スポーツジムでも強度の高いトレーニングといえば、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトではないかと思います。しかし、あまりトレーニングをしたことがない人は、ベンチプレスやスクワットはどういうものがイメージが湧いてもデッドリフト？…
なんか聞いたことがあるけど具体的にどういったものか想像できないかもしれませんね。スポーツジムに通っていてある程度体力や筋力に自信があるのであれば、ベンチプレスをやるぐらい元気のある人ならデッドリフトも取り入れてみてはいかがでしょうか。
なぜかといえば、ベンチプレスは基本胸と肩、スクワットは太股とお尻と個所が限定されてしまいます。ところがデッドリフトであれば一応、背中が中心なのですが比較的全身運動でもあるからです。前腕、上腕、足、肩にも負荷を与えることができます。
今回はそんなデッドリフトについてです。これからデッドリフトをトレーニングに取り入れていこうと思う方にはぜひ覚えておいて損はないです。そこで、まずは下半身にも効果的なダンベルデッドリフトについて解説させていただきます。
ダンベルデッドリフトの効果的なやり方とフォーム。
ジムに通っている筋トレマニアやアスリートタイプの人であればバーベルで重たい重量でやっていますね。スタジオレッスンでも軽いバーベルでデッドリフトのエクササイズをされている方もいます。ただ、これからやる人はまずはバーベルよりもダンベルで手軽にやってみてはいかがでしょうか。
また、バーベルデッドリフトよりもバーベルデッドリフトの方が稼働域が広くなるため背中に負荷をかけることができるのです。そういった意味では、僧帽筋などの筋肉を鍛えたいという方はダンベルデッドリフトを行うのが良いかと思います。
ダンベルデッドリフトの解説動画 バーベルとの違いなど
1 スタートポジションで肩を落とし胸を張る
2 骨盤を前傾させ、軽く膝を曲げ、胸を張る
3 ハムストリングの緊張を感じながら膝を曲げて前傾する
4 広背筋を意識しながら起立する
5 フィニッシュは背中を閉じて僧帽筋や広背筋を意識
これを10回×3セット程度を目安に行いましょう。動画でもあるようにポイントをしっかりと理解して正しいフォームで行ってください。たとえば、膝を曲げずに行ってしまいますと腰を痛める原因にもなります。基本的にはスクワットのフォームに近いですね。
ただ、この動画では解説されていませんでしたので補足しますと、スクワットと同様にしゃがむ際に膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。そして、お尻を思いっきりつきだすことにより効果的に鍛えることができます。
ダンベルデッドリフトの重量と効果について。
では、ダンベルデッドリフトは一体どれぐらいの重量で行えばよいのでしょうか？種目としてはアームカールのように一部の筋肉を鍛えるものではなく比較的多くの筋肉を使いますので重たい重量でも問題なくできるかと思います。
とはいっても、やはりあまりにも重たすぎて中途半端なトレーニングになるのでは全く意味がありません。しっかりと、背中を引きよせることができるぐらいの重量で行うのが良いかと思います。また、これにより鍛えられる筋肉は、脊柱起立筋、僧坊筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスがメインです。
さらに、前腕筋群、上腕筋も鍛えることができます。男性であればたくましく隆起した僧帽筋を作り上げるのであればこのトレーニングはオススメです。意外と中腰の体勢もきついので脚力の強化にもつながります。
女性であれば夏に向けてこのトレーニングを実践してみてはいかがでしょうか？はみ出した背中のお肉を解消するにはデッドリフトはオススメです。そして、お尻の筋肉を鍛えることができるのでヒップアップの効果が期待できます。
