筋肉をつけるために筋トレに励んでいる人は多いと思います。
しかし、なかなかトレーニングの効果を得ることができないと感じる部位はないでしょうか？
筋肉はつけやすい部分と鍛えにくい部分があり、特に日本人は欧米人と比較して筋肉がつきにくい部位もあります。
そこで今回は、日本人がつけずらい筋肉の部位と、それを克服するためのトレーニング方法について解説していきます。
日本人がつけにくい筋肉とは？
日本人がつけにくい筋肉はどの筋肉でしょうか。
人間は同じ人間でも人種によって骨格が異なり、それにより筋肉をつけやすいところと付けにくいところがあります。
また、農耕民族として進化してきた日本人は、狩猟民族である西洋人と比較すると、使ってきた筋肉に違いがあるので、発達の度合いも違ってきます。
また、骨盤の位置など、姿勢の違いも東西で異なってきますので、これも筋肉の発達の違いを生じさせます。
・上腕二頭筋
まず、日本人がつけにくい筋肉として、上腕二頭筋があります。
上腕二頭筋、つまり力こぶの部分は西洋人と比較すると小さい傾向にあります。
確かに、海外の人を見ると、運動をしている人はもちろん、していない人でも太い腕をしている人が多くいます。
これは、日本人が進化の過程で上腕二頭筋をあまり使って来なかったことに起因しており、鍛えてもなかなか太い二頭筋を作ることができないという悩みにつながっていきます。
・広背筋
広く分厚い背中に見せるためには、広背筋を鍛える必要がありますが、実は日本人はこの広背筋の発達も西洋人と比較すると弱いとされます。
アジア人は基本的に、前側の筋肉を発達させやすい一方で、後ろ側の筋肉の発達は弱いとされます。
背中の筋肉は後ろ側の筋肉になりますので、どうしても発達が鈍くなってしまいます。
・ハムストリングス
もう1つ、日本人が弱い筋肉として、ハムストリングスがあります。
ハムストリングスとは、太ももの裏側の筋肉になりますが、前面の大腿四頭筋と比べて後ろ側が発達が鈍くなります。
前と後ろのバランスが悪いと、どうしても不自然な筋肉の形になってしまいます。
筋肉のつきにくさを克服するためのトレーニング
では、上記で紹介した筋肉は、日本人は発達させることができないのでしょうか？
これに関しては、あくまでも発達が弱いだけであり、鍛えることで必ず発達させることができます。
ただし、発達させるにはそれなりの努力を必要としますので、大胸筋などの前側の筋肉よりも頻度を上げるなどして工夫していく必要があります。
以下、トレーニング方法について解説していきます。
・上腕二頭筋のトレーニング
上腕二頭筋のトレーニングは、ダンベルやシャフトを使用したアームカールが一般的ですが、思うように刺激を入れられていない人が多くいます。
そこで、ジムでのマシンや筋トレ器具をうまく活用し、二頭筋にダイレクトに刺激が入るようにしましょう。
まずジムでのトレーニングメニューとしては、プリーチャーカールマシンを使用しましょう。
これは、肘を固定して行うアームカールマシンであり、それにより刺激が二頭筋から逃げないようにすることができます。
重量は意識せず、しっかり二頭筋をストレッチさせる感覚で行いましょう。
筋トレ器具に関しては、最近日本にも上陸したファットグリップスというものをおすすめします。
これは、ダンベルやシャフトの持ち手につける器具であり、これによりグリップを太くすることができます。
持ち手が太くなることにより、二頭筋に負荷が乗りやすくなります。
・広背筋のトレーニング
次に、広背筋のトレーニングについて解説します。
広背筋を重点的に鍛えるには、スミスマシンを使用したトレーニングを推奨します。
スミスマシンとは、バーの位置が固定されたマシンですが、これを用いてのロウイングを行いましょう。
ロウイングとは、バーを下から体側に引き込む動きをする種目ですが、バーが固定されることで他の筋肉を使うことがなく、広背筋に絞って鍛えることができます。
持ち手は順手と逆手を両方使うことで、刺激が入る位置も変わってきます。
・ハムストリングスのトレーニング
最後に、ハムストリングスのトレーニングについて解説します。
今回紹介するのはデッドリフトです。
このデッドリフトですが、実はこのトレーニング種目は、体の裏側全体を鍛えることができる非常に万能なトレーニングです。
鍛えられるのはハムストリングス以外にも、広背筋や脊柱起立筋、僧帽筋も含まれます。
ハムストリングスをより強く刺激したいのであれば、スタート位置を低くして行うようにしましょう。
コツとしては、バーを上げる際に、しっかり背筋（せすじ）を伸ばして、お尻を突き出した状態で行うということを意識しましょう。
デッドリフトは非常に負荷の強いトレーニングですので、ペースとしては週に1回のペースで行いましょう。
まとめ
以上、日本人の筋肉がつきにくい部位と、克服のためのトレーニング方法について解説してきました。
日本人につきにくい筋肉がある一方で、大胸筋などのつきやすい筋肉もありますので、その点では必ずしも日本人が西洋人に比べて不利であるということはありません。
今回解説した内容を参考にして、弱点を克服していきましょう！
