さて、またまたベンチプレスという種目についてお話ししたいと思います。大胸筋を意識することで大きく負荷を与えることができます。また、使う筋肉は大胸筋の他に上腕三頭筋、三角筋、広背筋、脊柱起立筋なども使うため上半身の力を向上させるためにも有効です。筋力アップと肉体美を作るならベンチプレスはオススメです。前回はベンチプレスを行うに当たり限界値について解説しました。
限界が実際にどのくらいなのか？これを理解しておくことでトレーニングも効率よく実践することができます。スポーツジムや体育館のトレーニングルームへ行ったらぜひベンチプレスを実践してみてください。腕立て伏せ以上に大胸筋をパンプすることができるかと思います。
では、あなたは現在ベンチプレスをどれだけの重量で上げることができますか？男性であればなんとか100kgを一つの目標とするのもよいでしょう。しかしがっかりしないでください。日本人でベンチプレス100kg上げられる人はわずか1％といわれています。
つまりは、100kg上げることができれば精鋭の仲間入りとなります。では、実際のところ平均ってどれぐらいなのでしょうか？日本人の成人男性は身長170cm、体重65kgが平均です。ところがベンチプレスは40kg程度しか上げることができないのです。
少なくとも自分の体重よりも重い重量で上げたいものです。ちなみに、フィギュアスケートの浅田真央選手がいますよね。スレンダーでとても力があると思えません。身長163cm、体重47kgです。それでも、ベンチプレスは47kg以上は上げることができるというのです。日本人の男性平均を超えてしまっています。
トレーニング初心者が3カ月でどれだけ筋力アップできるか？
これは、窪田登氏著の『ウエイトトレーニング』という書籍の中にあるトレーニングのデーターです。実践された方は43人ほどなのでベンチプレスの平均を40kgと断定するのは非常に難しい話になります。しかし、フィットネス人口が3～4％ほどになりますので平均すればおそらく筋力はかなり低いのではないでしょうか。男性の握力の平均をみても40kg程度で50kgを超えていません。
もちろん、だからといってベンチプレスが40kg程度を平均とするのはおかしい話しかもしれませんが、おそらくしっかりとした平均を出したとしてもそこまで大差は出ないのではないかというのが個人的な見解です。では、実際にその43人のデータをみてみましょう。
| 年齢 | トレーニングスタート時の平均値 | トレーニング三カ月後の平均値 | アップしたウエイトの平均値 |
| 15～20歳 | 50.00kg（±1.680kg） | 60.83kg（±2.530kg） | 10.83kg |
| 21～25歳 | 46.66kg（±0.935kg） | 59.33kg（±1.169kg） | 12.67kg |
| 26～30歳 | 46.82kg（±2.937kg） | 52.73kg（±2.153kg） | 5.91kg |
| 31歳以上 | 45.33kg（±3.507kg） | 52.50kg（±2.080kg） | 7.17kg |
このデータをみると若年層ほど筋力アップしやすいのかなという印象ですね。しかし、26歳～になりますとそこまで大幅なアップはできていませんね。もちろん、年齢も関係するとは思いますが食事や生活環境においても大きく関係してきますので30歳を超えたからといって筋力アップはしにくいとはいえません。なによりも積極的にトレーニングに励むことが重要になります。
40kg台から100kgの壁を突破するためには？
僕は20歳ぐらいの学生時代からスポーツジムに通っていたこともありまして当時はウエイトマシンのチェストプレスで100kgを超えていました。しかし、ベンチプレスを実践してみると60kgほどしか持てませんでした。その後、それを維持しつつ格闘技の自主トレという意味で筋力強化を行い80kgまで向上させしばらく維持していました。
25歳ぐらいのときにスポーツジムへ通い70kgから3カ月ほどで100kgへとウエイトアップさせました。現在は29歳になりましたがスポーツジムへ通い100～110kgのウエイトでベンチプレスをしています。経験談から述べさせていただくと状況や環境によって筋力アップは大きく変わってくるということです。
たとえばトレーニングの回数が少なければ筋力肥大しにくいです。週に1回しかトレーニングをしない人と、週に3回トレーニングする人では大きく差が生まれるでしょう。理想的な話をするとせめて週に2～3回はジムに通ってウエイトトレーニングをしましょう。
しっかりとトレーニングを行っていれば筋肉痛になります。そのため休息の日も必要になりますので一生懸命やるとしても1日おきにトレーニングと休憩を繰り返すようにしましょう。あとは、前回の記事で自分の限界がどれぐらいなのかを把握しておき必要な負荷をかけて必ず筋肉痛になるまで追い込むことです。食事においてはプロテインなどを活用して十分にタンパク質を摂取しましょう。
このように毎回毎回ウエイトトレーニングで自分を追い込むような生活を送っていけば比較的短期的に筋力アップが期待できます。筋力アップができたら必ずウエイトを増やし常に限界レベルを上げていきましょう。そうすれば100kgの壁もそんなに遠くはないはずです。
