一昔前から現在に至るまで、ゴルフは根強い人気を誇っており、最近では海外でプレーする日本人選手も増えてきたこともあり、小学生や中学生のころからゴルフをスタートするというのも珍しくなくなってきました。
高校や大学でもゴルフ部を持つ学校もあり、練習の環境も整っており、今後も有望な選手が出てくるのは間違いないでしょう。
ゴルフは技術はもちろん、遠くに飛ばすためのパワーも必要になってきます。
そこで今回は、ゴルフに必要な筋肉と、その筋トレメニューについて解説します。
ゴルフに必要は筋肉とは？
ゴルフに必要な筋肉とはどの筋肉なのでしょうか。
以下、上半身と下半身に分けて解説していきます。
・上半身の筋肉
まず上半身の筋肉から見ていきます。
ゴルフにおいて特にパワーが要求されるのは、ドライバーになります。
ここでどこまで飛ばせるかで勝負は大きく変わってきますが、ドライバーの際に大きく関与する筋肉として、上腕三頭筋があります。
上腕三頭筋は二の腕の部分の筋肉であり力こぶのある上腕二頭筋の反対側の筋肉になります。
上腕三頭筋を鍛えることで、力を前に伝えやすくなり、それによりボールをより遠くに飛ばすことができます。
次に重要な筋肉としては、広背筋があります。
広背筋は背中を覆う大きな筋肉であり、ものを引く際に稼働される筋肉です。
引く力がアップすれば、それだけ力を強く伝えることができ、飛距離が増します。
その他にゴルフで必要な筋肉としては、体幹の筋肉が挙げられます。
体幹は頭・両手両足を除いた部分の筋肉であり、身体の縦のラインを通る筋肉全般を指します。
ゴルフはバランス感覚も大事であり、そのうえで体幹のトレーニングは欠かせません。
・下半身の筋肉
次に、ゴルフに必要な下半身の筋肉について解説します。
下半身の筋肉で確実に鍛えておきたい筋肉としては、大腿四頭筋が挙げられます。
大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成される筋肉であり、面積の大きな筋肉になります。
大腿四頭筋はスポーツはもちろん、日常生活でも大きく関与している筋肉です。
大腿四頭筋は足の曲げ伸ばしや、股関節の動きに関与する筋肉であり、力強い下半身を作るうえでは欠かせない筋肉です。
その他にも下半身で鍛えておきたい筋肉としては、大臀筋があります。
大臀筋はお尻の筋肉ですが、実は股関節の動きに大きくかかわっています。
柔軟な股関節の動きを生み出すうえでは、しっかりと大臀筋を鍛える必要があります。
ゴルフに必要な筋肉の鍛え方について
以下では、ゴルフで必要な筋肉のトレーニング方法について解説していきます。
・上半身のトレーニング方法
まず上半身のトレーニング方法について解説します。
上腕三頭筋のトレーニングについては、ジムで行う場合はケーブルプレスダウンをおすすめします。
これは、ウエイトを上から下に押し込む形で行う種目ですが、トレーニングロープを使用して行うことで、より負荷を三頭筋にかけやすくなります。
雑巾を絞るように、肘を内転させることを意識しましょう。
次に、背中のトレーニングとしてシーテッドロウイングをおすすめします。
シーテッドロウイングは、ウエイトを引く動作を行いながら広背筋に刺激を入れる種目ですが、専用のマシンの他、ダンベルでも行うことが可能です。
ダンベルで行う場合は、ベンチに片足を乗せて、片手でダンベルを持って行います。
右手にダンベルを持つ場合には左足を乗せて行ってください。
コツとしては、腕の力に頼らずに、背中でダンベルを引くという意識で行うようにしてください。
体幹のトレーニングとしては、サイドブリッジをおすすめします。
これは、片方の肘下の腕と足だけで体を支える姿勢をとる方法ですが、目線をまっすぐに向いて行うことを意識しましょう。
・下半身のトレーニング
下半身のトレーニングについて解説します。
まず、大腿四頭筋のトレーニングは、スクワットで鍛えていくのが王道です。
スクワットの際には、膝をしっかり曲げて腰を落とし、膝とお尻の高さが平行になるようにして行いましょう。
ウエイトを使ってもいいですが、まずは自重で行うようにしてください。
大臀筋のトレーニングは、スクワットでも可能ですが、ヒップリフトを行うことをおすすめします。
ヒップリフトは仰向けに寝た状態で膝を曲げ、そこからお尻を上げていく動作をとります。
お尻の筋肉に負荷がかかるのを確認しながら行いましょう。
限界の位置まで上げるということを意識しながら、ゆっくり行うようにしましょう。
まとめ
以上、ゴルフで必要な筋肉と、そのトレーニング方法について解説してきました。
ゴルフはドライバーのようなパワーを使う場面もありますが、それだけでなく繊細な動きも要求されます。
ですので、ゴルフの場合はあまり筋肉をつけすぎると、動きに影響が出てしまうので、その点は注意が必要です。
あくまでも競技性を高めるためにトレーニングをするということを意識して行うようにしましょう。
