりにセットします。
体に置いたバーベルを、お尻の力を使って、ぐいっと押します。
体が地面と水平になるようになるまで上げ、そこで3秒から5秒ほどキープします。
その後、元の状態に戻していきます。
これは結構きつい種目ですので、まずは簡単に自宅でできるところから始めてください。
まとめ
以上、お尻の筋肉を鍛える効果と、効果的なトレーニングについて解説してきました。
お尻のたるみは単に見栄えの問題だけでなく、健康的な生活を奪ってしまう要因にもなりかねません。
筋トレであれば毎日何時間も行う必要はなく、せいぜい週に２、3回を30分程度行えば十分に鍛えることができます。
まずは継続するということが大事ですので、今回の解説を参考に、自分にできそうなところから始めてみてください。
