野球の花形ポジションはやはりピッチャーです。ピッチャーをやっている選手のテーマとしてはいろいろあると思いますが、その中の大きなテーマとして「球速アップ」があるでしょう。今回は、球速アップに必要な筋肉について紹介するとともに、その鍛え方についても紹介していきます。
１． 上半身の筋肉
ピッチャーの球速アップには、上半身・下半身の筋肉の両方を鍛える必要があります。まずは上半身について紹介していきたいと思います。
上腕三頭筋
力強いボールを投げるためには、腕の筋肉を鍛える必要がありますが、その中でも特に鍛えたいのは上腕三頭筋です。腕というと力こぶのある上腕二頭筋のイメージが強いですが、球速アップにはむしろ三頭筋のほうが重要です。
三頭筋はものを前に押し出す際に発揮される筋肉ですので、ここを鍛えることにより、ボールを前に投げる際に力が伝わります。
トレーニング方法としては、様々あります。ジムでも自宅でも鍛えることは可能ですが、やはりジムのほうがより効果的に鍛えることが可能です。
プッシュダウン
メニューとしては、ケーブルを使ったプッシュダウンが最もポピュラーです。バーを順手で持ち、腕を絞るようにして下げていきます。
ナロウベンチプレス
学生の場合、本格的なジムがない場合にはプッシュダウンも難しいと思いますので、ベンチプレスの器具を用いて、手幅を狭くして行うことで三角筋を鍛えることが可能です。
大胸筋
この筋肉も、ものを前に送り出す際に使われる筋肉です。あまりに発達させすぎると腕を振りにくくなるので注意が必要ですが、適度に鍛えることでより速い球を投げることができるでしょう。
トレーニング種目としてはベンチプレスが最も効果的かつ簡単に行えるでしょう。ボディメイクをおこなう場合には、大胸筋上部・下部・内側等細かく鍛えますが、球速のアップを求めるうえでは、上部をしっかり鍛えることが重要でしょう。
肩を傷めないよう、十分に注意して行ってください。
大胸筋の上部下部の鍛え方！ダンベルトレーニングとストレッチを解説！
腹筋
腹筋も速いボールを投げるうえで大事です。腹筋は体幹の中でも非常に重要であり、腕を思いっきり振る際に腹筋にしっかり力が伝わることで強いボールを投げることができます。また、回が増すごとに疲労が溜まってきますが、腹筋が強くないとどんどんスピードも落ちていきます。
トレーニングとしては、筋持久力を上げることを目的としたトレーニングを行いましょう。
シットアップ
足を固定して腹筋を上げるという基本的なトレーニングです。なるべく回数をこなすようにしましょう。
レッグレイズ
台などに仰向けに寝そべり、足を上げ下げするトレーニングです。腰の故障に注意しましょう。
そのほかにも、上記で紹介した三頭筋トレーニングであるケーブルプッシュダウンでも、腹筋を2次的に鍛えることができます。
２． 下半身トレーニング
速い球を投げるためには強靭な下半身が必要になります。走り込みでも下半身を鍛えることは可能ですが、あくまでボールを投げる動作は瞬間的な動作ですので、その瞬間に力を伝えるためには、速筋を筋トレで鍛えることが大事になります。
大腿四頭筋
力強い下半身を作るのは太もも、すなわち大腿四頭筋です。以下、トレーニング方法について紹介していきます。
スクワット
まずは基本となるスクワットは確実に行いたいところです。方法としては、10回が限界となるような重量を扱い、お尻は膝の位置まで落とすようにしましょう。
ランジ
バーベルを担いだ状態で、一歩一歩足を前に出し、しっかりと腰を落とすという動作になります。大体30～50歩くらいを行えるようにしましょう。
３．インナーマッスル
速い球を投げるには、より強い力をボールに加える必要があります。しかし、それ以外にも重要になることとして、肩の可動域を広げる、しなやかな筋肉を作る必要があります。
肩のインナーマッスルは「ローテターカフ」と呼ばれますが、肩がしなやかに動くためにはこのインナーマッスルをしっかり鍛えないといけません。速い球を投げることはもちろん、肩の怪我を防止するためにも、地味ではありますがケアをしっかり行うようにしましょう。
チューブトレーニング
腕を上げたり回転させたりするために重要なインナーマッスルですが、その鍛え方はチューブを使った方法が効果的です。
柱にチューブを巻き付け、肘の位置を固定させ腕を外旋させることで鍛えることが可能です。
まとめ
以上、球速をアップさせるために重要な筋肉およびそのトレーニング方法について紹介してまいりました。投げ込みによっても球速を上げることができますが、筋肉をしっかり鍛えていないと怪我の原因にもなりますし、思うように球速を上げることも難しくなります。正しいトレーニング理論に基づき、適切な重量を扱って筋肉を鍛えることで成果も上がってきます。
