「筋トレ女子」という言葉が最近流行しています。
近年では、健康的で魅力的な体作りを目指してトレーニングに励む女性が増えており、ジム内を見渡しても女性を見かける機会も増えてきました。
筋トレを始めようと考えている女性も多いと思いますが、いままで運動経験が浅い方は注意して行う必要がありますが、今回は特に痩せ型の女性が筋トレを始めるにあたっての注意点について解説していきます。
目的意識を持つ
まず筋トレを行う際に、どういった目的と意図をもって筋トレを始めるのかを意識する必要があります。
最近筋トレが流行っているからとか、周囲の人がジムに通い始めたからという理由で始めてもいいのですが、自分が何の目的で筋トレするのかを明確にしておきましょう。
目的を立てるうえで役に立つのが、数値目標を立てるという事です。
痩せ型の方の場合、筋量が平均よりも少ないことが考えられます。
そこで、まずジムに行って筋肉量を測定し、どれだけの筋肉量が足りていないかをはじき出すところから始めましょう。
また、最初にトレーニングを行い、どれだけの重量や回数をこなせれば平均的かについて確認し、目標を立てましょう。
目標については少なくとも3か月先の数値目標を立て、さらに半年、1年後という長期的な計画を立てていきましょう。
正しいフォームを身に付ける
ジムでウェイトトレーニングを行う際には、器具の扱いをしっかり理解する必要があります。
この器具はどう使うのか、どこの筋肉に効いているのかをしっかり理解しないと、思うように筋肉量を増やすことができません。
特に痩せ型の女性の場合、筋力がないためにめちゃくちゃなフォームでウェイトを扱ってしまいがちです。
正しいフォームを身に付けるには、トレーナーの指示を仰ぐのがベストです。
トレーナーであれば正しいフォームを教えてくれますし、またサポートにも入ってもらえます。痩せ型女性の場合は一番軽い重量でも扱えない可能性もありますので、怪我の防止の観点からもスタッフの力を借りるということは大事です。
重量に気を付ける
先ほども少し触れましたが、やはり扱う重量は大事です。
筋肉量を増やそうと必死になって重い重量を扱ってしまうと関節や筋肉を傷めてしまいます。
扱う重量についてはジムのトレーナーと相談してもいいですが、それが難しいようであれば、10回扱うことが限界となるような重量を使うといいでしょう。
例えばスクワットを行う際に、20Kg10回が限界となる場合にはこれがその人のメインセットで行うべき重量となります。
痩せ型の女性は、まずは基礎的な筋量を増やしていくことが当面の目標になりますので、ああまりMAX重量を狙おうとせずに、基礎筋力、基礎体力を付けることを当面の目標にしましょう。
適切な頻度で行う
次に、どれだけの頻度で筋トレを行うかも大事になります。
痩せ型の女性は筋量が少ないため、筋トレを始めた当初はかなりの筋肉痛に襲われると思います。その状況で毎日のように筋トレを行ってしまうと、怪我をしてしまうリスクが高まり、また筋肉の成長も見られません。
まずは体を慣らすことから始めるべきですので、筋肉痛が治るまでは次の筋トレはしないようにしましょう。
筋トレ中級者以上になると、各部位を曜日ごとに分けてトレーニングし、ある部位が筋肉痛でも他の筋肉痛がない部位を鍛えるという方法を用いますが、痩せ型の女性の場合はやめておきましょう。
特定の筋肉の痛みが他の筋肉のトレーニングの障害になってしまう可能性もありますので、しっかり休養を取り、少しずつ頻度を上げていくというようにしましょう。
休養が大事だからと言って、1か月に1回など、極端に少ない頻度も問題がありますので、まずは1週間に1回を目安にしましょう。
アフターケア
筋肉を付けるために筋トレを一生懸命頑張っても、トレーニング以外の行動もしっかりさせないと、筋肉を付けることができませんし、回復も不十分なものになってしまいます。
まず、筋トレを行った後にすべきこととしては、ストレッチを行ってクールダウンすることです。筋トレに慣れていない方の場合は、筋肉がかなり疲労しており、血行も悪くなっています。まずはストレッチをしっかりと行い、筋肉をほぐしていきましょう。
また、栄養補給も大事です。
痩せ型の女性の場合はまずは筋量を増やしていくことが大事になりますが、その際にはたんぱく質を多く摂取する必要がありますので、プロテインを飲む習慣を付けましょう。
最近では女性向けのプロテインも多く販売されており、たんぱく質の他にもミネラルなどの栄養素も豊富なものがありますので、そういったものを摂取しましょう。
まとめ
以上、痩せ型の女性が筋トレを始める時に注意すべ点について解説してきました。
総じて言えることは、絶対に無理をしないということです。
痩せ型の女性がいきなり中上級者と同じ重量や回数を扱えることは不可能であり、まずは自分の適性重量と回数を認識し、そこから伸ばしていけるようにしましょう。
他の人と競い合うのではなく、筋トレはあくまで自分基準で行うということです。
筋トレを行うことで体力や筋力だけでなく、精神面でもプラスの効果を得ることができます。是非楽しみながら筋トレを行うようにしましょう！
