近年ではあらゆるスポーツにおいて筋トレの重要性が増しており、パフォーマンスアップを狙ったトレーニングが競技ごとに行われています。
日本人選手の活躍により競技人口も着実に伸ばしているテニスでも筋トレの重要性は高まってきています。
そこで今回は、自宅でもできるテニスに効果的な筋トレメニューについて紹介していきます。
上半身の筋トレ
テニスではボールを打つ際に上半身の筋肉を使い、ボールを追う際には下半身の筋肉を使いますので、全身バランスよく鍛える必要があります。
まず、上半身の筋肉については、ボールに力を伝えるうえでは全体的にバランスよく鍛えないといけません。
・腕
まず、腕については言うまでもないでしょう。
強いストロークを打つには腕の力は不可欠であり、日々鍛える必要があります。
特に前腕から手首にかけての力を要しますので、前腕トレーニングは非常に大事です。
前腕トレーニングの方法としては、ベンチや台に肘を乗せ、ダンベルやバーを手に持ち、手首を返すことで鍛えることができます。
地味なトレーニングではありますが、強い球を打つためには大事です。
・背中
背中の筋肉である広背筋を鍛えることで、スイングのスピードがアップし、強いボールを打てるようになります。
背中の筋肉をうまく使えると「手打ち」がなくなり、上手く体を使ってプレーすることができるようにもなります。
トレーニング方法としては、ロウイング系の種目をおすすめします。
例えばシーテッドロウは広背筋を鍛えるうえで効果的ですし、腕の力も副次的に鍛えることができます。
シーテッドロウはジムでなくてもチューブがあれば自宅でも行うことができます。
やり方としては、柱にチューブを固定し、それを引いていきます。
背筋を伸ばした状態で真っすぐ引くことが大事です。
・胸
胸のトレーニングを行うことで、ボールを前に押し込む際のパワーを生み出すことができます。
特に不利な体勢からボールを打ち返す際に胸筋が鍛えられていればネットにかかる確率も減り、相手コートに打ち返せる可能性もアップしますので、是非鍛えたいところです。
トレーニングとしてはプッシュアップ行うことをおすすめします。
また、ケーブルクロスオーバーもおすすめ。
これもチューブを使えば行うことができ、柱に縛るかパートナーにチューブをもってもらい、後ろから前にチューブを巻き込むようにして胸筋を絞っていきます。
胸筋のストレッチを感じながら行うことでより胸筋を使うことができます。
下半身の筋トレ
下半身は言うまでもなく大事な筋肉であり、一瞬の爆発力を生む際はもちろん、長時間の試合になった場合には筋持久力も要求されます。
・太ももの筋肉
まずは最も大きな筋肉部分である太ももについてはパワーを発揮するためには確実に鍛えたいところです。
トレーニング方法としてはスクワットやランジといった種目で鍛えることをおすすめします。
いずれのトレーニングにおいても、しっかり腰を落として太ももに刺激を与えることが大事です。
テニスにおいては、太ももの前だけでなく、後ろ側、すなわちハムストリングもしっかり鍛えておく必要がありますので、しっかり沈み込んでトレーニングをするようにしましょう。
・お尻の筋肉
テニスでは体勢が目まぐるしく変化します。
いかに相手のフォームを崩すかも戦術の1つですので、これは当然といえば当然ですが、その際、体勢を崩されてもいかに正確にボールを打ち返せるかが大事であり、その際には先ほどの太ももと同様、お尻の筋肉も鍛える必要があります。
お尻の筋肉を鍛えておくことで踏ん張りが利き、悪い体勢でもボールを返すことができます。
筋トレ方法としては、スクワットもいいですが、ここではドンキーキックバックについて紹介します。
これは四つん這いの状態から行う種目ですが、この状態から片足を後ろに向かって上げていくというフォームをとります。
なるべく高く上げるというのがポイントで、膝は直角を保ったようにしましょう。
・ふくらはぎ
テニスにおいては瞬発力が要求されますが、その際に鍛えておくと役に立つのがふくらはぎです。
鍛え方としてはシンプルにカーフレイズを行うことをおすすめします。
壁に手を突いた状態で立ち、そこからかかとを上げ下げしていきます。
回数は特に設けず、限界を感じるところまで頑張ってやってみましょう。
体幹を鍛える
体幹を鍛えることによりフォームが固まり、より強いボールを打てるようになります。
体幹のトレーニングには通常の腹筋トレーニングでもいいのですが、より強い体幹を作るために、今回はプランクについて紹介します。
これは、肘とつま先で体を支えるフォームですが、地味に見えて非常にきついトレーニングです。
まずは30秒をキープできるようにし、その後1分キープできるようにしていきましょう。
怪我を防止する
怪我の防止はテニスに限らず大事ですが、テニスは特に肘肩に負担をかけやすい競技です。
そこで、インナーマッスルを普段から鍛えておく必要があります。
鍛え方としては、インターナルローテーションなどを行いましょう。
やり方としては、チューブを固定し、ワキを締めた状態でチューブを持ち、内側に引っ張ってくるという方法になります。
筋肉に刺激を入れるというよりも、筋肉を温めるイメージで行いましょう。
まとめ
以上、テニスに効果的なトレーニング種目について部位別に見てきました。
テニスはあらゆる競技の中でもかなりハードな種目です。
日ごろのトレーニングはもちろんですが、心肺機能を強化し、さらには体のケアも行う必要があり大変ですが、今回紹介した筋トレ方法を参考にして、競技性を高めていってください。
