さて、懸垂といえばどこの筋肉を強化するトレーニングなのでしょうか？バーを握って全体重を支えているい以上、前腕に対する負荷がかかるため握力は鍛えられることは間違いありません。そして、伸びている腕を引き付けるイメージで顎をバーの上まで上げる。
こういった動作なので懸垂をあまりやったことがない人であれば腕の筋肉に負荷を与えるトレーニングではないかと思われるかもしれません。はい、中学生の時の僕は腕の筋肉を鍛えるものだと思っていました。もちろん、間違いではありません。
たとえば、懸垂でも逆手で行う場合は上腕二頭筋への負荷も大きくなるので腕の筋肉になります。けれども本来の懸垂のやり方である順手で、しかも、通常のやり方を行うとなれば腕よりも肩周りの筋肉を鍛えることになります。
また、次回にでもお話ししたいと思いますがやり方次第で腹筋も鍛えることができます。今回は、三角筋、僧帽筋、大円筋、広背筋を鍛える肩周りの懸垂と上腕二頭筋を鍛える腕に効かせる懸垂のやり方について解説したいと思います。
懸垂トレーニングのコツ！腕と肩を鍛える方法。
肩の筋肉を鍛える懸垂トレーニングですがこれは懸垂の中でも比較的楽なやり方です。なぜなら腕の筋肉を中心にするよりも筋肉量の多い背中や肩を使ったほうが体が持ち上がるからです。順手で行うとき、逆手で行うときいずれも僧帽筋を締めて胸を開くイメージで行うと力が入りやすいです。
チンニングで背中に効くフォームを作る効果的な練習法
一番初めに行った懸垂は動きからもわかるとおり背中や肩周りはほとんど使われていません。どちらかと言えば腕と肩甲骨の周りの筋肉が重点的に使われています。特に広背筋を使うのであればぶら下がった状態でまっすぐ下に肘を下げるのではなく肘を後方に向けるイメージで背中をギュッと絞りながら背中を反るイメージで行うと広背筋に効きます。
逆手で腕周りを鍛える方法
逆手でも先ほどのような順手のように肩甲骨を絞り背中を反るやり方をすればどちらかというと肩や背中回りの筋肉を鍛えることができます。一方、バーを握ってぶら下がった状態で背を反らさず肘を後ろに向けるのではなく、下に落として腕の力だけで引き付けることで前腕と上腕を鍛えることができます。しかし、このやり方はある程度腕力がないことにはできないので初心者の方はやはり背中の筋肉を使った方法をオススメします。
懸垂の効果的な回数について。
懸垂のみならずどんなトレーニングでも同じことが言えるかと思います。また、トレーニングを行う目的によっても異なります。たとえば運動不足で懸垂を行うならほんの少しだけやればいいと思います。しかし、筋肉レベルを向上させていきたいとなれば話が違います。
要するに、筋肉を肥大成長させたいのであればパンプアップが必要になります。肩のパンプアップ、腕のパンプアップです。とりあえず自分が懸垂をどれだけ続けることができるかです。僕の場合は20回超が限界地なので大体それぐらい行います。
そして、次に逆手で20回行います。懸垂は腕立て伏せよりは強度が重たいトレーニングですがウエイトトレーニングほど強度が高くはありませんのである程度の回数で勝負するイメージです。そのため自分の限界回数を一度行ったら休憩を行い再度チャレンジしましょう。
たとえば僕の場合ですと、順手20回、逆手20回、休憩、順手10回、逆手10回、休憩、順手10回、逆手10回とこのようにギリギリまで筋肉を追い込んでいきます。理想をいえばもう力がなくなるぐらいまで行いパンパンな状態になれば十分に筋肉へ負荷をかけているといえるでしょう。
筋肉を強くしたいのであればパンプアップで負荷をかける必要がありますのでしっかりと実践していきましょう。ちなみに、ラットプルダウンというウエイトマシーンも懸垂の動きなので懸垂でフォームを覚えてしまえばこちらも効果的に筋肉を鍛えることができます。
