筋トレの手法の一つに、「ドロップセット」というものがあります。当然ながら筋肉を大きくするには、筋肉に的確に刺激を与えることが重要です。今回はドロップセットの方法や効果について紹介し、効果的に筋肉鍛える方法について紹介します。
ドロップセットとは？
ドロップセットについてまずはその概念について説明します。
ドロップセットとは、1つの種目に対して徐々に重量を落としていく（ドロップさせる）トレーニングの手法です。筋力をアップさせる目的よりも、筋量のアップを目的とする手法です。ディセンディングセットなどとも呼ばれています。
ドロップセットのやり方
では、ドロップセットの具体的な方法について紹介していきます。ここではベンチプレスをドロップセットで行う場合を例として考えてみます。
まず、ストレッチやアップを終えた後、持ち上げることができるのが10回となるような重量にセットします。ここではわかりやすいように100Kgとします。
100Kgを10回終えた後、インターバルをとることなく1セット目の70～80％ほどの重量に落とします。ここでは80Kgとします。これをまた10回。
そしてまた次のセットは60Kg～65Kgほどで10回。次に50～55Kgで10回行います。セットの数え方としては、最後の50～55Kgのセットの10回が終了して1セット終了とします。
インターバルをあまりとることなく、素早く回数をこなすことにより筋肉も相当に疲労させることができますので、2セット目を行ってもいいですが、最初の1セットで終了しても問題ありません。
ベンチプレスの他にも、アームカールやショルダープレスなどの種目でも取り入れることができます。
一方で、デッドリフトやスクワットには向かない手法となります。
また、刺激かなり入りますので、筋肉痛も起きやすくなります。ドロップセットを行う場合には、筋肉痛が完全に抜けるまで行わないようにしましょう。
どのような人に向いているか？
このドロップセットですが、どのような人に向いているのでしょうか。
ドロップセットは上記にも解説した通り、インターバルを少なくして行います。したがって、トレーニングの時間自体はかなり短くなります（当然疲労感も相当のものがあります）。
ですので、トレーニングに時間をあまり割くことのできない人にはこのドロップセットが向いています。
また、重量を下げることにより、重さに耐えきれずつぶれる心配があまりないというのも特徴です。確実に上げることのできる重量を扱うことで怪我の心配もなくなるので、トレーニングパートナーがおらず、一人でジムトレーニングを行う方にも向いています。
ドロップセットはそれなりにトレーニング歴のある方が行うのに適している手法です。筋肉に対する疲労感や刺激はかなりのものがありますので、トレーニングに慣れていない初心者の方にはあまりお勧めできません。
また、インターバルをあまりとらずに行うので、先ほどのベンチプレスの場合には、重りのプレートを素早く交換しなければなりません。初心者が慌てて行っても、フォームに乱れが出てしまい、正しく行うことができない可能性もあります。
初心者におすすめの方法
では、初心者はドロップセットを行わないほうがいいのでしょうか。
確かに、ドロップセットは中級者以上のトレーニーに向いているトレーニング方法です。しかし、初心者でもやり方を工夫することによりできることもあります。初心者のうちから、やり方だけでも覚えておくと、後々のトレーニングライフにも役立てることができます。
では、初心者の方におすすめの方法について紹介します。
まず、先ほどベンチプレスの例を取り上げましたが、ベンチプレスはバーにプレートを付けて行いますので、素早くセット間にプレートを交換しなければいけません。これは初心者には難しいと考えます。
そこで、まずはバーを使用したトレーニングメニューを避けることをおすすめします。したがって、胸のトレーニングを行う場合には、ベンチプレスではなくダンベルプレスやダンベルフライなどの種目を行うことを推奨します。
ダンベルであれば、最初のセットが終了したらすぐに他のダンベルに持ち替えてトレーニングを行うことができます。
また、バーを使用するトレーニングを行う際には、初心者の場合にはパートナーがいるといいでしょう。あらかじめプレートを用意しておくなどして、セットの終了とともにすぐにパートナーにプレートを外してもらったり替えてもらうようにすれば、トレーニングに集中することができます。
まとめ
以上、ドロップセットの方法について解説してきました。ドロップセットは、効かせたい部位に対して効果的に刺激を入れることのできる方法です。その分、心肺機能や正しいトレーニングフォームをしっかりと身に着けることが重要になります。
あまり設備が充実していないジムや、狭いジム、ダンベルが少ないジムでは少しやりにくい方法です。ドロップセットを行う場合にはそれなりの規模のジムで行うようにしましょう。
トレーニングがマンネリ化して来たり、成長を感じにくくなってきた場合には、この手法を取り入れ、筋肉に効果的な刺激を与えるようにしましょう。
