特に男子中学生や男子高校生はクラスの中で腕相撲をやったりしませんか。そこで、「あいつだけには負けたくない！」とトレーニングを始めるんです。その時に腕立て伏せを一生懸命頑張ったりします。もちろん、腕立ては腕相撲においてマイナスにはなりませんがそこまで大きくプラスにはなりません。残念ながら…
どちらかと言えば大胸筋、上腕三頭筋なので伸ばす筋肉です。もちろん、肘を机につけるため大胸筋、広背筋は強い方が良いです。ただあくまでも土台です。巻き込むために上腕二頭筋や前腕筋が重要になります。あとはテクニックも大きく左右されますので筋肉を鍛えるだけではダメなんですね。
とはいっても、やはり大胸筋、上腕三頭筋は強い方が何かと有利です。腕相撲ではなくても色々なスポーツに使ったりしますので体育会系人であればウエイトトレーニングだけではなく自主トレで腕立て伏せを導入していたりもします。それに、ないよりある方がやっぱりいいです。
けれども、腕立て伏せをやってもなかなか効果が得られないという人も多いのではないでしょうか？腹筋に比べるとやりやすいトレーニングなのですがそれでも難しいという方のために今回は腕立て伏せの効果手に鍛えるやり方と種類について解説したいと思います。
大胸筋を鍛える腕立て伏せの種類について
腕立て伏せ（プッシュアップ）の回数に挑戦しました！
1 両手を肩幅程度に開く
2 両手とつま先を床につける
3 胸もしくは顎が床につく程度落としてから上げる
4 ポイントは腕より前に頭を持っていくこと
一番オーソドックスな腕立て伏せで簡単にできるかと思います。しかし、これもしっかりと実践していけば大胸筋、上腕三頭筋もパンパンに腫れてくれますので自主トレで自分何回できるかチャレンジしてみるのも良いでしょう。ちなみに、足を開くとやりやすいですが足を閉じるとややきついです。
ナロー・プッシュアップ／上腕三頭筋（二の腕）／筋トレ実践講座
1 両手を肩幅より狭くする
2 1の状態で両手、両足を床につき体を一直線にする
3 2の状態で床すれすれまで降ろしゆっくりと戻る
4 肘が床から離れないように注意して行う
通常の腕立て伏せよりも幅を狭くするため結構つらいです。その理由は大胸筋よりも上腕三頭筋を中心的に使っていきますので大きな筋肉が使えないというところにあります。ただ、集中的に上腕三頭筋を鍛えたいならこれをやりましょう。
ワイドスタンス・プッシュアップ／大胸筋／筋トレ実践講座
1 手の幅は肩幅の1.5倍まで開く
2 上体をまっすぐキープして両手両足を床につける
3 その状態で肘を曲げ伸ばし上下にプッシュアップする
4 起立したときに肩甲骨が寄せた状態もしくは背中が丸まった状態はダメな例
5 胸を張り、肘を曲げて開きながら上体を床すれすれまで降ろす
強化される個所は大胸筋、肩周辺の筋肉です。腕を大きく開くとやはり大胸筋を働かせることができるため非常にやりやすい感じがします。ただ、集中的に大胸筋を使うのであまり上腕三頭筋は使わないように思えます。
【筋トレ】リバースプッシュアップ
1 両手をベンチにつける
2 足を前に伸ばす
3 肘が90度になるまで落とす
4 3のときにお尻がギリギリ床につかない程度
5 上げる時はやや肘に余裕を持たせて胸を張る
通常のプッシュアップは大胸筋、三角筋などを強化できるのですがリバースプッシュアップにおいては上腕三頭筋へ負荷をかけることができます。続けていると上腕三頭筋がパンパンになってきますので腕を太くしたい人にはオススメです。
【筋トレ】自重 レスラー プッシュアップ 松下兄弟
1 肩幅程度に手を開き足を思いっきり開く
2 円を描くようにくぐるイメージで体を前につきだす
3 体を前に出して逆にくぐるようなイメージ
4 ２、3の二種類を行う
これは、アマレスの選手やプロレスラーの方がやるトレーニングです。通常のプッシュアップと比べると肩、背中など上半身全体を鍛えることができるという点です。ですので、特定の部位より全身を強化したいという方にはオススメです。
ディップスのやり方による効果の違いや体が揺れないコツ等を解説
1 平行なバーを使い体を持ち上げる
2 1の状態で体の上下を行う
3 大胸筋を強化するには絞りこむイメージ
4 上腕三頭筋を強化するには押すようなイメージ
ディップスは大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングになります。スポーツジムのように器具がない場合は机など代用してできるものを使用すればよいかと思います。もし、ディップスができないのであれば後ろにベンチや台を置いて足を引っ掛けます。その状態で行うと比較的負荷を与えられます。
腕立て伏せトレーニングの使い分けで効果を高める！
シンプルに通常の腕立て伏せを行うのであれば、上腕三頭筋と大胸筋を鍛えることができます。他の種目が難しいのであればそれだけでも良いでしょう。ただ、注意点としてはやはり、いい加減にやると効果がないのでしっかりと体を落とす、上げる、一つ一つの動作を守って行います。
筋力が比較的強く、大胸筋、上腕三頭筋の両方を鍛えたいのであれば、最後に紹介したディップスです。ウエイトトレーニングではありませんが結構きついです。通常の腕立て伏せは足もついているため体重が全てかからないのですがこれは足を浮かせているため全体重をかけることができるのです。
また、一番良いのはある程度一定期間続けて行うことができるか？ということです。ですから無理に難しいトレーニングを行ってもあまり意味がありません。それよりも自分が長続きできるようなものをここから選んで強化する個所に合わせて実践していきましょう。
