筋肉を大きくする際には、筋トレをしっかり行う事が大事であることは言うまでもありません。
しかし「しっかり」行うといっても少し漠然としており、何をもってしっかりといえるのかは人によって異なります。
そこで今回は、筋トレにおいてしばしば用いられる方法であるオールアウト法について解説していきたいと思います。
オールアウトとは？
まず、オールアウトについて解説していきます。
オールアウトとはすなわち、「すべて（オール）」「出し切る（アウト）」ということです。
簡単に言えば、1回のトレーニングでもう限界というところまで筋肉を追い込むという方法を指します。
オールアウトのメリットは、筋肉を限界まで追い込むことにより筋肉を肥大させやすくなるという点があります。
余力を残してのトレーニングではなく、限界まで行うことによりその分男性ホルモンや成長ホルモンが分泌されやすくなり、それにより筋肥大が促されやすくなりますので、筋肥大を狙うひとにはおすすめです。
また、オールアウトを狙う上では、インターバルを少なめにとってセットをこなしていきます。
それによってトレーニング時間を短くすることができますので、すぐに筋トレを切り上げることができます。
あまりトレーニングに時間を確保できないという人にはおすすめの方法です。
一方、デメリットについては、体力の消耗が激しいことから、トレーニング終盤での質が落ちてしまうおそれがあることや、重量に耐え切れなくなってウエイトに潰されてしまうという可能性もあります。
オールアウトの方法については後で詳しく説明しますが、かなりハードになりますので、可能であればパートナーと一緒に行うようにしましょう。
オールアウトの方法
では、オールアウトの方法について解説していきます。
すべてを出し切るといっても、最初の1セット目からMAX重量に挑戦するということではなく、MAXの70~80%の重量を使って筋肉を追い込んでいきます。
ちなみに、オールアウトを行うには大きい筋肉を鍛えるようにしましょう。
具体的にはベンチプレスやデッドリフト、スクワットを行うことでオールアウトしやすくなります。
逆に腕の筋肉や腹筋などの筋肉を鍛えるだけでは、なかなかオールアウトはしにくいです。
オールアウトで勘違いされやすいこととして、あくまでもオールアウトは筋肉を効率的に肥大させるための方法であり、根性論ではありません。
よくオールアウトの名目でひたすらにセット数をこなし、フォームも意識しないでめちゃくちゃなやり方で行うと筋肉に刺激を入れることができません。
ですので、オールアウトはハードな方法ですが正しいフォームで行うという基本はしっかり意識しないといけません。
オールアウトを狙ってトレーニングをする場合、最初のほうは順調に来ていても、トレーニング終盤に向かって体力がなくなってきます。
そこで、終盤になって疲れを感じた際には、トレーニングパートナーに補助に入ってもらって行うようにしてください。
1人でトレーニングを行うと、限界を感じた際にそこでトレーニングがストップしてしまいますが、パートナーがいれば限界を迎えてから補助に入ってもらってあと数レップ行うことで、筋肉を限界まで追い込むことができますし、正しいフォームを維持することができるので、狙った筋肉を追い込むことが可能になります。
日々のトレーニングでオールアウトする必要がある？
では、日々のトレーニングの中でオールアウトを狙う必要があるのでしょうか。
まず先ほども少し説明しましたが、オールアウトを狙う際には大きい筋肉を鍛える必要がありますので、肩や腕のトレーニング日の時には行う必要はありません。
また、大きい筋肉を鍛える際にも、毎回毎回オールアウトを狙ってトレーニングを行う必要はありません。
毎回限界まで筋肉を追い込むことで回復が間に合わず、オーバートレーニング状態になってしまって一向に回復できなくなってしまうという恐れがあります。
一度この症状に陥ってしまうと中々状態を戻すことができなくなってしまいます。
ですので、オールアウトを狙う際には、最近特定の筋肉の発達が鈍いと感じたり、最近追い込めていないと感じる時に限って行うようにしましょう。
筋肉は同じ刺激を与え続けるとそれに慣れてしまい、成長がストップしてしまいます。
ですので、刺激になれてしまった筋肉に活を入れる意味でたまに行うようにするといいでしょう。
まとめ
以上、オールアウトの内容や必要性について解説してきました。
オールアウトは筋肉を肥大させるためには効果的な方法ですが、非常にハードな内容になりますので、頻度に関してはあまり頻繁に行わないようにしましょう。
肉体的・精神的な疲労もかなり感じるトレーニング方法ですので、心身の余裕がある時に、パートナーを付けて行うことをおすすめします。
