筋肉を大きくするには、筋トレだけでなく食事も充実させる必要があります。
食事をしっかりと摂らないと筋肉が成長しないだけでなく、回復を促すことができずに、いつまでたっても疲労を抱えたままで運動を行わないといけない状況になります。
そこで今回は、筋トレを行う人が行うべき食事メニューについて具体例を出しながら解説していきます。
筋肉を大きくするために必要な栄養素
筋肉を大きくするためには、まずは基本としてタンパク質を多めに摂取する必要があります。
タンパク質は筋肉の材料となるだけでなく、筋肉の回復を促す効果も期待できますので、積極的に摂取する必要があります。
タンパク質は肉や魚、卵や大豆製品に多く含まれますが、これらを日々の食事の中でしっかり摂取するようにしましょう。
また、タンパク質の吸収を良くする栄養素の摂取も行う必要があります。
糖質（炭水化物）をタンパク質と一緒に摂取することで糖質を摂取した際に分泌されるインスリンが、タンパク質の合成を高めてくれます。
その他、ビタミンB6やビタミンＣの摂取も適宜行っていきましょう。
増量期と減量期メニューを変える
筋トレを行う人にとっては、筋肉を大きくする増量期と、脂肪を落としていく期間である減量期があります。
この増量期と減量期で、食事メニューは若干異なってきます。
まず、どちらの期間にも共通のこととして、タンパク質の摂取はしっかりと行う必要があります。
増量期においては筋肉を成長させるために、そして減量期においては筋肉の減少を少しでも食い止めるために、積極的なタンパク質の摂取が必要になります。
筋肉を残して脂肪を落とすという意味では、むしろ増量期よりも減量期のほうがタンパク質の摂取量を増やす必要があるといえます。
また、減量期においても炭水化物は摂取する必要がありますが、その際は血糖値の上昇が緩やかな炭水化物を摂取するようにしましょう。
血糖値の上昇が緩やかであれば、それだけ余計な脂肪としてため込まれることはなく、効率的にエネルギーとして利用することが可能になります。
具体的には、玄米・オートミール・そば・サツマイモなどを食べるようにするとよいしょう。
増量期においても、なるべく筋肉だけを増やし、脂肪の増加を最小限に食い止めるためには、好きなものを好きなだけ食べるというのはやめましょう。
あくまでも筋肉を大きくするということが目的ですので、この点は勘違いしないようにしましょう。
具体的な食事メニュー
では、実際の筋トレを行う際の1週間の食事メニューについて見ていきます。
あくまでも例ですので、適宜アレンジを加えていきましょう。
朝のメニュー
まず、朝からしっかりとタンパク質を摂取し、また炭水化物も多めに摂取します。
ただし、増量期だからといって朝から肉や魚を調理するのは難しいと思います。
そこで役に立つのが卵です。
卵は全卵1個で約10ｇのタンパク質が摂取できますので、これを最低でも2個は食べるようにしましょう。
メニューは曜日ごとに変えていくと飽きが来ないのでおすすめです。
純粋にタンパク質を摂取したい場合には、砂糖やバターなどを加えず、塩や醤油で味付けをして食べるようにしましょう。
昼のメニュー
昼に関しては外で食べる場合には肉→魚でローテーションしながら食べると良いでしょう。
増量期といえども毎日ラーメンを食べるというのはやめましょう。
減量期の昼食は、外食する際には定食の場合はご飯少なめで揚げ物を避けるようにし、コンビニに行く場合にはサラダチキンを食べ、ブランパンを買うなどの工夫をしましょう。
夜のメニュー
夜に関しては、自炊する場合、増量期では肉類や魚類とともに白米などの炭水化物を多めに摂取しましょう。
減量期の場合には、夜の炭水化物摂取量を少なくし、体脂肪のコントロールを行いましょう。
また、増量期と減量期では、週に1回調整日を設けることをおすすめします。
まず増量期の場合、週に1回胃腸を休めるという意味で、軽めの食事を摂る日を作りましょう。
毎日高カロリーの食事を行うと、胃腸に負担がかかり、また肝臓にもダメージが蓄積します。
一方、減量期には、週に1回くらいのペースでチートデイという日を設定するのがおすすめです。
減量中、食事の量を減らしていると、徐々に体が少ない食事量に適応しはじめ、体重が落ちてこなくなります。
そこで週に1回ほどのペースで好きなものを食べることで、代謝が一気にアップし、停滞していた減量がまた進み始めます。
好きなものを食べる日を作ることで精神的なストレスも解消されますので、一石二鳥といえます。
基本的には土日のどちらかを調整日もしくはチートデイとしましょう。
まとめ
以上、筋トレ中の食事メニューについて紹介してきました。
繰り返しになりますが、筋肉を付けるうえでは筋トレ以外の要素も意識する必要があり、その上で食事は非常に重要な要素を締めます。
増量・減量のメリハリをきっちり設けて、その日の思い付きで食事をしないようにすることで、効率的に体型を変化させることが可能になります。
