筋トレを行う場合には、いきなりMAXの重量に取り掛かるのは危険です。
筋トレでは高重量を扱うことができるというメリットがある一方、怪我のリスクもあるということを認識する必要があります。
今回は、筋トレにウォーミングアップが必要なのかを考えた上で、効果的なやり方やメニューについても解説していきます。
ウォーミングアップの必要性
まず、筋トレを行うにあたり、ウォーミングアップは必要なのでしょうか。
・ウォーミングアップをしないことによる弊害
ウォーミングアップとは、体を温めることを意味しますが、体が温まらない状態で筋トレを始めとする運動を行うことで、様々な弊害をもたらします。
人間は体を温める事により運動パフォーマンスが向上するとされており、ウォーミングアップをしっかりと行う事により、筋肉が動きやすくなります。
逆にいえばウォーミングアップをしかりとしないと、可動域が狭まってしまうという問題が生じ、それによって筋トレの効果を実感できなかったり、怪我のリスクが高まります。
また、ウォーミングアップを行う過程で筋肉や関節を伸ばすことができます。
筋肉・関節をほぐさない状態で筋トレを行うと、それがそのまま怪我に直結しますので、やはりウォーミングアップはしておく必要があります。
・ウォーミングアップのポイント
ウォーミングアップを行うにあたり、当然ながらその日に鍛える筋肉を丁寧に温めて行く必要があります。
筋トレにおいて大事なウォーミングアップは、ストレッチを行って筋肉や関節を伸ばすのはもちろんですが、筋トレで行う動きをしながら筋肉を温めて行く必要があります。
例えば、ベンチプレスを行う日であれば、胸の筋肉や肩の筋肉をストレッチなどで伸ばした上で、軽い重量でベンチプレスの動作を行う必要があります。
スクワットやデッドリフトなども同じで、まずは軽い重量で筋肉の動きを慣らしていき、筋肉が温まったのを確認してからメインセットに入るという流れが大事です。
ウォーミングアップの効果的なメニューについて
以下では、ウォーミングアップの効果的なメニューについて解説していきます。
・体温を上げる
体温を上げることで人間の運動パフォーマンスはアップします。
そこで、まず体温を上げるために、軽いウォーキングやジョギングなどをトレッドミルを使用して行うということをおすすめします。
体全体を動かす事により、体温を上げることが可能になりますので、長時間でなくて良いので、ゆっくりと体を温めて行きましょう。
冬場の寒い時期であれば15分ほど行い、暖かい時期であれば5分程度で問題ありません。
大きな筋肉を鍛えることが、体温を上げるためには最適な方法です。
ですので、体の中でも大きな面積を占める下半身の筋肉をしっかり動かして体温を上げていきましょう。
・器具を使ってウォーミングアップする
ウォーミングアップを行う際には、器具を使用して行うのも効果的です。
現在では数多くのウォーミングアップに使える器具が存在しますので、ぜひ活用してみましょう。
ご自分で用意しなくても、ジムにいけばストレッチゾーンがあり、そこに各種の器具が置いてあると思いますので、ぜひ使ってみましょう。
ストレッチ系の器具として活用できるものとしては、ストレッチポールがあります。
これは筒状の形状をした器具であり、筋膜という筋肉を覆う膜をほぐすための器具です。
仰向けになって腰の下にストレッチポールを起き、転がすようにして腰に当てていくことで、筋膜をほぐすことができます。
・行う種目と同じ動きでウォーミングアップする
上記です解説しましたが、行う筋トレ種目を行いながらウォーミングアップをしていくというのも大事です。
軽い重量を扱いながら軌道を確認し、その中で筋肉に重量の感覚を覚えさせていくことが大事になります。
軽い重量でウォーミングアップを行う際のポイントは、少し大げさなフォームでゆっくりと対象筋を動かしていくという点です。
これから動かして行く筋肉をしっかりト動かしいていくには、可動域を広めにとってゆっくりと温めていきましょう。
大きな筋肉を鍛える際には、対象筋以外にもその他の筋肉も副次的に稼働しますので、それらの筋肉もしっかり動かしながらウォーミングアップしていくことが大事です。
大きな筋肉とは、胸の筋肉や背中の筋肉、そして下半身の筋肉になります。
特に上半身の筋肉を鍛える場合には、腕や肩に負担がかかることが多いので、メインとなる筋肉以外もしっかり動かして温めて行きましょう。
まとめ
以上、筋トレにおけるウォーミングアップの必要性と、その方法について解説してきました。
筋トレだけでなく、運動前においてはしっかりとウォーミングアップを行うことで、怪我の防止やパフォーマンスアップに繋がります。
また、ウォーミングアップだけでなく、筋トレ後のクールダウンもしっかり行いましょう。
