肉体改造やダイエットを目的として、運動を始めようと考えている方は多いと思います。しかし、一口に「運動」といっても、ジョギングや自転車などの有酸素運動と、筋トレやダッシュなどの無酸素運動があります。
今回は、筋トレと有酸素運動の両立の可否について考えていきたいと思います。
1.筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動のメカニズム
筋トレも有酸素運動も、脂肪燃焼に効果を発揮しますが、その脂肪燃焼のメカニズムは両者ともに異なります。
まず筋トレ（無酸素運動）の場合、トレーニングによって筋肉を大きくします。筋肉が大きくなることにより、代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体質に変わります。よって、何もしていない状態、例えば寝ている時でも脂肪を燃焼してくれるようになります。
一方、有酸素運動の場合、運動を行っている間は脂肪燃焼が促進されますが、運動を行っていないときにはその効果はありません。
イメージとしては、筋トレを行うことでろうそくの火が常に点いている一方、有酸素運動の場合は走っている間のみライターの火がボっと出ているイメージです。
2.両立は可能？その順番は？
では、筋トレと有酸素運動は両立可能なのでしょうか。結論から言うと可能です。ただし、正しい知識をもって行わないと、せっかく鍛えた筋肉を失ってしまうことにもなりかねませんので、注意が必要です。
筋トレと有酸素運動を組み合わせることの最大の意義は、脂肪燃焼を促進するという点にあります。筋トレを行うことで大量のエネルギーを消費します。そしてこのエネルギーを消費した状態で有酸素運動を行うことで、エネルギー源を失った体は脂肪をエネルギーとして消費し始めます。ですので、有酸素運動によってより脂肪燃焼効果が促進されるということです。
注意が必要なのは、両者を組み合わせるときには必ず筋トレ→有酸素運動という流れにするようにしましょう。有酸素運動→筋トレとしてしまうと、筋トレの時にエネルギーが残っておらず、力を発揮できなくなり、筋肉も成長しません。
3.トレーニングスケジュールをどう考えるか
両者の両立が可能ということが分かったところで、次にトレーニングのスケジュールをどう考えるかが大事になります。
ジムで筋トレ行う場合には、トレッドミルやバイクが設置されているところが多いと思いますので、筋トレをした後に一緒に行うという流れで問題ないと思います。今日は筋トレ、今日は有酸素運動という日を決めて行うのもいいと思いますが、効率を上げるうえでは一緒に行ってしまって問題ありません。
ただ、筋トレを週に１・2回しか行わない場合には、別途有酸素運動の日を設けるのもいいでしょう。
筋トレ後の有酸素運動については、あまりスピードを上げて走ったり、2時間も3時間も行わないようにしましょう。筋トレによって体は疲弊・飢餓状態にありますので、この時に激しい運動を行っても怪我や体調不良の原因になってしまいます。
せいぜいゆっくり目の運動を30分ほど行えばいいでしょう。
また、有酸素運動しか行わない場合には、ある程度空腹の状態で行うことで脂肪燃焼が促進されます。有酸素運動の30分ほど前にカフェインを摂取することも効果的です。
4.栄養補給について
よくある質問として「筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、筋トレ後にプロテインを飲むべきか、それとも有酸素運動後に飲むべきか」というものがあります。
これに対する回答としては、有酸素運動後にプロテインを飲むべきということになります。
理由としては、筋トレによって飢餓状態にあるので、脂肪燃焼が促進されますが、そこでプロテインを飲んでしまうと、そのプロテイン分のカロリーを有酸素運動後で消費してしまい、脂肪をうまくエネルギーに変換できないためです。
ただ、何も栄養を補給しないで筋トレ・有酸素運動を行うことははやりかなりの体力の消耗につながりますので、BCAAを水に溶かして飲むなどすることをおすすめします。BCAAは集中力の維持や筋肉の分解を抑制する効果もあります。有酸素運動によって脂肪燃焼が促進されますが、その際、筋肉も少なからず分解してしまっています。そこでBCAAを摂取することにより、その分解作用を抑制することが可能になります。カロリーも低いですので、非常におすすめです。
まとめ
以上、筋トレと有酸素運動の両立について説明してきました。両者の特徴と関係性を理解した上で組み合わせることで、脂肪燃焼を効率的に行うことが可能になります。
増量期の場合には必ずしも筋トレと有酸素運動を組み合わせる必要はありませんが、減量期に入り、中々筋トレだけで脂肪が落ちていかない場合には、有酸素運動とミックスしていくという選択肢もありだと思います。
