細く引き締まった脚は、多くの女性にとっての憧れだと思います。
しかし、理想と現実の差は大きく、頑張っているつもりでもなかなか脚が細くならないという人が多いと思います。
そこで今回は、女性の脚のトレーニングについて解説し、特に、太股の外側の筋肉を引き締めるトレーニングを解説していきます。
女性が脚を引き締めるには
まず、脚が引き締まり、スラっとした脚を手に入れるには、どうすればいいのでしょうか。
・女性は脚が太くなりやすい
まず受け入れなければならないのは、女性は男性と比較して、脂肪がつきやすい体質にあるという事です。
女性は子供を産む準備をするために、体を保護しようとしてお腹周辺に皮下脂肪がつきやすい特徴がありますが、お腹以外にもお尻や太もも、二の腕あたりに脂肪が蓄積しやすくなっています。
ですので、普通通りに生活しているつもりでも、いつの間にか脚がたるんでしまったという事がよくあります。
・有酸素運動か、筋トレか
では、女性が脚を引き締めるには、どのようなトレーニングを行うべきなのでしょうか。
これに関しては、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行うべきなのか、それとも筋トレを行うべきなのか悩むところだと思います。
筋トレを行うと脚が太くなってしまうのではないかと思って有酸素運動を行う人が多いと思いますが、筋トレを行うことで代謝がアップしますので、脂肪がつきにくい体質になります。
つまり、脚をスラっとさせる上では有酸素運動も効果的ではありますが、筋トレを優先的に行うことの方がおすすめといえます。
筋トレを行う場合でも、筋肉にかける負荷と回数を意識して行うことで、太くなるということはなく、むしろスラっとしながらも健康的な脚にすることができます。
太股の外側を鍛えて脚をスラっとさせるためのトレーニング
以下では、女性の脚をスラっとさせるためのトレーニング方法について解説していきます。
紹介するトレーニングはどれも初心者の方でもできるような種目になっています。
まずは以下のトレーニングメニューのどれか一つもしくは複数を組み合わせ、それを週に1回行う様にしましょう。
トレーニング前のストレッチを忘れないようにしましょう。
・ナロースタンススクワット
下半身トレーニングというと、スクワットをイメージする人が多いと思いますが、より太股の外側を狙ったトレーニングとしては、ナロースタンススクワットをおすすめします。
これは、初心者の方でも行いやすいトレーニングでありながらも、しっかり負荷をかけることのできる種目になります。
やり方としては、まず肩幅よりも脚を狭めた状態で立ちます。
この時、つま先は少し外側を向けるようにしましょう。
背筋はまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げていき、お尻を後ろに突き出します。
腰をゆっくりと落としていきますが、この時は膝がつま先よりも先に出ないように注意して、ゆっくりと落としていきましょう。
お尻と膝が並行になる位置まで落とし、また元の位置に戻していきます。
この動作を、10回～20回行う様にしましょう。
・ランジ
ランジも、太股の外側を鍛えるのに効果的なトレーニング種目になります。
やり方としては、まっすぐ立った状態から片方の脚を大きく前に踏み出すような動きをとります。
なるべく遠くに脚を踏み出すことにより、強い負荷をかけることができますので、伸ばせるところまで伸ばしましょう。
脚を伸ばし切ったら数秒ストップし、太股の外側およびお尻に刺激が入っていることを確認しましょう。
これを両脚で10回ずつ行います。
・レッグエクステンション
レッグエクステンションは、ジムで行うことのできるトレーニング種目になりますが、自宅でも行うことが可能な種目になります。
やり方としては、自宅で行う場合には、椅子に座った状態で脚をまっすぐに伸ばし、また膝を曲げるという動作を繰り返す動きをとります。
ポイントは、脚を伸ばす際に、しっかり外側の太股にストレッチを加えるという事になります。
こうすることにより、しっかりと筋肉に刺激が入るようになります。
一方、ジムで行う場合には、レッグエクステンション専用のマシンがありますので、こちらを使用して行うことになります。
重さの調節ができますので、あまり負荷をかけすぎずに、適度な刺激と疲労を脚に感じるようなレベルで行う様にしましょう。
マシンを使用する際のポイントは、お尻を浮かせないようにするということです。
お尻を浮かせてしまうと、うまく太股の外側に刺激が入らなくなってしまいますので、注意が必要です。
まとめ
以上、太股の外側のトレーニングについて解説してきました。
太股を鍛えることで、脚の引き締めはもちろん、お腹周りの脂肪の撃退にも効果的ですので、今回紹介したトレーニングを、是非実践してみてください。
確実に効果を実感できるはずです！
