最近は筋トレBIG3のベンチプレス、デッドリフト、スクワットや負荷の大きなウエイトトレーニングのお話をしていました。同じく今回もスクワットの話をしたいと思います。しかし、スクワットといっても｢上半身のスクワット｣になります。
筋トレBIG3に入っているスクワットですからその名前が入っているだけありものすごく効果のあるトレーニングのように聞こえてしまいますね。はい、それが今回お話ししていく「ディップス」というトレーニング種目になります。
このディップスというトレーニングは何が良いのか？というところなのですがまず自宅の椅子なんかでも気軽に実践することができますし、スポーツジムへ行けばベンチでプレートを使って負荷を重くすることができます。そして、鍛えられる個所は大胸筋、上腕三頭筋、僧帽筋がメインですね。ですので、上半身の筋力強化やダイエット、バストアップにはオススメです。
ディップスの効果的なトレーニングを解説！
スポーツジムには大体置いてあるかと思いますが、平均棒を使用します。手をついて腕の力だけで体を支えるイメージ。このときにお尻や膝はやや曲げるイメージで足をクロスさせます。これでスタートポジションは完成です。
次に、ゆっくりと肘を曲げて体を深く降ろしていきます。肘が90度になるまで体勢を降ろすことができれば理想です。これで大胸筋や上腕三頭筋、僧帽筋にフルに効かせることができます。ウエイトをつけなくても運動をしていない人ならかなり効くトレーニングです。慣れてきたら足にウエイトを付けて行うのも良いです。
1 平行棒に手をついて腕で全体重を支える
2 足はクロス、お尻、膝をやや曲げる
3 肘が90度になるまで降ろしたら元の位置に戻す
4 10～15回程度行う
ディップスをより効果的に行うために
平行棒で行うディップスは本物のディップスといいますか、肘を曲げてゆっくりと体を降ろすことにより大胸筋と上腕三頭筋のストレッチを効かせることができます。伸びた状態で力を入れることにより大きな負荷を与えることができる仕組みです。
腕立て伏せも雑にやるよりも床に顎を付けるつもりで、プッシュアップバーを使ってゆっくりとやったほうが効くのと同じ理由です。ですから、雑に行うのではなく平行棒を使い、しっかりと大胸筋、上腕三頭筋のストレッチを意識しながら10秒ほどかけて体を降ろしていきましょう。
そこで、普通に行うのも良いのですが、前のめりになりながら体を降ろすことにより大胸筋へ負荷をかけることができます。大抵のスポーツジムは平行棒を置いているものです。腹筋なんかにも使いますからね。しかし、まれに場合もあります。そういった時は椅子やベンチを使って行いましょう。
1 椅子やベンチに手をついて足を伸ばす
2 お尻を落としながらゆっくりと上腕三頭筋、大胸筋のストレッチを感じる
3 床につく手前でゆっくりと上体を上げていく
自宅でやる場合はこのディップスのやり方になるかと思います。
ディップスで得られるトレーニング効果とは？
ディップスをまずは実践していただくと一番効果がわかるかと思いますが、大胸筋のストレッチから上腕三頭筋まで効果を得られる負荷の重たいトレーニングになります。そのため男性であればウエイトを使わずの筋力アップに有効です。
一方、女性であれば夏に向けて二の腕ダイエットを行いたいとか、バストアップにつなげたいとか、あるかと思いますのでディップスはオススメなトレーニングです。また、二の腕ダイエットだけではないのですね。大胸筋は上半身の中でもかなり大きな筋肉です。
面積が大きい個所を鍛えれば筋肉もそれだけ増えやすくなります。結果的に基礎代謝が上がりますので脂肪燃焼効果が期待できるのです。あとは、ウエイトトレーニングと非常に相性が良いですね。ダンベルフライ、ダンベルプレス、ベンチプレスなど大胸筋を思いっきり絞った後に、さらに追い込みでディップスを行うのです。
しかし、なんどもいいますが、いい加減に行っては効果は得られません。重要なのは、上腕三頭筋、大胸筋のストレッチをしっかりと感じながら行うことなのです。初めはなかなか難しいかと思いますが、慣れてくると10秒かけて降ろすのフォームができるようになります。
筋トレは重たい重量を上げたり、素早くやることが本来の目的ではありません。それは筋肉がついた結果できるもので重要なのは筋肉にどれだけ負荷を与え続けることができるかがポイントになります。そうしないと、筋肉痛になかなかなりにくいです。
