ダイエットや肉体改造を決意して筋トレを始める人は多いと思います。
しかし、いざジムに通ったり高額な器具を購入しても結局長続きしない人もかなりいらっしゃるのではないでしょうか。
今回はそのような方が可能な限り筋トレを継続できるような習慣についてアドバイスしてまいります。
- 筋トレが続かないNGパターンとは
- どうすれば継続できるか？（その１ スケジュール編）
- どうすれば継続できるか？（その２ 考え方編）
- トレーニングの効果を高めてモチベーションを上げる
1.筋トレが続かないNGパターンとは
まず筋トレが続かない最大の要因は「めんどくさい」ということではないでしょうか。筋トレを開始したものの、激しい筋肉痛に襲われるばかりで全く体型に変化が出てこず、せっかく必死になってトレーニングしても意味がないと感じ、いつの間にかジムに行ったり自宅でトレーニングするのが億劫になってしまうケースがかなり見受けられます。
まず最初に言っておきたいのは、やはり1回2回トレーニングをしたからといって、すぐに筋肉がつくということはないということです。
個人差はありますが、筋トレを開始してから体型の変化が生じるまで、大体3か月はかかります。
そして私が考えるに、この3か月を超えてしまえば、継続率は格段に向上します。なぜなら、一度体が「変わった」と感じたら、筋トレから抜け出すことが不可能になってきます。「もっと筋肉を付けたい」「せっかく付けた筋肉を落としたくない」という気持ちが出てくれば、後は成長あるのみです。
2.どうすれば継続できるか？（その１ スケジュール編）
そこで、いかにこの境地に入れるかが大事になります。
まず、筋トレは有酸素運動と異なり、毎日毎日何時間も行う必要はなく、最低でも週に1回できれば大丈夫です。志を立て、「毎日鍛えてやる！」と意気込んでも長続きはしません。忙しいサラリーマンなら尚更です。
したがって、まずは週に1回決めた日にトレーニングを行うこと、時間としては30分から1時間行うことを最初のハードルとしましょう。
そのハードルを突破したら、週に2回、3回とし、最終的には4回にまで増やせれば理想です。
週に1回しかトレーニングできない場合には、必ず大きい筋肉を鍛えるようにしましょう。大きい筋肉とは具体的には大胸筋（胸）、広背筋（背中）、大腿四頭筋（太もも）があります。大事なのは継続することですので、これらを全部鍛えようとはせず、好きな部位を鍛えるのでも十分です。
私の場合は筋トレを始めた際、ベンチプレスばかり行っていました。そのおかげで大胸筋はかなりの発達を遂げましたが、大きくなればなるほど他の部位との差が出てきてアンバランスな体型になってきました。
そうなると、今度はほかの部位を鍛えないと、という気持ちになってきます。そのような流れで、次は背中・脚・肩・腕などとバリエーションが増えていきました。
全部の部位を一気に鍛えようとせず、まずは好きな種目を見つけ、それを中心に行いましょう。
3.どうすれば継続できるか？（その２ 考え方編）
そのほかにも継続するための工夫があります。まずは自宅で筋トレをするホームトレーニーの場合、どうしてもやる気が起きないということがあります。
そこでまずはジムに入会してしまうか、公営の体育館のジム施設に行くのがいいでしょう。ジムに入会すると料金が発生しますので、せっかくお金を払っているのに行かないのはもったいないという気持ちになります。
また、体育館であっても、ジム施設に行けば、周囲に鍛えている人がいます。特に土日にはかなりの人がいるでしょう。そうした環境で、刺激を受けることが可能になりますので、トレーニングを続けるモチベーションにもなります。
また、長期的な目的を持つということも大事です。半年後にどうなっていたいのかなどの目標を立て、そのために3か月後は、1か月後はどうなっていたいか、そのために今週は何をすべきか等、細分化してトレーニングを続けることでモチベーションも上がってきます。
さらに、トレーニングを続けるうえでは、体型のチェックを定期的に行う必要があります。毎日もしくは週に1度体重を計測することも大事だと思います。また、体型の変化が確認できるように、定期的にスマホで写真を撮っておくことも大事だと思います。あまり体重ばかりにとらわれていると一喜一憂しやすいので、日々の体型の微妙な変化を感じ取ることも大事だと思います。
4.トレーニングの効果を高めてモチベーションを上げる
トレーニングの効果を感じることができないと長続きしないと思います。そこで、トレーニングの効果を最大限高めるよう工夫することも大事です。
まず基本的なこととして、プロテインの摂取は欠かさないようにしましょう。トレーニングだけでは筋肉を大きくすることはできません。食事ももちろん大事ですが、プロテインをしっかり摂取することで変化も早く感じることができます。
そのほか、トレーニング前にアルギニンやカフェインを摂取することでトレーニングの効果を高めることが可能になります。
まとめ
まず覚悟すべきことは、すぐには筋肉はつかないということです。しかし一旦筋肉がつけば後は正しいループに入っていきます。
「筋トレは楽しい」と思えるようになることが大事なので、お気に入りトレーニングをまずは継続できるようにしましょう。焦らず計画的に行うことが成功のカギになります。
