美脚に憧れる女性はとても多いですよね。美脚といえば太ももが細いというイメージがありませんか？実はふくらはぎの筋肉を鍛え、細くすることで美脚になることができるのです。筋肉を鍛えると逆に太く見えるのでは？と思いますよね。そこで大切なのは適切な筋肉をつけること。ここでは綺麗なふくらはぎを手に入れるための筋肉の鍛え方について詳しく解説します。
ふくらはぎを鍛えるメリット
ふくらはぎを鍛えると美脚のほかにもいろいろな健康効果が期待できます。
ふくらはぎは第2の心臓
ふくらはぎの筋肉は心臓から下半身に流れた血液を上半身の心臓へ戻す働きをしています。そのためふくらはぎの筋肉を鍛えることで下半身の血流が良くなると同時に全身の血流も良くなります。これはふくらはぎが第2の心臓といわれる理由です。
全身の血流が良くなると基礎代謝が上昇します。基礎代謝が上昇することで脂肪が燃焼しやすい体になります。また冷え性や肩凝りなどの改善も期待できます。
むくみ解消
夕方になると脚がむくむという女性が多いですよね。脚は心臓から一番遠いところにあります。そのためどうしても血流が悪くなってしまいます。ふくらはぎの筋肉なこの血液を心臓に戻すためのポンプの役割をします。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで脚に老廃物などがたまりにくくなります。
メリハリのある美脚になる
日本人は美脚＝脚が細いと思いがちです。綺麗な足とは、メリハリのある脚といわれています。ただ細いだけでは美脚とはいえないようです。ふくらはぎに筋肉をつけることで脂肪燃焼させメリハリのある脚を手に入れましょう。
ふくらはぎの筋肉には2種類ある
ふくらはぎの筋肉には速筋（白筋）と遅筋（赤筋）の2種類があります。
速筋（白筋）
瞬発力のある筋肉です。重いものを持ち上げたりするときに使われる筋肉でこの筋肉を鍛えるとふくらはぎが太くなってしまいます。陸上の短距離選手はこの筋肉がとても発達しています。
遅筋（赤筋）
マラソンなどのように長い時間ゆっくりと負荷を掛け続ける運動のときに使う筋肉です。この筋肉は鍛えても太くなりにくいので、綺麗なふくらはぎを手に入れるためには遅筋を鍛えることが大切です。
効果的な筋肉の鍛え方
ふくらはぎの筋トレでよく知られているのが「カ－フレイズ」です。特別な筋トレの道具が必要ないので自宅で簡単にできます。効果的なやり方を紹介しますので是非実践してみましょう。
カーフレイズの効果的なやり方
1.足首を上下に動かすことができるように低い台の上に立ちましょう
足首の可動域が大きいほど効果が期待できるので階段の一番下や低い台の上で行うといいですね。もちろん台などがなければ床の上でも大丈夫です。
バランスをとるために片手を壁にあてるといいですね。体を安定させることが大切です。
2.背筋を伸ばしつま先立ちになります
背筋を伸ばしゆっくりと2，3秒かけてかかとを上にあげます。できるだけかかとを上にあげましょう。
3.ゆっくりとかかとをおろします
ゆっくりと2，3秒かけてかかとをおろします。
4.1セット、10～15回行います
筋肉のつきやすい人は速筋に筋肉がついてしまうとふくらはぎが大きくなってしまうので筋トレの回数を少なくするといいですね。
カーフライズはふくらはぎを集中的に鍛える筋トレです。通常のトレーニングでは多くの筋肉はつきにくいといわれています。とくに女性は、筋肉が男性よりも少ないのでふくらはぎに筋肉がつきすぎる心配は少ないようです。でもカーフライズを行うときはダンベルなどで余分な負荷をかけないようにしましょうね。
綺麗なふくらはぎのために歩き方にも注意しましょう
綺麗なふくらはぎを手に入れるためにはカーフライズのような筋トレも大切ですが、綺麗に歩くということも大切です。
私達は毎日歩いていますよね。綺麗に歩くことでいつでもふくらはぎの筋トレをすることができます。家に帰ったら疲れているから筋トレは・・という人は綺麗に歩くことを意識してみましょう。
綺麗な歩き方はふくらはぎだけではなく下半身のシルエットを美しく見せることができるようになります。ここで効果的な歩き方を紹介しましょう。
1.大股で歩くこと
股関節からしっかり脚を動かすことでおしりや脚に効果的に筋肉がつきます。脚全体の血行も良くなるのでだらだら歩くのではなくできるだけ大股で歩くようにしましょう。またゆっくりインナーマッスルを鍛えるよう意識して歩くといいですね。
2.膝を伸ばして歩く
膝を伸ばし歩くことで股関節をしっかり使って歩くことができます。
3. かかとから着地をする
ふくらはぎの筋肉は足首の動きで鍛えることができます。かかとから着地することでふくらはぎの筋肉がしっかりと伸びることができます。
4. 背筋を伸ばし正しい姿勢で歩く
綺麗な歩き方をマスターするには背筋を伸ばし正しい姿勢で歩くことが大切です。胸を張っておしりを引き締めるような感じで歩くと脚をまっすぐに踏み出すことができるようになります。
まとめ
ふくらはぎは極端に脂肪がつくところではありませんよね。でも綺麗なふくらはぎは脚全体をとても美しく見せてくれます。ふくらはぎをしっかり鍛えて美脚を手に入れましょう。
